Рецепты для бодибилдеров. Рацион правильного питания для бодибилдера на каждый день Рецепты приготовления еды для бодибилдеров
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
Для эффективного роста мышечной массы и силы, хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки.
Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает хорошее восстановление после интенсивных
нагрузок составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. При тяжелых тренировках, если вы хотите получать
видимый прирост мышечной массы, желательно съедать 2 грамма белка на килограмм тела в сутки или немного больше.
Также не забывайте что для работы организма, для силовых тренировок и для строительства мышц, нужно огромное
количество энергии в виде углеводов. Если энергии не хватает, то организм не сможет эффективно восстанавливаться
и наращивать мышцы, кроме того, у вас не будет сил на тренировки с большими отягощениями.
Именно поэтому правильное и разумное питание очень важно для хороших достижений в любом виде спорта.
Часто у людей просто не хватает времени чтобы готовить полноценные блюда с высоким содержанием белков и углеводов.
Приходится поступать примерно так – прибежал домой, вывалил полкило творога, полил вареньем, слопал)
Но через какое-то время это так надоедает, что в горло не лезет, а ведь от еды нужно получать удовольствие.
В еде важно разнообразие, пусть это даже одни и те же продукты, но приготовлены немного по разному.
Здесь будем собирать рецепты и идеи блюд, которые готовятся быстро и просто, чтобы питаться правильно и разнообразно.
ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В СОЗДАНИИ РАЗДЕЛА, ДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ, ПРИСЫЛАЙТЕ РЕЦЕПТЫ
Вот правила, которым должен соответствовать ваш рецепт:
1. Небольшое время, требуемое для приготовления блюда.
2. Не использовать продукты, которые сложно найти и купить.
3. Не копировать чужие тексты из интернета. Пишите сами, делитесь своим опытом и придуманными хитростями.
Спортсмену, который занимается бодибилдингом, постоянно нужна энергия для спортивного тренинга и наращивания мышечной массы. Источником этой энергии является сбалансированный завтрак, насыщенный белками и углеводами. Каждый качек должен самостоятельно формировать свою утреннюю трапезу, ориентируясь на различные составляющие дневного рациона. Именно поэтому целесообразно знать, какие именно блюда богатые углеводами, а какие клетчаткой и белками. Ориентироваться какие блюда можно готовить и с чем их лучше сочетать. Понимать, в какой пище нуждается организм, и в каком количестве ее употреблять, чтобы достичь желаемых результатов.
Значение утреннего питания в повседневной жизни спортсмена-бодибилдера
Завтрак считается важным прием пищи, поскольку он влияет на полноценное функционирование всех органов и насыщает организм энергией. В бодибилдинге от утреннего меню зависит 70% успеха на пути достижения высоких показателей от ежедневных тренировок. Связано это с тем, что процесс наращивания мышечной ткани наиболее интенсивно происходит ночью, когда организм отдыхает и находится в состоянии покоя. Даже для спортсменов, находящихся на сушке, утреннее питание считается тем приемом пищи, когда можно есть гораздо больше, поскольку лишние калории будут сожжены во время дневной активности.
Особенностью организма бодибилдера является то, что у него значительно быстрее происходят обменные процессы, чем у обычных людей. Причиной этого есть систематические тренировки и мышечная масса, которая требует значительных ресурсов и времени на восстановление. Во время ночного отдыха теряется много энергии, поэтому чтобы не компенсировать ее из имеющихся запасов, спортсмен должен утром получить качественный и питательный прием пищи.
Составляя свое меню, спортсмен должен подбирать продукты богатые белками, углеводами и клетчаткой, ведь она влияет на формирование новых мышечных тканей. Для бодибилдеров, которые стремятся набрать только чистую массу мышц, целесообразно перед питанием практиковать 20 минутную пробежку.
Лучшие продукты для утренней трапезы
Чтобы обеспечить процесс восстановления нужно в утреннее меню включить клетчатку, белки, жиры, быстрые и медленные углеводы. Сразу после пробуждения спортсмен должен выпить не менее одного стакана воды. Это подготовит желудок к перевариванию и утреннему приему пищи. Лучшими продуктами есть яйца и крупяная каша. Можно обогатить рацион фруктами, соками и молочными продуктами.
Белки считаются материалом, с помощью которого формируются мышечные ткани, именно потому, во время еды нужно пополнять их запасы. К лучшим продуктам с высоким содержанием этого составляющего относятся: куриные яйца, грибы, деликатесное мясо, это может быть курятина или крольчатина. Аминокислоты, которые содержатся в этих составляющих, обеспечивают быстрое попадание полезных веществ в кровь. Рассчитывать количество белка, можно ориентируясь на собственный вес. Пример, в одном яйце есть 7 грамм, а суточная норма спортсмена весом 90 кг составляет 140 грамм. То есть если в течение дня он практикует 5 перекусов, то утром ему нужно съесть 28 грамм белка, а это примерно 4 яйца.
Для обогащения спортсмена углеводами целесообразно включать в утренний рацион рис, макароны, овсянку, гречку, пшено, картофель, зерновой хлеб и фрукты. В составе этих продуктов есть витаминами, минералами, микро и микроэлементами, которые нужно человеческому организму для сбалансированного функционирования. Не менее важна клетчатка, она влияет на массу и обеспечивает полноценную работу пищеварительной системы. Содержится клетчатка в овощах, фруктах и различных кашах.
Жиры это продукты, которые богаты питательными веществами, они являются незаменимым компонентом утреннего меню бодибилдера. Использовать их можно для жарки омлета или приготовления других блюд. К продуктам, которые богаты жирами относятся: сало, сметана, орехи, растительное и животное масло.
Рецепты лучших блюд для бодибилдеров
#1.Мюсли на молоке:
Для приготовления завтрака можно приобрести полуфабрикат, а можно приготовить блюдо самостоятельно. Для этого нужно подобрать любимые составляющие: овсянку, сухофрукты, орехи, изюм и семечки. Все компоненты залить горячим молоком и добавить ложечку меда. Дополнить завтрак можно бутербродами, приготовленными из ржаного хлеба и ветчины. В качестве напитка лучше всего подойдет кофе, но без сливок и сахара. Необходимо приготовить черный кофе для получения экстракта кофеина. В таком меню есть все составляющие, необходимые качку для восстановления мышц.
#2.Яичный омлет:
Бодибилдеру весом 90 кг на завтрак нужно съедать 4 яйца, они обеспечат его необходимым количеством легко усваиваемого белка. Лучшее от 2 яиц отделить желток и приготовить омлет, или просто сварить продукт. Жарить омлет можно на сале. Для этого нужно нарезать его тонкими ломтиками и разложить на разогретой сковородке, жир, образовавшийся от топки сала, использовать для жарки. Омлет на сале получается значительно вкуснее, чем на растительном масле, при этом не нарушается белковый состав блюда. Дополнить завтрак можно зеленым чаем. В нем находится большое количество кофеина, поэтому он способен взбодрить и разбудить организм от ночного отдыха.
#3.Овсянка на молоке:
Каши в утреннем меню качка есть просто незаменимыми, они обогащают организм медленными углеводами. Лучше отдавать предпочтение овсянке с не измельченными хлопьями, поскольку она полезна и имеет отличные вкусовые свойства. Для разнообразия овсянку можно заменять гречкой или перловой кашей.
#4.Фруктовый салат:
Большое количество быстрых углеводов, которые нужны бодибилдеру содержится во фруктах. Поэтому целесообразно утренний завтрак начинать именно с них, это могут быть бананы, которые быстро поднимают настроение, потом идеально подойдет овсяная каша и 2-3 вареных яйца. Дополнить прием пищи можно соком.
#5.Американская классика:
Согласно этому рецепту рацион бодибилдера состоит из яиц и бекона. Эти два продукта являются полноценным источником белка, при этом в беконе практически нет жира. Можно съесть 2 бананы, которые насытят организм энергией, и выпить апельсиновый сок, в составе которого есть углеводы и витамин С. 0
Качки сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы мышечный рельеф выглядел эффектнее.
Тренажерный зал без правильного питания не даст нужного эффекта. Рациональное питание является одной из составляющих, участвующих в построении красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет откладывать лишние килограммы.
Качки до и после сушки действительно сильно отличаются. После сушки бицепсы, трицепсы прорисованы намного четче, кубики пресса на животе заметнее, потому что диета сушка сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, открывая взгляду рельефы качка во всей красе. Кстати, чтобы узнать, сколько жира нужно «высушить» качку, можно воспользоваться онлайн-калькулятором и вычислить какой имеется на данный момент. Потом свериться с таблицей и узнать, какой процент жировой прослойки допустим для бодибилдера мужчины или женщины.
Список продуктов
Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.
Под запретом полуфабрикаты, жирная, острая и соленая пища, сахар и мучные изделия.
В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:
- Каши – , ;
- – источник углеводов и растительных белков;
- – оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
- Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
- Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
- Макароны – рекордсмен по 200 калорий в порции;
- Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
- нежирных сортов;
- Молоко, творог и обезжиренные;
- Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
- Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых . В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, и другие микроэлементы;
- Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
- Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
- Тунец – источник белка, ;
- – это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
- Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
- Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
- Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
- Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
- Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.
Меню на каждый день
Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.
Завтраки:
- 1 день: каша овсяная 100грамм, с фруктами, 2 вареных яйца;
- 2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
- 3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
- 4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
- 5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.
- 1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
- 2 день: Куриная грудка, 200 граммами , салат из с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
- 3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
- 4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
- 5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.
- 1 день: куриное филе, рис;
- 2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
- 3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
- 4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
- 5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.
Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.
Перекусы: яблоки, йогурт, протеиновый коктейль, салат с тунцом, обезжиренный творог,1% кефир, стакан нежирного молока, йогурт, пицца, орехи, бананы.
Рецепты блюд
- Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
- Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
- Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
- Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
- «Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
- Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
- Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.
Рыбный суп «Холостяк»
На 1 литр воды:
- 2 банки рыбных консервов в собственном соку
- 1 л воды;
- 1 луковица;
- 3 лавровых листа;
- Пучок укропа;
- Соль и перец.
В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.
Рыбные котлеты
На 3 порции:
- 500 грамм трески или другой рыбы
- 100 г крабовых палочек или мяса
- Луковица;
- Яйцо;
- 100 мл молока;
- Соль, перец.
Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.
Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи. Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные , булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.
Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).
Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.
Мы, мужчины, поначалу все ели сырым.
Потом кто-то из нас уронил кусок мяса в огонь. Второго ему уже не дали. Пришлось, есть обгоревшее, и что же? Понравилось! Ну а дальше пошло-поехало! На огне стали жарить все, что попадет под руку, включая аппетитных жуков. Вот так к первым немногим занятиям юного человечества, сексу и охоте, добавилось еще одно — готовка. Возможно, именно она привела к рождению медицины. Жертвы сыроедения, как правило, в помощи уже не нуждались. Как бы там ни было, но даже сегодня наши гены хранят память прошлого. Самым вкусным нам кажется мясо, приготовленное на открытом огне. Теперь вы поняли, как внести разнообразие в рецепты для бодибилдеров (культуристов)? Точно! Нужно обзавестись электрическим грилем! Кстати, те, кому не досталось мяса, жарили на костре растительные плоды. Замена мясу тоже получалась вкусной! Ловите подсказку, если устали от овощных салатов!
КУРИЦА ДУХОВАЯ
Если у вас холостяцкая кухня с одной-единственной кастрюлей (большая удача, если мытой 😀), то это рецепт для вас. Осталось сходить на рынок и купить упитанную домашнюю курицу и кое-что из овощей, по мелочи…
4 порции
»1 обычная луковица, порезать крест-накрест
»1 красная луковица, порезать крест-накрест
» 2 больших томата, порезать крест-накрест
» 2 ст. л. оливкового масла
»1 потрошенная курица, тщательно вымыть
» 1 ч. л. соли
» 1 ч. л. Измельченных сухих трав
» 1 ч. л. тмина
» 1 ч. л. молотого черного перца
Приготовление
Разогрейте духовку. Порезанные лук и томаты вывалите на дно большой кастрюли. Вылейте туда же ложку масла. Сверху водрузите курицу. Посыпьте курицу травами, тмином и перцем. Посолите. Вылейте поверх оставшуюся ложку масла. Поставьте кастрюлю в духовку и готовьте блюдо 40-50 минут. Курица готова, если при прокалывании из нее выделяется прозрачный сок.
СОСТАВ (на порцию): 162 калории, 23 г протеина, 10 г углеводов, 4 г жиров, 2 г клетчатки, 0 г сахара, 203 мг натрия
КУРИЦА НА ГРИЛЕ
Для этого рецепта не потребуется даже кастрюли. Ее заменит фольга. Еще нужен нож, ну а позже потребуется вилка.
3 порции
» 400 г куриных грудок, порезать на кубики
» 4 ст. л. толченого имбиря
» 4 дольки чеснока
» 1 ст. л петрушки, порезать
» 2 луковицы, порезать кольцами
» 1 Ч: л. соевого соуса
» 1 ст. л. оливкового масла
СОСТАВ (на порцию): 136 калории, 14 г протеина, 3 г углеводов, 7 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 360 мг натрия
Приготовление
Выложите все ингредиенты в глубокую миску и тщательно перемешайте. Приготовьте 3 больших листа фольги. Разделите куриные кубики вместе с овощной смесью на 3 равные порции и положите точно в центр каждого листа. Края листов загните кверху, образовав что-то вроде емкостей. Поверх каждой порции вылейте 2-3 ложки жидкости из миски. Далее края фольги соедините, и с силой обомните, образовав из фольги герметичные пакеты. Поставьте пакеты прямо на решетку гриля. Готовьте на открытом огне около 15 минут.
ШПИНАТ И ФАСОЛЬ С СЫРОМ
Дары природы полезны, однако как заставить себя жевать безвкусную траву? Выход есть! Нужно приготовить овощи аппетитно! Для этого нам потребует сковорода и совсем немного «нездорового» сыра. Кстати, жиры из сыра пойдут на пользу. Они помогут усвоению жирорастворимых витаминов.
3 порции
» 1/2 луковицы, нашинковать
» 4 дольки чеснока, измельчить
» 1/2 ст. л. оливкового масла
» 1/2 пакета листьев шпината
» 1 банка консервированной стручковой фасоли, жидкость слить
» 1 плавленый сырок с грибами или травами, мелко порезать
» 1/2 чашки кубиков сыра моцарелла
» 1 пакет кукурузных чипсов
Приготовление
Разогрейте сковороду на среднем огне. Вылейте на сковороду оливковое масло, добавьте лук и чеснок. Готовьте, пока лук не станет золотистым. Далее добавьте шпинат и тушите до мягкости. Выложите на сковороду фасоль, плавленый сыр и моцареллу. Готовьте, пока сыры не расплавятся. Снимите сковороду с огня и дайте готовым ингредиентам остыть. Пока они остаются теплыми, выложите их в блендер и превратите в однородную массу. Разложите по тарелкам, украсив чипсами.
СОСТАВ (на порцию): 274 калории, 14 г протеина, 20 г углеводов, 19 г жиров, 8 г клетчатки, 0 г сахара, 457 мг натрия
КРАБЫ ПОД СОУСОМ
Это блюдо сгодится спортсмену и без вина. Мясо краба содержит незаменимые аминокислоты (больше, чем рыба) и микроэлементы в биоактивной форме: магний, фосфор, серу и медь. Сладковатый вкус мяса краба объясняется наличием в нем значительного количества гликогена. Так что, углеводный гарнир вам не потребуется.
2 порции
» 2 ч. л. соли
» Винный уксус
» 2 охлажденных краба
» Соевый соус
» 2 лимона, разрезать
» Оливковое масло пополам
Приготовление
Крабы — скоропортящийся продукт. Мешкать с их приготовлением нельзя. Налейте в глубокую кастрюлю воду и вскипятите. Положите в кипящую воду крабов и варите 25 минут. Потом краба нужно остудить под струей прохладной проточной воды и разделать: отделить панцирь и отломить конечности. Далее нужно вычистить из краба несъедобные внутренности и подавать на стол. Мясо из т.н. панцирных трубок извлекают, разламывая их щипцами, ну а мясо из головогруди — ножом или специальной кулинарной спицей. Мясо поливают соком лимона, соевым соусом или соусом из винного уксуса и оливкового масла.
СОСТАВ (на порцию): 174 калории, 29 г протеина, 9 г углеводов, 3 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 1450 мг натрия
ГОРЯЩИЙ БУТЕРБРОД
Кто в наши дни пользуется утюгом? Вместо того чтобы выбросить бесполезную вещь, тащите ее на кухню. Вот здесь ваш утюг получит новую жизнь, но уже в ином качестве. Вы будете делать с помощью утюга бутерброды
1 порция
» 1 ст. л. майонеза » 1 ч. л. горчицы
»1/2 ч. л. хрена
»1 французский багет, разрезать вдоль
» 150 г ростбифа
» 1/2 авокадо, порезать
» 1/4 луковицы, порезать кольцами
» 3-4 кружка томатов » 2 куска сыра, потереть
» Оливковое масло
Включите утюг и оставьте, чтобы он сильно разогрелся. Тем временем смешайте в миске майонез, горчицу и хрен. Нанесите полученную массу на половинки багета и выложите поверх одной из них ростбиф. Покройте мясо смесью из овощей и посыпьте сырной крошкой. Наложите сверху другую половинку багета и полейте оливковым маслом. Накройте багет листом фольги и крепко прижмите… горячим утюгом. Держите утюг 2-3 минуты, пока сыр полностью не расплавится.
СОСТАВ (на порцию): 643 калории, 45 г протеина, 41 г углеводов, 10 г жиров, 9 г клетчатки, 3 г сахара, 1195 мг натрия