Составление суточного рациона питания. Методика составления пищевого рациона Суточный рацион питания человека таблица

Здоровое питание дает красоту, отличное самочувствие и долголетие.

Откорректировать собственный рацион питания, с учетом , калорийности и витаминно-минерального состава, сложно.

Можно упростить задачу, воспользовавшись таблицами, над которыми поработали диетологи.

С учетом предложенных продуктов можно составить дневной рацион для взрослых и детей.

Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)

При составлении меню надо иметь базовые понятия о калориях, макро- и микроэлементах. Калориями измеряют энергию, которую мы получаем из пищи.

А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.

При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).

Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.

Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и .

Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.

Обязательно посмотрите:

Сбалансированность дневного меню по белкам, жирам, углеводам

Питание нужно как можно более разнообразное. И не только для удовлетворения вкусовых потребностей, что тоже важно, но и для того, чтобы организм получил все необходимое.

Состав продуктов на день должен содержать 10-15% белков, 20-30% жиров и до 60% углеводов. читайте в статье по ссылке.

Составляя меню, надо учесть:

Белки можно получать из мяса, а также из растительных продуктов – гречки, фасоли, орехов, овсянки. Надо употребить в сутки 55% животных белков и 45% – растительных.
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, булочки, тортики) лучше употреблять в утренние часы, они дают быструю энергию. Сложные (каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб) обеспечивают длительный эффект. Если углеводов в меню мало, имеется большой риск ожирения.
Жиры бывают и вредными. Лучше отдать предпочтение морской рыбе, орехам и семечкам, нерафинированному маслу. Исключить маргарин, рафинированное масло.

Белковая пища является основой для создания клеток мышечной ткани, в них синтезируются важные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются и не откладываются. Они могут поступать только с пищей.

Важно! В овощах содержатся одновременно белки, жиры и углеводы. Есть низкоуглеводные овощи, которые даже для худеющих можно есть в неограниченном количестве.

Альтернативный способ сбалансировать рацион – подыскать нужные .

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и , нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

Стоит учесть такие моменты:

Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.

Для женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины – 2800.

При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:

Виды занятий	Расход калорий
Виды занятий	Ккал/мин	Ккал/час
Ходьба прогулочная	2,3-2,8	152-175
Бег	6,3-7,2	363-431
Катание на коньках	6,1-7,1	365-435
Плавание	8,3-10,2	514-612
Ходьба на лыжах	5,7-7,1	352-427
Бадминтон	4,2-5,5	263-310
Подвижные игры	3,9-4,7	232-280

Подробнее смотрите по ссылке.

Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:

1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
1,6 – для работников офисов.

Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.

Особенности здоровой еды за день взрослого и ребенка

Для взрослых и детей требуется разное количество калорий. В этой таблице видно, насколько отличается потребность в энергии у ребенка и взрослого разного пола.

Возраст (лет)	Количество килокалорий
Возраст (лет)	Мужчины	Женщины
1-3	1300	1300
4-6	1800	1800
7-9	2000	2000
9-12	2250	2150
13-14	2500	2300
15-18	3000	2500
19-35	2600	2200
36-50	2400	2000
51-65	2200	1800
65 и старше	1900	1700

Важно! До 5 лет категорически запрещаются любые диеты для похудения. Кроме особенных случаев по показаниям врача. Надо лишь исключить фаст-фуд, газировки и снизить потребление сладостей.
С 5 до 9 лет можно незначительно снизить калорийность за счет уменьшения продуктов с простыми углеводами. Лучше побудить малыша больше двигаться, записать его в спортивную секцию или на плавание.
С 10 лет нужно оградить ребенка от долгого пребывания за компьютером, перевести на здоровое питание, но не лишать маленьких радостей в виде сладостей.

Специалисты по питанию предлагают различные варианты совершенствования фигуры и улучшения здоровья за счет рационального потребления пищи. Из этого разнообразия можно выбрать то, что наиболее приемлемо.

Диетолог и автор книги «Минус 60» Екатерина Мириманова

При составлении меню этот специалист советует в первой половине дня до 12 часов включать в меню разные вкусности. Завтрак может быть углеводно-белковым, а второй завтрак состоять из простых углеводов.

Можно съесть целый торт при желании, на фигуре это не отразится. В обед немного строже – до 14 часов съесть можно мясо с гарниром из риса или другого зернового продукта. Но уже никаких сладостей. Разве что несладкий фрукт.

С 14 до 16 часов и фрукты под запретом. Лучше съесть чашку салата из свежих овощей или горстку орехов. Чай и кофе только без сахара. А до 18 часов еще более строгая диета. Есть можно белковую или углеводную пищу, но не вместе. Никаких сладостей. После 18:00 стараться не есть вовсе.

Московский врач-диетолог, автор рациональной системы питания Анатолий Волков

Рекомендует при составлении меню включать те продукты, которые «любит» организм. Определить их помогут диетологи, есть специальные тесты.

Его система предполагает свести к минимуму термообработку продуктов, не есть вместе углеводистую и белковую пищу и не путать голод с желанием пить.

Перед тем, как что-то съесть из-за возникшего чувства голода, надо выпить стакан воды. Если голод не прошел через час, можно и поесть.

Известный столичный врач-диетолог Альбина Комисарова

Этот специалист – противница всяких диет. Она считает, что похудение – вторичная цель. А на первом месте – здоровье. Поэтому есть надо все, но в умеренных количествах. На завтрак рекомендует кашу, она дает сытость надолго.

Сладкое есть по утрам. Утром натощак выпивать стаканчик воды с лимонным соком. Днем – суп, мясо с гарниром, салат. Вечером – белковое питание, но легкое. Ее совету уже последовали многие звезды шоу-бизнеса и обрели желаемый результат.

Полезное видео

Смотрите ролик о составлении суточного рациона питания человека в рамках системы правильного питания:

Основные выводы

Составление суточного рациона питания надо соотносить с таблицей калорийности и содержания макроэлементов.

Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.

Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.

Возможно, это ложный позыв, а значит, перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно, и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.

Рациональное питание: определения, принципы.

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее организм оптимальным количеством пищевых веществ необходимых для его развития и функционирования.

Принципы рационального питания :

1) Человек должен получать столько энергии, сколько тратит за сутки.

2) Белки, жиры и углеводы должны находиться в соотношении 1:1,2:4

3) Соотношение между Ca:P:Mg должно быть 1:1,5:0,7

Необходимо соблюдать режим питания:

Завтрак – 30% Завтрак – 25%

Обед – 50% Обед – 40%

Ужин – 20% Полдник – 10%

Ужин – 25%

Сбалансированное питание – это питание, позволяющее проявить в организме максимум своего полезного действия.

Модные» диеты, их разновидности, характеристика.

Диета по группе крови:

Питание по группе крови, основано на теории доктора Д"Амо, и утверждает, что человеку для питания необходимы продукты в зависимости от его группы крови

Японская диета:

Это чудо японской клиники яэкс. Чудо в том, что в течение 13 дней организм переходит на большие обороты работы. За короткие сроки диета регулирует обмен веществ в организме, перестраивает его на иной ритм работы. Создатели гарантируют подобный результат по крайней мере на 2-3 года. Условия: в течение 13 дней нельзя употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия.

Диета Протасова:

Диета Протасова изумительно хороша тем, что не ограничивает количество еды, что очень хорошо с психологической точки зрения. Выдержать такую диету легче, чем многие другие.

Белковая диета:

Эта диета построена по принципу белкового питания - много мяса и рыбы. Овощи и фрукты тоже присутствуют, но их количество не уравновешивают количество белков, а значит, организм получает мало углеводов. Поэтому не рекомендуется использовать эту диету постоянно, делать ее основой питания на длительное время.

Правила составления меню суточного рациона питания взрослого населения.

Калорийность продуктов - это количество энергии, которое организм получит, когда вы употребите их в пищу.

К примеру, 1 г жиров выделяет 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал, 1 г белков - 4,1 ккал.

Количество калорий, необходимых для нашей жизнедеятельности, зависит от физической нагрузки, возраста, пола, климата и т.д.

Группы интенсивности труда и их роль при составлении меню суточного рациона питания.

Интенсивность труда - затраты работником физической, умственной и нервной энергии за единицу рабочего времени.

Данное понятие неразрывно связано с понятием «производительность труда». Определение оптимальной интенсивности - одна из ключевых задач в экономике. Именно оптимальная интенсивность позволяет достигнуть максимальной производительности труда. Чрезмерная интенсивность ведет к потере производительности вследствие переутомления и прочих факторов (травматизм, профболезни и т. д.)

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения (но не отдельных людей) в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях, санаториях-профилакториях и диетических столовых.Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).При определении рекомендуемых величин потребления пищевых веществ и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на 5 групп интенсивности труда.

Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью:

1-я группа - работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические, культурно-просветительные, медицинские (кроме хирургов, медсестер, санитарок) работники

2-я группа - работники, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания

3-я группа - работники среднего по тяжести труда: станочники, слесари, наладчики, хирурги, химики, текстильщики, водители автобусов и грузовых машин, работники пищевой промышленности др.;

4-я группа - работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов,

5-я группа - работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие на подземных работахтруд которых не механизирован.Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15 % ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой.При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания (см. таблицу) даны оптимальные величины потребления белков. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %, должна составлять 12 % для 1-й и 2-й групп интенсивности труда и 11 % - для 3-й, 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет 30- 33 % с подразделением по климатическим зонам: для южной - 27-28 %, для северной - 36-39%. Растительные жиры должны составлять 30 % от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребления линолевой кислоты - 4-6 % суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Под рациональным питанием понимают питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном. Основой рационального питания является сбалансированность (оптимальное соотношение) всех компонентов пищи. В такой сбалансированности нуждаются не менее 60 веществ, входящих в состав пищи человека (незаменимые и заменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, лецитин и стерины, в том числе холестерин, β-ситостерин, жиры, сахара, крахмал и пектины, витамины, минеральные элементы, органические кислоты и др.). Современная гигиена питания изучает не только полноценность экзогенно поступающих в организм жизненно необходимых веществ, но и вопросы оптимального синтеза этих веществ в самом организме.

Рациональное питание является важным фактором повышения уровня народного здоровья. Рациональное питание должно учитывать возраст, характер трудовой деятельности, пол, климатические, национальные и индивидуальные особенности. Однообразие пищи препятствует сбалансированности питания, тормозит внутренний синтез веществ. Выключение на длительный срок отдельных групп пищевых продуктов и резкое сужение их ассортимента ограничивают возможности организма в отборе жизненно необходимых веществ, их сбалансирования и поддержания нормального уровня внутреннего синтеза. Проблема наиболее полного использования синергетических свойств пищевых веществ, позволяющих обеспечить сбалансированность и полноценность питания при его минимальной энергетической ценности, является важной задачей гигиены питания.

Разработаны суточная потребность в калориях для людей деятельного возраста в населенных пунктах с хорошим или удовлетворительным коммунальным обслуживанием (таблица 1), а также нормы суточной потребности в белках и жирах (таблица 2). Установлены и проверены на практике следующие принципы сбалансированности питания: 1) соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4; 2) количество белков (см. Белки в питании) - 14-15% суточной калорийности; 3) количество белков животного происхождения - не менее половины суточной нормы белка; 4) количество жира (см. Жиры в питании) - 30% суточной калорийности; 5) удельный вес животного жира - 75-80% и растительного масла - 20-25% суточной нормы; 6) количество углеводов - 55-56% суточной калорийности рациона.

Таблица 1. Суточная норма питания взрослого человека в калориях

Примечание. Профессиональные группы: I - профессии, не связанные с физическим трудом; II - профессии механизированного труда; III - профессии не механизированного или частично механизированного труда; IV - профессии тяжелого, немеханизированного труда.

Таблица 2. Суточная норма белков и жиров

Таблица 3. Суточные нормы питания детей

* Потребность в пищевых веществах и анергии дана без учета пищевой ценности материнского молока.

Дети нуждаются в относительно большем количестве пластических веществ. С учетом этого требования для детей разработаны особые физиологические нормы питания (таблица 3).

Дифференциация энергетической ценности питания в зависимости от климатических условий производится путем снижения потребления жира в южной зоне и повышения его в северной. Удельный вес белка во всех климатических зонах остается постоянным. Существенно меняется нормирование углеводов, удельный вес которых повышен в питании людей, обитающих в южной зоне, и несколько уменьшен в северных районах.

Энергетические показатели питания неодинаковы в различных климатических зонах. В северной зоне они повышены и в южной понижены. Калорийность и соотношение основных пищевых веществ в различных климатических зонах для мужского населения, занятого умственным трудом и другими видами деятельности, не связанными с физическим трудом, приведены в таблице 4.

Питание пожилых людей строится с учетом особенностей стареющего организма: снижение интенсивности окислительных процессов, падение активности клеток, замедленное течение обменных процессов, снижение функциональной возможности пищеварительных желез и др., сокращение функций всех систем организма и развитие атрофических процессов. Отсюда необходимость ограничения питания в пожилом возрасте. Это ограничение производится в соответствии с объемом физической деятельности и общим уровнем подвижности пожилого человека. Для людей пожилого и старческого возраста разработаны следующие физиологические нормы питания (таблица 5).

Таблица 5. Суточная норма питания пожилых людей

Для людей старше 70 лет нормы потребности в энергии и пищевых веществах см. в таблице 6.

В рационе пожилых людей меньше углеводов и частично жиров (суточная норма не более 80 г, в том числе 70% животных и 30% растительных). Особенно ограничены рафинированные продукты: сахар, кондитерские изделия, а также хлебобулочные изделия высшего сорта, полированный рис, манная крупа и др. На долю сахара должно приходиться не более 15%, а на долю углеводов картофеля, овощей и фруктов не менее 25% общего количества углеводов суточного рациона. Желательно повышение удельного веса продуктов из цельного зерна (хлеба из обойной муки и др.). Рациональной нормой белков в пожилом возрасте считается 1 8 на 1 кг веса тела. В пожилом возрасте имеет важное значение качественная сторона белков суточного рациона.

Особую ценность представляют молочные белки - наиболее выгодные источники незаменимых аминокислот (см.). За счет продуктов животного происхождения должно обеспечиваться около 60% общего количества белков рациона, причем половину этого количества должны составлять молочные белки.

Питание должно строиться с учетом усвояемости пищевых продуктов. Коэффициенты усвояемости основных продуктов питания приведены в таблице 7.

Таблица 7

Наименование продуктов	Коэффициент усвояемости (в %)
Наименование продуктов	белков	жиров	углеводов
Мясо и рыбопродукты	95	90	-
Молоко, молочные продукты, яйца	96	95	98
Мука высшего, I, II сортов, хлеб из нее, макаронные изделия, манная крупа, рис, геркулес, толокно	85	93	96
Обойная мука и хлеб из нее, бобовые и крупа (кроме манной, риса, геркулеса и толокна)	70	92	94
Кондитерские изделия, мед, варенье	85	93	95
Сахар	-	-	99
Фрукты, ягоды, орехи	85	95	90
Овощи	80	-	85
Картофель	70	-	95

* По другим витаминам нормы потребности еще не уточнены и находятся в стадии разработки.

В рациональном питании важное значение придается витаминной полноценности. Витамины (см.) жизненно необходимы во всех возрастных группах. Нормы потребности в витаминах (мг/сут) приведены в таблицах 8 и 9.

* По другим витаминам нормы потребности еще не уточнены и находятся в стадии разработки.

Не всегда (например в зимние месяцы) представляется возможным удовлетворить потребность организма во всех витаминах за счет естественного их содержания в пищевых продуктах. Отсюда возникает необходимость витаминизации населения синтетическими витаминами. В СССР обогащению витаминами (С, В1, В2, РР и А) подлежали мука, сахар, молоко, пищевые жиры (таблица 10).

Витаминизация может осуществляться и путем непосредственного введения витаминов в пищу перед ее потреблением (в детских учреждениях, больницах, санаториях, фабричных и других общественных столовых). Первоочередной витаминизации аскорбиновой кислотой подлежат дети в детских учреждениях (35 мг/сут. на ребенка) и больные в лечебных учреждениях (100 мг/сут на больного). Важную роль в питании играют минеральные вещества (см.).

Минеральные вещества обоснованно относят к биологически необходимым веществам. Для обеспечения их усвояемости минеральные вещества должны быть сбалансированы.

Физиологическая потребность человека в некоторых минеральных элементах приведена в таблице 11.

Важное значение имеет режим питания. Для взрослого человека наиболее обоснован четырехкратный прием пищи с промежутками между приемами в 4-5 часов (таблица 12).

Примечание. I вариант - 3-разовое питание; II вариант - 4-разовое питание.

Для людей умственного труда и пожилого возраста режим питания может быть более равномерным без резкого выделения завтрака и обеда.

Каков алгоритм составления суточного рациона питания?

Алгоритм составления суточного рациона питания включает следующие основные положения:

1) определение общей суточной калорийности пищевого рациона;

2) распределение общей суточной калорийности на несколько отдельных приемов пищи (например: завтрак, обед, ужин);

3) определение количества белков, жиров и углеводов в пищевом рационе с учетом соотношения (сбалансированности) между ними;

4) определение соотношения (сбалансированности) компонентов пищи животного и растительного происхождения (белков, жиров и углеводов);

5) учег правила изодинамии;

6) определение количества (и соотношения) различных минерашных веществ;

7) определение количества витаминов в составе пищевого рациона;

8) определение количества воды (жидкости) в пищевом рационе.

Каким образом производится расчет общей суточной калорийности?

Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать рабочему обмену человека (реальному суточному расходу энергии) (см. вопрос 16). Однако при составлении рациона питания следуег иметь ввиду, что существует калорийность брутто и калорийность нетто.

Калорийность брутто - это калорийность пищевого продукта. Ее часто указывают непосредственно на упаковке. Вместе с лем, следует помнить, что в организме усваивается лишь около 90% принятой пищи (лучше усваивается пища животного происхождения). Поэтому калорийность усвоенной пищи называют калорийностью нетто. Именно она должна соответствовать суточным энергозатратам человека

Каким образом распределяется общая калорийность пищевого рациона на протяжении суток?

Пища, включающая в себя общую суточную калорийность рациона, не может быль съедена одномоментно! Это привело бы к перегрузке желудочно-кишечного тракга, снижению эффективности пищеварения, к нарушению работы других физиологических систем. В связи с этим необходимо, чтобы пища поступали в организм порционно! Общая суточная калорийность распределяется в зависимости от возраста человека, его профессии, времени, потраченного на физическую и умственную нагрузку в течение суток.

Завтрак - 25%,

Второй завтрак (или полдник) - 15%,

Если основная физическая или умственная нагрузка приходится на вечернее или ночное время, то рекомендуется в соответствии с графиком работы повысить калорийность вечернего приема пищи и ввести дополнительный (ночной) прием пиши вместо общепринятого обеда или завлрака.

Для взрослых неработающих людей, для пенсионеров рекомендуется 4-5 раювый прием пищи с примерно одинаковой калорийностью каждого приема пищи.

Каким образом определяется доля белков, жиров и углеводов в рационе питания?

Институтом питания детально разработаны соответствующие рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов, которые существенно различаются для представителей разных возрастных и профессиональных групп (таблица I).

Вариант 1. Расчет по массе тела

Необходимо знать массу тела и норму количества белка, выраженную в г/кг массы тела, которое человек должен ежесуточно потреблять. Для взрослого человека эта норма составляет 1,2-1,3 г/кг массы тела. Это значит, что молодой человек 17-18 лет массой 70 кг должен ежесуточно потреблять 84-91 г белка (из расчета 70* 1,2 и 70* 1,3). Соответственно он должен потреблять столько же жиров и в 4 раза больше углеводов.

Вариант 2. Расчет по калорийности суточного рациона, долю которой должны обеспечивать белки, жиры и углеводы

Согласно расчетам Института питания известно, что в среднем калорийность суточного рациона питания на 12-13% должна восполняться за счет белков, на 33-34%- за счет жиров и на 54-55% за счет углеводов. Алгоритм расчета доли белка в суточном рационе будет выглядеть следующим образом:

1) суточная калорийность пищевого рациона известна (например, 3000 ккал);

2) 13% от суточной калорийности в нашем примере составят 390 ккал. То есть 390 ккал должны быть восполнены за счет белков;

3) калорический коэффициент белков составляет 4,1 ккал (см. вопрос № 4). Исходя из калорического коэффшщента, узнаем, сколько граммов белка должен принять наш обследуемый. Для этого производим следующее математическое действие:

390.4,1 = 95,12 г Аналогичным образом рассчитывают долю жиров и углеводов.

Каким образом определяется соотношение (сбалансированность) компонентов пищи животного и растительного происхождения (белков, жиров и углеводов)?

Белки. В суточном рационе не менее 55% белков должно быть животного происхождения (мясо, рыба, субпродукты, молочные продукты и др.) так как в них содержатся полноценные белки. называются белки, содержащие полный набор незаменимых аминокислот в строго определенном количественном соотношении.

Жиры. В суточном рационе не менее 30% жиров должно быть растительного происхождения (растительные масла маргарин, комбинированный жир), так как в них содержатся незаменимые жирные кислоты, не синтезируемые в нашем организме и поступающие в него только в составе пиши. К ним относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая полиненасыщенные жирные кислоты, которые идут на построение клеточных мембран, синтез простагландинов, нростациклинов и др.

Углеводы. В настоящее время рекомендуется основную массу углеводов (до 75%) вводить в организм в виде полисахаридов (например, крахмал картофеля, зерновых культур, мучных изделий). Около 20% (не более!) углеводов должны потребляться в виде мо-но- и дисахаридов (сахарный песок, сладости, мед и др.). Остальное количество углеводов (около 5%) приходится на долю так называемых пищевых волокон, или балластных веществ. К ним относятся растительная клетчатка и пектиновые вещества, содержащиеся как в клеточных структурах, так и в межклеточном веществе плодов и овощей.

О чем говорит правило изодинамии и как оно учитывается при составлении су-точного рациона?

Правило изодинамии говорит о том, что временно суточная калорийность пищевого рациона может восполняться за счет пищи с другим соотношением между белками, жирами и углеводами по сравнению с тем, что указано в вопросе № 23. Это означает, что при уменьшении доли какого-либо из питательных веществ общая суточная калорийность рациона должна быть восполнена за счет других питательных веществ. Например, если по какой-то причине в суточном рационе нет белков, то, сохраняя калорийность суточного рациона, следует соответственно увеличить долю жиров или углеводов (или тех и других). В реальной жизни небольшие отклонения от рекомендуемых норм питания всегда могут иметь место, но ситуация, приведенная в качестве примера -это крайний случай и она не может продолжаться дольше одной недели!

Каким образом определяется количество и соотношение минеральных веществ в пищевом рационе?

При рациональном питании в составе пищи находятся продукты животного и растительного происхождения, содержащие достаточное количество минеральных веществ и это не приводит кнеобходимости дополнительно вводить в суточный рацион какие-либо минеральные вещества. Однако в ряде случаев возникает подобная необходимость. Например, у людей, проживающих в жарких странах, у рабочих, занимающихся тяжелым физическим трудом, у спортсменов и в ряде других случаях при повышенном потоотделении из организма выводятся соли.

Каким образом определяется количество и соотношение различных витаминов в пищевом рационе?

При рациональном питании рекомендуется, как можно меньше пользоваться консервированной нищей, так как в ней содержится значительно меньше витаминов (теряются при термической обработке), чем в свежей натуральной пище. Если в рационе питания достаточное количество свежих, натуральных продуктов, то здоровому человеку нет особой необходимости задумываться о дополнительном приеме витаминов. Однако людям, выполняющим тяжелую физическую работу, спортсменам в период активной тренировки, детям, старикам, беременным женщинам рекомендуется дополнительный прием витаминов (дозировка витаминов должна быть согласована с врачом!). Особенно это касается поздней зимы и ранней весны, когда содержание витаминов в натуральных продуктах заметно снижается.

При различных заболеваниях по рекомендации врача обязательно проводится дополнительная витаминизация пищи! В настоящее время в аптечной сета продаются специальные витаминные комплексы (они, кстати, содержат и достаточное количество минеральных веществ!), которые широко применяются как больными, так и здоровыми людьми!

Какова норма объема воды в суточном рационе человека? v

Человеку, живущему в зоне умеренного климата, рекомендуется ежедневно принимать до 2- 2,5 литров воды в виде чая, кофе, напитков, бульонов и др. Дополнительно к этому в организме используется около 300 мл воды, образующейся в результате метаболических процессов. Водный баланс является одним из важнейших условий нормального существования организма (вода составляет около 60% массы тела). При дефиците воды (дегидратации) происходит сгущение крови, а значит, нарушение реологических свойств крови (текучести) и нарушение нормального кровотока. Это ухудшает трофику тканей, приводит к развитию инфарктов различных органов и тканей. О дефиците воды свидетельствует появление чувства жажды.

Ермуханова Н.Б, Нуржанова Д.Б.

Казахстан, Кызылординский государственный университет имени Коркыт Ата

Суточныйрацион питания студентов и людей, занимающихся умственным трудом

Современный уровень питания людей зависит от социальной обеспеченности населения. В Казахстане, как и в других странах, уровень питания характеризуется ежемесячными доходами населения. В городах Астана, Алматы , Атырау, Актау, Актобе показатель, взятый на одного человека намного выше чем в городе Кызылорде. В городах с развитыми производственными и энергетическими объектами в связи с высокой заработной платой цены на продукты, особенно на овощи и фрукты намного дороже. С увеличением спроса на покупаемую продукцию, уделяется внимание и на ее качество. В местах с нефтегазовыми объектами цены на продукты питания растут с каждым днем. У групп людей с низким социальным положением при низких показателях ежемесячных доходов нет возможности для полноценного питания. К этой группе относятся студенты. А также 25 % населения считаются безработными, следовательно, питание у них неполноценное и низкого уровня. На правильный прием и освоение пищи также оказывают влияние факторы внешней окружающей среды. По традициям казахский народвсегда употреблял густой чай с молоком. Это помогает в жаркий период года сохранять постоянную температуру тела, а также предотвращаетперегревание и переохлаждение организма. В связи с высокой долей процента населения с низким социальным положениемвозникает беспокойство по поводу здоровья людей,проживающих в области. Потому что идет рост чисел инфекционныхзаболеваний бытового значения как туберкулез, бруцеллез, кожные заболевания. Недостаточное поступление веществ в организм человека в суточном рационепитанияприводит к ослабеванию иммунитета человека.

Для поддержания своего здоровьяи работоспособности человек должен употреблять определенную пищу, а вместе с ней питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, соли. Вышеназванные вещества необходимы организму человека в зависимости от еговозраста, времени года, виду его деятельности. Особое место занимает рациональное питание, благодаря которому обеспечивается отличное физиологическое состояние организма, повышение работоспособности, замедление процесса старения и продлевание жизни. Для взрослого человека в суткив среднем необходимо – 100 гр. белков, 75 – 100 гр. жиров, 400 – 500 гр. углеводов.

Составление суточного меню рационального питания

Меню суточного рациона питания следует составить в следующем порядке: утренний завтрак должен состоять из горячих блюд. К ним относятся мясные или рыбные блюда, овощи, различные каши, бутерброды, горячий чай, кофе, какао. Обед является восполнителем энергии, затраченной на работе. В обеденное меню полезно включать высококалорийные салаты, ягоды, фрукты, соленья; завершать обед следует десертом, потому-то желудок прекращает выделять пищеварительный сок. А в меню ужина должны входить молочные продукты, блюда из овощей. Мясные блюда употреблять не рекомендуется т.к.желудок их переваривает очень долго, а также нежелательно употреблять чай, кофе, шоколад, продукты возбуждающие нервную систему. Производственные предприятия, при высоком числе работников, обеспечиваются общественным питанием. Рацион питания сотрудников организации составляется в зависимостиот интенсивности труда, возрастного показателя, пола членов коллектива,физиологической необходимости. Все это рассматривается при составлении меню общественного питания.Например, меню общественного питания нефтегазовой отрасли: завтрака, обеда, ужина составляют на основе научных достижений. Меню обновляется различными продуктами через каждые 7 дней, т.е. обеспечение продуктами с незаменимыми компонентамиявляетсяосновой противостояния организма различным негативным факторам окружающей среды.

Научно – техническое развитие приводит к различным изменениям в организме работников. В нашей стране и в зарубежных странах число людей, занимающихся умственной деятельностью, растет быстрыми темпами. На данный момент каждый четвертый работник занимается умственной деятельностью, которая отличается малой физической нагрузкой, ненормированным рабочим днем и высокой нервно – эмоциональной нагрузкой. Все это приводит к заболеваниям нервной и сердечно – сосудистой системы. Одной из мер профилактики, и предупреждением этих заболеваний является – организация сбалансированного питания. Энергитически ценный рацион 2400 – 2500 ккал, количество белков 100-115 гр., жиров 80-90гр, углеводов 300-350 гр. В пищу людей, занимающейся умственной деятельностью нужно добавлять липотропные вещества, источником которых является творог, куриное мясо, кильки, а также необходимо употреблять продукты богатые витаминами С , В6, В12,Е. Людям, занимающимся умственной деятельностью полезно питаться 4 раза в день.При нечастых приемах пищи, возможно, повышение уровня холестерина в крови. Суточный рацион питания по степени калорийности должен состоятьследующим образом: завтрак – 25 %, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %

Студенты – это (18 – 26 лет) группа людей, у которых процесс ростаи формирование организма полностью не состоялся, поэтому система гигиенических мероприятий направлена на защиту здоровья студентов. В питании студентов важную роль должны занимать белки животного происхождения. В питание студентов необходимо включать больше витаминов, участвующих в процессе роста и влияющие на физиологическое состояние. Студентам полезнопитаться 4 раза в день, особенно в период подготовки к экзаменам. Приисследовании суточного рациона питания студентов мы получили следующие данные: из 24 студентов 5 – питаются 4 раза в день, 10 -питаются 3 раза в день, а остальные 9 – питаются 2 раза в день. Самый высокий расход энергии в граммах составляет 2300 – 2500. Студенты этого уровня питались полноценно. По схеме составления рациона питания студентов суточный рацион первых 10 из них считается полноценным, а рацион остальных 14 неполноценный (минимальное количество продуктов, нет разнообразия), следовательно, расход энергии в сутки дает очень низкий показатель. Студент, занимающийся умственно – мыслительной деятельностью сохраняет свою трудоспособность и здоровье только при полноценном питании. Исследование показало, чтопитание наших студентов очень низкого уровня, следовательно, ухудшается состояние здоровья, понижается уровень работоспособности, устойчивости к различным стрессовым ситуациям.

Рацион питания студента, составленный на один день

Вид пищи	Расход	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Завтрак Чай с молоком Мед Сваренное яйцо Сливочное масло			82,5	77,7	22,4 146,8	121,3 5,12 288,4 26,93
Обед Говядина Макароны высшего сорта Фрукты Чай с молоком		18,6 12,3	13,1	76,6 71,2	92.4 672,0 58,8	473,6 564,4 432,18 121,3
Полдник Чай с молоком салат						121,3 753,1
Ужин Мясо курицы Рис Фрукты Чай с молоком Пшеничный хлеб		17.6 10.6	18,4	72,2 71,2 66.3	58,8	171.1 551,1 432.18 121,3 1291,6
Всего	1685	79,8	129,2	444,9	2335,2	5474,91