Правильное питание подарит здоровье пожилом возрасте. Питание пожилого человека Советы японских кулинаров

Кто сегодня правильно питается или хотя бы знает, как правильно питаться? Какая она, та наиболее эффективная программа нашего сбалансированного питания и эффективной жизнедеятельности?
Однозначного ответа у нас с вами нет. Диет, методик, программ, направлений масса, а потому и трудно определиться, какой из них отдать предпочтение, чтобы активно пополнять, а не растрачивать по пустякам свои энергетические возможности.

Продукты дают нам силу, питают энергией, формируют наши органы — от цвета лица до фигуры.
Пища — это и строительный материал, и лекарство, и яд. Вся наша жизнь зависит от пищи, которую мы едим, и насколько правильно она выбрана, настолько здоровыми будут наше сердце, сосуды, мозг, ткани и другие жизненные органы завтра, через месяц, через год, 10 лет.

Многим из нас известно лишь, что наша пища должна состоять из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а ведь есть еще энзимы, кислоты и многое другое. Именно они составляют энергетическую базу нашего питания. И как нехватка, так и избыток любого из них нарушают этот баланс и могут быть даже опасными для здоровья.

Словом, вопросов здесь не меньше, чем ответов. Кроме того, что наш рацион должен быть сбалансирован, он еще не должен содержать пищевых вредностей. А их сегодня предостаточно — рафинированные продукты, пищевые добавки, гидрогенизированные масла, различного рода стабилизаторы, консерванты, наполнители, ароматизаторы, красители, суррогаты и неочищенная вода.

Энергетическую базу питания составляют белки, насыщенные и ненасыщенные жиры и углеводы. Избыток любого из них (как и недостаток) опасен для здоровья. Их тоже необходимо потреблять в определенных количествах.

Большие молекулы белков состоят из более мелких по размеру аминокислот, которые внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов.

Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот, тем не менее белок овощей имеет питательную ценность именно благодаря наличию в нем незаменимых аминокислот. Большое количество белка находится в листьях лука-батуна, петрушке, кресс-салате, хрене.

Органические кислоты, содержащиеся в овощах в значительных количествах, обусловливают их кисловатый вкус (щавель, огуречная трава, салат-латук). Во многих овощах преобладают лимонная и яблочная кислоты, но имеется также щавелевая и винная.

Органические кислоты активно участвуют в обмене веществ, возбуждают деятельность слюнных желез.

В большинстве растений целебным оказывается не одно какое-то вещество, а комбинация веществ. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе человека (например, у вегетарианцев), ее приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

Важное замечание о качестве белковых продуктов

Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул.

Пищевая ценность замороженного мяса как минимум на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом.

В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам (типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков.

Так, 100-граммовый кусок вырезки говядины, приготовленный «с кровью», будет более ценным с точки зрения питательности, нежели 300 г того же вываренного мяса или пресловутых куриных ножек Буша.

Бездумно потреблять белок нельзя!

Итак, мы знаем, что…

1 Натуральные белки — это естественные строительные кирпичики нашего тела.

Мы не знаем, что…

2 Даже в самом лучшем состоянии белки, если их потреблять в излишних количествах, могут вызвать серьезнейшие нарушения химизма тела.

Когда человек достигает своей зрелости, ему требуется минимальное количество белка — только для поддержания «азотного равновесия». Поэтому, когда приближается старость, даже этот минимум можно уменьшить.

3 Считают, что большой вред людям старшего поколения наносят молочные продукты. «Большая часть старых людей плавают внутри своих молочных гробов», — так мудро пошутил доктор Вильямс из Лондона. Если секреция и желчь печени токсичны и кислы, молоко сворачивается в желудке в творог и превращается в твердое и тягучее, как резина, вещество. Сыворотка, образуя урат извести, засоряет желчные протоки, оседает в желчном пузыре и способствует формированию желчных камней. Именно урат извести образует на языке беловатый налет и вызывает неприятный запах изо рта (язык — барометр печени).

При болезнях печени следует обратить внимание на использование молока как пищевого белка, особенно пожилым людям.

4 Различные белки во время еды несовместимы, поэтому одновременно следует потреблять лишь один белок.

5 Вареный и жареный животный белок в организме превращается в мало усвояемый и поэтому загнивает во время процесса пищеварения (90% болезней от него!).

6 Добавка соли к мясу и в сыром, и в вареном виде всегда вызывает сильное несварение.

7 Не следует варить или жарить белок яиц. Чем дольше варится белок, тем больше будет гнилостных продуктов в моче, поте, других выделениях. Он должен быть слегка сваренным (протушенным).

Жарение и варка яичного белка делают его токсичным. Яичный желток более питателен и безвреден, если съедается в сыром виде или сваренным всмятку.

8 Все сильно сваренные белки усваиваются с трудом и вызывают отравление крови, особенно свинина, телятина, рыба, птица, мелкая дичь, морские моллюски, сыры.

9 Орехи должны быть тщательно измельчены (например, в кофемолке) и употребляться как добавка к салатам, в виде ореховых котлет, коктейлей и т.д.

Орехи в непереработанном, натуральном виде желудком трудно перевариваются, особенно если они при этом не размельчаются самым старательным образом.

10 Даже самый идеальный белок следует употреблять с сырой растительной пищей (салатами). Кроме того, белок полноценно усваивается с витамином С — их соотношение должно быть таким: 110г мяса и 1 мг витамина С.

Вы не поверите, но это опять мы. Привет!

В эту пятницу мы продолжим свое вещание на тему "Мышцы и возраст". И сегодня мы выясним, как следует правильно питаться при проведении тренировок людям в категории “мне за 40 ”. По прочтении Вы узнаете, какие продукты являются самыми важными для возрастных атлетов и почему, а также познакомимся со списком must have спортивных добавок в Вашем рационе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начнем нудить:).

Мышцы и возраст. Что следует знать о себе 40-летним?

Кто бы мог подумать, что в прошлую пятницу, 27 октября, проект АБ в преддверии своего юбилея запишет в копилку новый рекорд. Как думаете, какой? Ладно, не буду Вас томить. С момента своего существования у нас не было ни одной заметки, которая вызвала бы сразу после своей публикации такой ажиотаж в комментариях! Теперь же мы таковой обзавелись, а называется она ]. 60 комментариев (с учетом ответов) за двое суток это, скажу я Вам, мои уважаемые, сильно! До сего момента мы и не предполагали, что эта тема такая острая. Ну, а поскольку это выяснилось, и мы имеем неподдельный живой интерес, то у нас есть хорошая новость: мы продолжим раскрытие возрастных вопросов. И вместо анонсированных ранее 2-х частей, выпустим 3 . Причем если активность в этой и последующих статьях будет также высокой, то мы не остановимся и будем радовать Вас постами на данную тематику всю оставшуюся жизнь еще достаточно долго.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что происходит с организмом после 40? Чего ожидать?

В первой части мы познакомились с таким явлением, как саркопения – естественная потеря мышечной ткани, вызванная возрастными изменениями в организме. Однако это далеко не все “ништяки”, которые приключатся с Вами. В целом полный список возрастных изменений выглядит следующим образом:

неврологические изменения в , ухудшение обратной связи;
появление тремора (непроизвольные мышечные подергивания) после упражнения/окончания всей тренировки;
нервный тик – спонтанное пульсирование какой-то области;
снижение способности синтезировать белок;
снижение уровней , и инсулина;
снижение выработки энзимов (пищеварительных ферментов) ;
пониженный расход калорий в состоянии покоя (1 ккал/минуту в зрелом возрасте против 1,5-2 в молодом) ;
ухудшение рефлекторных функций;
снижение координации и сосредоточенности;
влияние погоды на самочувствие/давление (возникновение метеозависимости) ;
выпадение волос, тусклость и их ломка (актуально для женщин) ;
потеря костной массы и уменьшение роста;
снижение активности сперматозоидов, проблемы с эрекцией;
ухудшение сна;
пониженный энергетический фон.

Это далеко не самый полный список возрастных изменений, но уже и от него волосы могут встать дыбом:).

Все указанное - естественные процессы, т.е. те, которые “грозят” каждому человеку, перешагнувшему рубеж “40+ ”. Чтобы противостоять им, замедлить процессы и сгладить, насколько возможно, их последствия, следует уделить особое внимание своему питанию и физической активности.

Примечание:

Принято считать, что после 40 , если ты никогда ранее не слышал о правильном питании и не поднимал ничего тяжелее степлера, уже “поздняк метаться”. На самом деле это не так. С возрастом разные организмы по-разному реагируют на изменение питания/подключение тренировок: кто-то быстрее подтягивает фигуру/улучшает самочувствие, кто-то медленней. Непреложный факт один – динамика позитивная, и доступ к ней может получить каждый, кто “подключится” к ЗОЖ.

40 лет – новая эра в фитнесе? Результаты исследования

Для тех из Вас, кто живет по принципу “доверяй, но проверяй”, следующая информация будет как нельзя кстати.

Исследователи из университета Сент-Мэри, Твиккенхам (США) отобрали 40 мужчин в возрасте за 40 лет и решили выяснить, способны ли режимные тренировки и диета быстро и качественно изменить их телосложение и улучшить самочувствие.

Результаты превзошли самые смелые ожидания. Все участники эксперимента показали хорошие результаты в изменении состава тела: они сбросили жировую массу и увеличили процент мышечной.

Исследователи предположили, что 40 лет - пограничный рубеж, когда мужчина (и, судя по всему, женщина) все еще способен достаточно быстро изменить свою конституцию. Условно этот возраст ученые назвали “новая эра в фитнесе”.

Торпеда стоит и не падает!

Информация с пометкой “18+ ”. Я полагаю, эту статью читают более возрастные читатели, поэтому, скорее всего, она не актуальна.

“Хочется, но не можется” – характеристика, с которой, наверное, не хочет познакомиться ни один мужчина. Однако после 40 при офисно-сидячей работе и питании “жена у меня вкусно готовит” это реалии каждого, ведущего подобный образ жизни, представителя сильного пола.

Будем откровенны: любовная статистика говорит, что русские мужчины весьма посредственные любовники, и это мы говорим про возраст до 30 . После 40 ситуацию можно охарактеризовать как “она не хочет, а мне и не надо”. Действительно, вспомните свои будни: отсидев 8 часов за ПК в офисе, а затем еще отъехав 30-60 минут на машине до дома, Вам, по приезду, хотелось доставить удовольствие своей супруге?

Не помните? И это плохая новость. Хорошая же заключается в том, что силовые тренировки и кардио прочищают сосуды, снимают застойные явления, увеличивают производство тестостерона и повышают либидо/влечение.

Выполняя определенные упражнения, в частности:

…кровь в тазу (интересное выражение получилось:)) начинает активно циркулировать, приливать к гениталиям. И мужчина очень часто после тренировки испытывает эректильный подъем. Все, что ему нужно, это донести это состояние до дома и там его “погасить”.

Примечание:
Мужчины за 40 , которые посещают зал, по большей части все еще относятся к категории “хочу и могу”, однако их беззальные коллеги все чаще норовят попасть в категорию “просто хочу”.

Собственно, это было введение, так сказать, конструктивная информация, что еще не все потеряно:). Далее мы погрузимся в питательные вопросы.

Это в 20-25 лет можно было относится к своему питанию с относительной прохладцей. Сейчас свято чтите такие правила.

№1. Расплата за каждую вкусняшку

Каждые 10 лет скорость Вашего метаболизма падает на 2,5-5% . Поэтому с возрастом сложнее контролировать качество телосложения. Особенно тяжело дается сброс жировой массы. Набирается она на раз-два, а сбрасывается крайне долго и проблематично.

Правило : каждое сладкое должно быть отработано расходом калорий. Причем чем позднее Вы его съели в течение дня и чем больше порция, тем продолжительней должно быть кардио или силовая тренировка.

Примечание:
Читмил – разгрузочный по питанию день. Допустим, два приема пищи до 15-00 раз в неделю.

№2. Иное распределение пищи в течение дня

Ешьте больше во время утреннего и дневного времени, когда Вы двигаетесь, тренируетесь и работаете, и меньше вечером (после 18-00) .

Правило : до 17-00 Вы должны проводить бОльшую часть приемов пищи. Например, если их шесть, то 4-5 из них должны приходиться на время до 17-00 .

№3. Меньше соли

Больше всего соли человек съедает когда? Правильно, зимой. Соленья, огурцы, квашеная капуста, сало – вот что особенно требует возрастной организм в зимнюю стужу. Несмотря на низкую калорийность (сало исключение) прием этих продуктов "подарит" вам большую проблему - задержку воды внутри организма и отеки.

Правило : в зимний период отдавайте предпочтение “самодельным” исконно-русским продуктам. В таком случае не подсаливайте остальное содержание тарелки (белки - например, грудка; углеводы – например, гречка).

№4. Больше кальция

Снижение минеральной плотности костной ткани - потеря костной массы, одно из самых характерных проявлений для возрастного рубежа 40+ . Кости становятся более хрупкими, а при постоянной нагрузке в зале они исчерпывают свои ресурсы быстрее, поэтому Ваш рацион должен быть укомплектован продуктами, содержащими кальций.

Правило : творог, молоко, а также твердый и плавленый сыры, кунжут, фундук, листовая и зеленая капуста - вот Ваши укрепители костей.

№5. Специальные спортивные добавки

После 40 спортивное питание должно стать обязательной составляющей любого занимающегося. Принцип “экономный студент” в этом возрасте может сыграть с Вами не злую, но шутку.

Правило: будьте готовы потратиться на определенное спортивное питание (список будет приведен в заключительной части статьи).

Теперь давайте выясним про…

Топ-10 продуктов для людей в возрасте, или как остановить время

Одна из читательниц в первой части заметки в комментарии подметила, что “…хочется оставаться долго молодой, здоровой и привлекательной”. Кто сказал, что в 40 лет женщина только должна жить жизнью своих детей и гулять с собакой? :). А как же дарить свою красоту себе/окружающим?

Следующие продукты помогут Вам в стремлении “закупорить” возраст. Итак, вот они.

№1. Томаты

Большие и красные томаты содержат много ликопина - антиоксиданта, который защищает клетки от старения и позволяет Вам выглядеть более свежо.

Примечание:
Исследования показали, что употребление 150 мл томатного сока после 20 минут упражнений обеспечивает защиту от сердечных заболеваний и рака предстательной железы, легких, желудка.

№2. Огурцы

Огурец – овощ №1 для формирования упругой/увлажненной кожи. Высокий уровень кремнезема помогает поддерживать здоровье соединительной ткани.

№3. Редис

Низкокалорийный, с относительно высоким содержанием клетчатки, детоксер - очиститель организма.

№4. Скумбрия

Жирная рыба, омега-3 жирные кислоты которой помогают снизить уровень холестерина, защищают от сердечных заболеваний, снижают болевые синдромы в суставах.

№5. Нут

Бобовая культура с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Содержит большое количество железа и молибдена - минерала, способствующего детоксикации сульфитов в обработанных пищевых продуктах/вине.

№6. Киноа

Растительный источник белка, освобожденный от глютена. Содержит все незаменимые аминокислоты, а также относительно высокие уровни витаминов, минералов и клетчатки.

№7. Авокадо

Содержит 25 жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов, в том числе пять противовоспалительных средств, поэтому является отличным “антивозрастантом”. В течение недели съедайте от 3 до 5 штук.

№8. Киви

Низкосахаристый фрукт с достаточными уровнями витаминов С и Е, а также калия, магния и клетчатки.

№9. Гранат

Низкокалорийный фрукт, который содержит целый арсенал витаминов, микро- и макроэлементов. Гранат повышает гемоглобин (полезен при анемии) , нормализует кровяное давление и является “губкой”, впитывающей свободные радикалы.

№10. Хрен

Особенно ценен в сочетании с холодцами/заливными. Именно в такой связке он “работает” максимально эффективно: способствует регенерации хрящевой ткани и обладает ярко выраженными желчегонными и мочегонными свойствами.

В сборном виде продуктовая корзина (в ключе того, что следует обязательно добавить в рацион) для людей за 40 выглядит так.

Теперь давайте пройдемся по спортивным добавкам.

Спортивное питание при фитнесе за 40

Опция по умолчанию в возрастной категории "40+" для трудящихся в тренажерном зале - спортивное питание. Уверен, объяснения тут излишни. А вот где они потребуются, так это в спектре добавочной поддержки.

Итак, у Вас под рукой должна быть такая продукция.

№1. Аминокислоты BCAA

Прямой и быстрый (т.к. метаболизируются в мышцах) строительный материал для мускулатуры. После тренировки мышечная ткань наиболее "голодная", и самой лучшей пищей для нее являются аминокислоты с разветвленной боковой цепью.

Когда и как принимать : после тренировки вечером и с утра или только после (если днем) тренировки. Дозировка зависит от формы препарата, рекомендации по количеству указаны на самом продукте.

Нужность приема : 100% must have.

№2. Глютамин

Условно-незаменимая аминокислота, которая ускоряет восстановление после тренировки. Если Вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, то она должна занять почетное второе место (после БЦА) в Вашей “фарм-аптечке”.

Когда и как принимать : сразу после тренировки и перед сном по 2-4 гр за один прием.

Нужность приема : опционально, по ситуации – если количество тренировок в неделю от 4 и выше.

№3. Аргинин

Донатор азота, играющий важную роль в делении мышечных клеток и заживлении микротравм поврежденных волокон. Улучшает мужскую потенцию, усиливает эрекцию.

Когда и как принимать : перед/после тренировки, на ночь по 2-4 гр за один прием.

Нужность приема : опционально, по ситуации – если беспокоит повышенное давление, требуется усилить секрецию гормона роста (например, если ваша цель - набор м.м.) .

№4. Хондропротекторы

Здоровье суставов и связок в возрастной категории тренирующихся “40+ ” - важный компонент долголетия в жизни и спорте. Хондропротекторы обеспечивают здоровье суставов и связок, содействуют их подвижности, уменьшают риск развития трещин, делают кости крепкими.

Что принимать : условно-любые препараты с надписью “Glucosamine Chondroitin” (например, Glucosamine Chondroitin MSM) , в т.ч. из аптеки, например, "Компливит Хондро" от "Фармстандарт".

Когда и как принимать : после еды/вместе с едой по инструкции производителя на обороте.

Нужность приема : 100% must have.

№5. Пищеварительные энзимы

Ферменты, участвующие в расщеплении БЖУ. Помогают атлету быстрее и эффективнее извлекать пользу из пищи.

Что принимать : панзинорм форте или панкреатин

Нужность приема : опционально, по ситуации – если есть проблемы с ЖКТ при переваривании пищи; если Вы и Вам трудно заставить себя обильно питаться.

В сборном виде вся поддерживающая фармпродукция в категории “фитнес 40+ ” представляет собой такую картину.

Собственно, это все по питанию. Теперь Вы знаете, какие продукты и спортивные добавки следует включить в свой рацион, если Вас вдруг, случайно или намеренно:), занесло в категорию “в самом расцвете сил”.

Послесловие

2000 слов - вот как мы отработали Вашу комментаторскую активность в первой части заметки “Мышцы и возраст”. Сегодня раскрывали рациональные вопросы и втолковывали, как грамотно следует подходить к организации своего питания. Следующий выпуск посвятим тренировочным вопросам. Вы как? За?

PS: тяжело Вам после 40 следить за питанием?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Все хорошо знают о том, какую важную роль играет в жизни человека правильное питание, но в повседневности чаще всего не принимают во внимание полезность того или иного блюда, а руководствуются собственным вкусом. Однако еда, которая кажется вкусной, к сожалению, далеко не всегда полезна -- пренебрежение этим фактом нередко приводит к возникновению различных заболеваний и быстрому старению организма. Именно поэтому в пожилом возрасте необходимы разумные ограничения в питании.

ПРОДОВОЛЬСТВЕННАЯ КОРЗИНА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Чтобы вести активный образ жизни, пожилому человеку необходимо потреблять достаточно белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Имеет значение и объем потребляемой жидкости -- он должен быть достаточным, но не избыточным.

КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ РАЦИОН

При составлении рациона в первую очередь следует учесть, насколько тот или иной продукт питания полезен или, наоборот, вреден для организма, и после этого исключить из повседневного меню продукты, которые могут принести до 60 лет вред. Впрочем, при отсутствии серьезных заболеваний не стоит полностью исключать из ежедневного меню какие-либо продукты -- при необходимости достаточно только сократить их употребление. Организм обеспечивается энергией только в том случае, если рацион отличается разнообразием. Определив набор продуктов, нужно рассчитать калорийность питания: как известно, энергия, получаемая организмом в ходе переработки жиров, белков и углеводов, измеряется в килокалориях (ккал). Энергия, полученная из пищи, составляющей суточный рацион, должна полностью расходоваться организмом в течение дня. Когда человек выходит на пенсию, его организм уже не испытывает такой калорийности питания потребности в энергии, как раньше, возрастом понижение когда приходилось трудиться. Однако в силу выработанной привычки объем потребляемой пищи остается прежним, и организм начинает откладывать лишнюю энергию «про запас». В результате человек полнеет.

В пожилом возрасте необходимо уменьшить общую калорийность питания. Суточная энергетическая потребность организма в пище для мужчины 60--70 лет составляет 2300 ккал, для женщины -- 2100 ккал. По достижении 75 лет потребность организма в калориях снижается до 2000 ккал у мужчин и до 1900 ккал у женщин.

Рис. 1. Обусловленное возрастом понижение калорийности питания

ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА В ПИТАТЕЛЬНЫХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ

Белки являются основным строительным материалом для всех тканей организма -- мышечных и нервных волокон, кожных покровов, а также волос. 1 г белка обеспечивает организм 4 ккал энергии. Поэтому белки должны обязательно входить в питания пожилого человека.

В природе имеются две группы белков -- простые (протеины) и сложные (протеиды). Для поддержания жизнедеятельности организма и те и другие должны присутствовать в пище.

Кроме того, различаются белки животного и растительного происхождения. В животных белках необходимые для организма аминокислоты присутствуют в оптимальных соотношениях. Это тем более важно, что организм не вырабатывает эти кислоты самостоятельно, т. е. их нельзя заменить чем-то другим. Животные белки усваиваются организмом намного лучше растительных белков. В разных продуктах питания их содержание неодинаково.

Больше всего белков (более чем 15 г на 100 г продукта) содержится в различных сортах сыра, нежирном твороге, курином мясе, рыбе, а также в говядине. Много белков присутствует в молоке и молочных продуктах. Но жирные молочные продукты (например, сметана или сливки) вредны для организма пожилого человека -- лучше использовать

в питании обезжиренное молоко, творог или сыр. Кисломолочные продукты особенно полезны тем, кто из-за отсутствия в организме пищеварительного фермента лактозы не может употреблять в пищу молоко. К тому же эти продукты по некоторым показателям имеют большую ценность, чем свежее молоко.

В некоторых растительных продуктах также содержится много белка. К ним относятся соя, горох, фасоль (в этих бобовых белка даже больше, чем в продуктах животного происхождения), а также грецкие орехи, гречка, пшено. В необходимом количестве белки содержатся в пшеничном и ржаном хлебе, зеленом горошке и рисе. За сутки стареющему человеку необходимо употреблять 1,5 г белков на каждый килограмм веса. Избыток или, наоборот, недостаток белков в ежедневном рационе пожилых людей может привести к серьезным негативным последствиям.

Их нехватка может стать причиной нарушения физической и умственной работоспособности. Кроме того, из-за дефицита белков ослабляются защитные силы организма, повышается его восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Если в рационе присутствует мало продуктов, содержащих белок, могут возникнуть голодные отеки и атрофия мышц.

Избыток белков в рационе пожилого человека также вреден для организма. В толстом кишечнике при этом активизируются процессы гниения, что вызывает расстройство пищеварения. Регулярное и полное опорожнение кишечника для стареющего человека может представлять серьезную проблему. Ученые утверждают, что избыточное количество белков способствует возникновению и развитию атеросклероза. Кроме того, при этом усиливаются обмен аминокислот и синтез мочевины, в результате аммиак и мочевина накапливаются в организме и выводятся с трудом.

Жиры также должны присутствовать в рационе стареющего человека, поскольку они обеспечивают организм необходимо энергией и, подобно

белкам, служат строительным материалом для клеток и тканей. По своей химической структуре жиры являются сложными соединениями -- они состоят из жирных кислот и глицерина, соединенных эфирными связями.

Рис. 4. Жиры - сложные по своей химической структуре соединения.

Различают жиры животного и растительного происхождения. Растительные жиры представлены оливковым, подсолнечным, хлопковым, кукурузным, льняным и прочими маслами. Они содержатся также в маргарине и кулинарном жире. Животные жиры -- это сливочное масло, сало, гусиный и куриный жир.

К продуктам, содержащим самое большое количество жиров, относятся жирная свинина, сырокопченые колбасы, утятина, гусятина, рыбные консервы в масле, а также сливки, сметана, грецкие орехи и разнообразные сладости -- шоколад, халва, пирожные и т. п. Немного меньше жиров в сырах и жирном твороге, яйцах и баранине, говядине и мясе курицы, вареной колбасе и жирной сельди. Меньше всего их в обезжиренном молоке и кефире, нежирном твороге, рыбе, а также в фасоли и хлебе.

Наибольшей пищевой ценностью обладает молочный жир. Он обладает высокими биологическими свойствами и хорошими пищевыми качествами, поэтому легко усваивается организмом. Главным образом молочный жир употребляется в виде сливочного масла. В его состав входят жизненно важные витамины (А, В, Е).

Намного хуже усваиваются организмом свиное сало, говяжий, бараний и гусиный жиры. Эти продукты содержат много холестерина, но вместе с тем и достаточное количество фосфатидов -- биологически активных веществ. Жиры животного происхождения рекомендуется как можно чаще заменять растительными, в которых холестерин отсутствует. К тому же в растительных жирах содержится много жирных кислот, витамина Е и фосфатидов.

Довольно часто возникает вопрос о том, какие растительные масла более полезны -- рафинированные или нерафинированные. Биологическая ценность растительных масел в первую очередь определяется характером и степенью очистки. В процессе рафинирования масло очищается от вредных примесей, но при этом содержащиеся в нем жиры теряют стеролы (стерины), фосфатиды и другие биологически активные вещества, т. е. его биологическая ценность понижается.

Пожилым людям наиболее полезны комбинированные жиры, представленные различными видами маргаринов. Они усваиваются почти так же, как и сливочное масло. Комбинированные жиры также содержат в своем составе витамины А и D, фосфатиды и другие биологически активные вещества, которые необходимы организму. В 1 г жира содержится 9 ккал.

Мужчинам в возрасте 60--74 лет в день необходимо употреблять с пищей 77 г жиров, а женщинам того же возраста -- 70 г. После 75 лет мужчинам нужно уменьшить суточный прием жиров до 67 г, женщинам -- до 63 г. При этом жиры растительного происхождения должны составлять не менее 30 % от всего количества жиров.

Людям пожилого возраста следует учитывать, что избыток жиров в рационе приводит к ожирению. При излишнем содержании насыщенных жирных кислот в организме может развиться гиперхолестеролемия -- чрезмерное накопление холестерина с его отложением на стенках сосудов и в различных органах, что способствует возникновению атеросклероза и ускорению процессов старения.

Углеводы являются незаменимыми питательными веществами в рационе людей любого возраста. Это главные поставщики энергии для организма. Они играют важную роль в обмене веществ. Их энергетическая ценность приблизительно равняется энергетической составляющей белков. В 1 г углеводов содержится примерно 4,1 ккал.

Больше всего углеводов (свыше 65 г на 100 г продукта) содержится в таких продуктах, как сахар, конфеты, шоколад, сдобное печенье, мед, изюм, варенье, чернослив, рис, макаронные изделия, манная, гречневая, пшенная, овсяная и перловая крупы. Довольно много углеводов присутствует в ржаном и пшеничном хлебе, фасоли, горохе, халве и пирожных. Достаточное их количество имеется в составе картофеля, свеклы, винограда, зеленого горошка, фруктов и фруктовых соков. Бедны углеводами овощи, грибы и несладкие кисломолочные продукты.

Избыток углеводов в рационе приносит организму вред: накапливаясь, они превращаются в жир, что приводит к появлению излишнего веса, а иногда и к развитию ожирения.

Однако полностью исключать углеводы из рациона нельзя -- это приведет к нарушению баланса питательных веществ и, как следствие, к существенным расстройствам жизнедеятельности организма.

Специалисты подсчитали, сколько белков, жиров и углеводов должно входить в рацион людей пожилого возраста. Мужчинам 60--74 лет в течение суток необходимо употреблять 69 г белков (из них 38 г должны составлять белки животного происхождения), 77 г жиров и 333 г углеводов. По достижении 75-летнего возраста количество употребляемых белков, жиров и углеводов следует снизить: в суточном рационе предусматривается 60 г белков (в т. ч. 33 г белков животного происхождения), 67 г жиров и 290 г углеводов.

Женщине 60--74 лет в течение суток необходимо употреблять 63 г белков (в т. ч. 35 г белков животного происхождения), 70 г жиров и 305 г углеводов. После 75 лет суточный рацион женщины должен составляться следующим образом: 57 г белков (из них 31 г белков животного происхождения), 70 г жиров и 275 г углеводов.

Умеренность в еде предотвращает развитие атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета, т. е. препятствует развитию болезней, характерных прежде всего для пожилых людей.

В повседневном меню следует сократить количество продуктов, содержащих углеводы. В первую очередь это касается кондитерских и макаронных изделий, хлеба, картофеля и т.п. Людям пожилого возраста, ведущим не слишком активный образ жизни, нужно ограничить потребление сахара.

Кроме белков, жиров и углеводов, в рационе пожилого человека должны обязательно присутствовать витамины и минеральные вещества, без которых невозможно поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.

Витамины (от латинского vitа -- «жизнь») являются органическими веществами, которые образуются в организме человека (в его кишечнике) под влиянием жизнедеятельности определенных микроорганизмов или поступают в небольших количествах с пищей. Они жизненно необходимы организму для правильного обмена веществ.

В 1880 г. русский биолог Николай Иванович Лунин в своей докторской диссертации доказал, что в продуктах питания присутствуют элементы, которые способствуют поддержанию активной жизни и хорошего самочувствия. Он также обосновал их значение для организма.

Раньше считалось, что для нормальной жизнедеятельности организма достаточно белков, углеводов, жиров, минеральных солей и жидкости, сочетающихся в определенных пропорциях. Открытие витаминов опровергло эту теорию. К тому же против нее говорили и факты: например, путешественники страдали от цинги, хотя с традиционной точки зрения их питание было вполне полноценным. Однако в их рационе отсутствовали свежие овощи и фрукты, служащие источником витамина С, что и приводило к развитию специфического заболевания десен с расшатыванием и выпадением зубов.

В продуктах питания витаминов содержится значительно меньше, чем белков, жиров и углеводов. К тому же с возрастом наблюдается дефицит витаминов, которые самостоятельно вырабатываются в организме: в процессе старения их синтез нарушается. Вместе с тем при наличии некоторых заболеваний, характерных для пожилого возраста (например, при атеросклерозе), организму требуется значительно больше витаминов, чем в здоровом состоянии. В этих случаях рекомендуется не только употреблять в пищу достаточное количество витаминизированных продуктов, но и принимать специальные поливитаминные препараты. Их необходимо употреблять также в зимнее и весеннее время, когда организм ослаблен.

В нашем обществе принято считать нормой болезни и плохое самочувствие у пожилых людей. К счастью, медицина уверенно опровергла данный стереотип. В пожилом возрасте можно и нужно быть здоровым, а правильное питание в этом сыграет одну из главных ролей.

Официальная медицина уже давно признала, что календарный возраст (в паспорте) может значительно отличаться от биологического возраста. Другими словами, фактическое состояние систем и органов в 60 календарных лет соответствовать 40 годам. И наоборот, все чаще встречаются люди, у которых организм уже к 30 годам изношен и соответствует 40-50 летнему человеку.

Что же изнашивает наши органы и клетки, нарушает их правильную работу? Помимо механических повреждений (травм), ежедневно организм вынужден работать «на износ», борясь со стрессом и отравлениями.

Стресс мобилизует очень много систем, заставляет мышцы сокращаться, изменяет гормональный фон. Излишне напряженные скелетные мышцы нарушают нормальный кровоток, ухудшают осанку.
Это приводит к постоянным болям в позвоночнике, особенно в области поясницы и шеи. А измененный гормональный фон воздействует на все обмены в организме.

Отравления стали обыденностью и нормой жизни. Если наличие стресса мы осознаем и пытаемся с ним бороться, то отравления большинство не принимает во внимание. Природа создала человеческое тело практически совершенным и у него есть много механизмов, чтобы минимизировать последствия отравления. Но любые ресурсы не безграничны, и если организму не помочь, то он изнашивается значительно быстрее, чем заложено природой.

Поясним, почему же мы подвержены отравлению ежедневно. Всего 2 фактора: мы вдыхаем отравленный воздух и едим яды. Если перестать есть яды и немного помочь системам очиститься от находящихся в воздухе отравляющих веществ, то Вы снимите с организма ужасную нагрузку. Произойдет оздоровление и обновление всех клеток, тканей, органов. Вернется легкость и здоровье молодости.

Возможно, Вы возмутились, прочитав предыдущий абзац: «Никаких ядов я не ем!».

Поясним, помимо огромного числа добавок, которые используются в современном производстве продуктов, ядом для организма является абсолютно любое вещество, съеденное сверх потребности организма в этом веществе. При небольших излишках возможно частичное выведение или «запасание на будущее», но при систематических избытке ряда веществ организм перестает справляться, и приобретаются различные болезни.

Итак, что же, как и сколько нужно есть в пожилом возрасте, чтобы уберечь организм от отравлений пищей и помочь ему справиться со стрессом и отравлением воздухом? Или другими словами, как помочь себе омолодиться и вернуть здоровье? Расскажем кратко об основных и очень простых правилах.

Правила правильного питания людей в пожилом возрасте

Сразу уточним, что данные правила применимы к практически здоровым людям. Список заболеваний, при которых требуется специальная корректировка питания, приведен на главной странице раздела «Лечебное питание».

Не допускается превышение суммарной калорийности съеденного относительно суточных энергозатрат.

Конечно же, есть люди, которые и после достижения 60-ти и даже 80-ти летнего возраста ведут крайне активный образ жизни. Но, как правило, активность с годами уменьшается, также снижается скорость обменных процессов, вследствие чего сокращается потребность в калориях.

Исследования показали, что в среднем человеку в возрасте 60-70 лет нужно на 20% меньше энергии, чем в 30 лет, а в возрасте 71-80 лет – меньше на 30%. Если не учитывать данный факт и питаться привычным за многие годы образом, то неизбежно развитие ожирения, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, желчнокаменной и мочекаменной болезни, подагры и многих других болезней.

Очень грубо о потребности пожилых людей в энергии можно сказать, что после 60 лет мужчинам нужно около 2300 ккал в сутки, а женщинам 2100 ккал в сутки, после 75 лет нужно 2000 ккал и 1900 ккал в сутки мужчинам и женщинам соответственно. Еще раз подчеркнем, что данные нормы ориентировочные и им нельзя следовать без учета индивидуальных особенностей. Они рассчитаны на людей со стандартной фигурой и не имеющих лишнего жира. Фактически ¾ населения старше 60 лет имеют избыточную массу тела, а потому надо стремиться к потреблению калорий ниже средних суточных энергозатрат. Но это уже тема других статей, которые размещены в разделе «Как похудеть».

Потребление белков в строгом соответствии с физиологической нормой.

С возрастом скорость обновления клеток уменьшается, поэтому и белков нужно меньше. Средняя суточная норма в белках для мужчин и женщин старше 60 лет - 70 г и 65 г соответственно, а для лиц старше 75 лет - 60 г и 57 г.

Необходимо помнить, что белки в разных продуктах питания не равноценны. О различиях подробно написано в статье «Аминокислотный состав белков». Поэтому рацион составляют так, чтобы не менее 50% белков было получено из продуктов животного происхождения. Лучше всего, если это будут белки молочных и рыбных продуктов. Мясо в пожилом возрасте желательно потреблять не много, т.к. оно содержит ряд нежелательных для организма веществ. К примеру, тугоплавкие жиры и холестерин.

Внимательное отношение к потреблению жиров .

По воздействию на организм жиры можно разделить на крайне вредные и полезные.

К вредным относятся тугоплавкие животные жиры , которые содержатся в мясе и мясных продуктах.

Молочные жиры относятся к полезным, т.к. содержат лецитин и жирорастворимые витамины. Желательно составлять рацион так, чтобы на данный вид жиров приходилось около 1/3.

Растительные масла являются важной частью рациона в любом возрасте, но для пожилых людей их употребление приобретает особое значение. В подсолнечном, льняном, кукурузном и других растительных маслах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты повышают эластичность сосудов, уменьшают проницаемость сосудистой стенки. Но самое значительное, что они нормализуют так часто завышенное у пожилых людей содержание холестерина в крови. А именно, они ускоряют превращение холестерина в печени в желчные кислоты и способствуют его выведению.
Также немаловажно, что полиненасыщенные жирные кислоты оказывают стимулирующее действие на кишечник. Это поможет своевременно очищать организм, подарит чувство легкости.
При нагреве и рафинировании количество полезных кислот, витамина Е, фосфагидов и ситостерина в растительных маслах уменьшается, поэтому лучше употреблять нерафинированное масло в составе салатов, возможно добавление в каши и другие готовые блюда.

Не смотря на пользы растительных масел, употреблять их нужно в строгом соответствии с нормой, которая составляет 20-25 г в день или 1/3 от общего количества потребляемых жиров. Большее количество, кроме неизбежного повышения калорийности рациона, может привести к накоплению продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот.

Внимательное отношение к потреблению углеводов .

Употреблять витамины и минеральные вещества в строгом соответствии с личной нормой.

После 60 лет достаточно существенно меняются потребности организма в макро- и микроэлементах.

Потребление кальция рекомендуется уменьшить до 800 мг в сутки. При потреблении большего количества соли кальция могут откладываться в различных органах и тканях. Так многие страдают от артериосклероза Менкеберга. Это форма поражения артерий, при которой соли кальция откладываются на стенках и мешают нормальному кровотоку.
В тоже время, недостаток кальция приводит к остеопорозу. При этом заболевании недостаток кальция организм восполняет забирая его из костей, что делает кости хрупкими и приводит к переломам.

Количество потребляемого магния в пожилом возрасте рекомендуют увеличивать, т.к. этот макроэлемент

помогает снятию спазмов и расслаблению мускулатуры внутренних органов;
стимулирует работу кишечника;
увеличивает желчеотделение;
помогает улучшить обмен холестерина.

Рекомендуемая норма потребления магния после 60 лет – 500-600 мг в сутки.

Потребление натрия также следует с возрастом уменьшать, особенно в составе соли (соленых продуктов, копченостей и хлорида натрия). Если артериальное давление часто повышено, то употребление натрия резко сокращается. Но подробно об этом говорить не будем, т.к. вопросу питания при гипертонической болезни посвящена отдельная статья.

Норма железа не может быть определена одинаково для всех людей, т.к. существует ряд состояний, которые существенным образом меняют необходимое количество. В среднем оно находится в пределах от 10 до 15 мг в сутки.
Если нет нарушений в работе пищеварительной системы и не диагностирована железодефицитная анемия, то достаточно 10 мг железа в сутки. Если же существуют какие-либо нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, либо снижена эффективность включения железа в эритроциты крови, то потребление железа увеличивают до 15 мг в сутки.

В отличии от минеральных веществ, потребность в витаминах с возрастом практически не меняется.

Рацион обогащается продуктами, которые содержат антисклеротические вещества.

Атеросклероз возникает из-за отложения холестерина в стенках сосудов. Нередко он приводит к развитию ишемической болезни сердца. После 60 лет профилактике этих состояний следует уделять особое внимание.

О необходимости употребления растительных масел было уже сказано выше. Еще раз подчеркнем, что полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин, которые содержатся в растительных маслах, запускают целый механизм, который способствует выводу из организма лишнего холестерина, а значит помогают Вашим сосудам оставаться здоровыми.

Для сохранения здоровья необходимо ежедневное употребление овощей и несладких фруктов. Помогают они по трем направлениям:

содержат клетчатку, которая увеличивает скорость движения пищи по кишкам, помогая тем самым своевременно очищать кишечник и выводить холестерин (в виде копростерина) с калом;
содержат пектин, различные стеролы, которые мешают всасыванию съеденного холестерина в кишечнике;
увеличивают секрецию желчи, что также помогает выводить холестерин.

Антисклеротическим действием обладают бобовые, овсяная крупа, сельдь творог благодаря содержанию холина (витамина В4) . Холин необходим организму для синтеза лецитина. О нем уже писалось выше, но стоит еще раз подчеркнуть, что польза лецитина в способности образовывать с холестерином особые соединения – гидрофильные липопротеиновые комплексы. В виде таких соединений холестерин не может отложиться на стенках сосудов и с легкостью выводится из крови.

Также к антисклеротическим продуктам можно отнести продукты, содержащие аминокислоту метионин. Его действие на организм человека очень схоже с описанным выше холином. Больше всего метионина содержится (мг на 100 г продукта):

из круп больше всего в
гречке – 320,
пшене – 296,
у других круп на уровне 120-200;

из наиболее часто употребляемых рыб и морепродуктов больше всего в
карпе – 500,
ледяной рыбе – 620,
лемонеме – 620,
минтае – 600,
нототении мраморной – 574,
окуне морском – 500,
пеламиде – 806,
пикше – 530,
путассу – 579,
салаке – 537,
сардине – 779,
скумбрии – 600,
ставриде – 577,
судаке – 534,
треске – 500,
хеке – 510,
щуке – 534,
кальмаре – 492,
креветке свежей – 545,
креветке антарктической варено-мороженной – 651;
в мясных продуктах и мясе птицы содержание метионина такое
в говядине – 445-515,
в телятине – 414-453,
в баранине – 356-453,
мясе кроликов – 499,
в свинине – 342-410,
в индейке – 497-518,
в курах – 471-574,
в утке – 370-447;
в яйцах – 424;
в молочных продуктах больше всего в
твороге – 384-480,
сырах – 540-780,
в молоке, сливках, кефире около 70.

Создать максимально сбалансированный рацион поможет разнообразие в выборе продуктов.

В любом возрасте, но особенно у детей и пожилых людей важно наличие в рационе всех необходимых веществ. Питаясь разнообразно, Вы с наибольшей вероятностью получите все необходимое для поддержания здоровья.
Калькулятор калорий и жизненно важных веществ считает 26 основных параметров рациона, но нужно помнить, что для правильного функционирования организму человека необходимо около 120-150 различных веществ. Только максимально разнообразный рацион гарантирует удовлетворение потребностей в каждом из них.

Необходимо стремиться к соблюдению режима питания.

В любом возрасте следует соблюдать 2 простых правила:

прием пищи в одно и тоже время с исключением длительным перерывов;
небольшой объем пищи за один прием.

Эти правила берегут все органы и системы от перегрузок и способствуют сохранению здоровья. Следует помнить, что в пожилом возрасте даже здоровому и нормально работающему органу очень тяжело переносить большие нагрузки.

Рекомендуется режим питания с 4-мя приемами пищи. Основная часть пищи должна быть съедена в первой половине дня. По энергетической ценности распределение такое:
1-ый завтрак – 25%,
2-ой завтрак – 15-20%,
обед – 30-35%,
ужин – 20-25%.

Возможно и даже во многих случаях крайне желательно употребление на ночь одного стакана какого-нибудь кисломолочного продукта малой жирности. К примеру, кефира.

В возрасте после 75 лет или при наличии различных заболеваний рекомендуется пятиразовое питание с таким распределением калорийности по приемам пищи:
1-ый завтрак – 25%,
2-ой завтрак – 15%,
обед – 30%,
ужин – 20%,
2-ой ужин – 10%.

Предпочтение нужно отдавать продуктам, которые легко перевариваются и усваиваются.

К примеру, молочные жиры и белок легко усваиваются. А для переваривания мяса требуется до 8 часов. Поэтому, при наличии выбора, лучше съесть творог, а не отбивную.

При необходимости, обязательна индивидуальная корректировка питания в зависимости от состояния организма в целом, скорости обменных процессов, риска развития заболеваний.

Статья написана по материалам следующих авторов:
проф. Б.Л. Смолянский, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой гигиены и клинической диетологии Днепропетровского медицинского института;
проф. Ж.И. Абрамова, доктор медицинских наук.

Диего Веласкес, «Крестьянский обед» (1618 г.) Изображение с сайта wikipedia.org

У пожилых людей обычно уменьшается усвоение пищи и энергии. Это происходит, в основном, из-за снижения телесной активности, а также из-за проблем с жеванием пищи и глотанием.

Старости свойственно уменьшение количества клеток разных тканей и органов тела, и снижение базового метаболизма, то есть количества калорий, которые организм сжигает в течение суток. Например, уменьшение мышечной массы происходит за счёт того, что всё меньше становится мышечных волокон — невосстанавливаемых мышечных клеток. Подобный процесс можно наблюдать в почках, коре головного мозга и ряде других тканей.

К тому же, из-за изменений в организме возрастает необходимость в металлах, микроэлементах и питательных веществах, так как из-за частого приёма различных лекарств и проблем с пищеварением необходимые вещества не усваиваются в должном количестве и качестве.

При планировании диеты для пожилых людей необходимо учитывать следующие правила.

1. Пища должна содержать много протеинов, микроэлементов, витаминов, а также быть сбалансированной.

Недостаточное потребление белков играет значительную роль в ухудшении здоровья в пожилом возрасте. Незначительный их недостаток вызывает чувство слабости и постоянной усталости. В результате большого недостатка протеинов происходит повреждение и разрушение тканей и органов, снижение физических функций организма и повышенный риск возникновения инфекций.

Организм пожилого человека может получить необходимые ему протеины, кальций и железо за счёт регулярного потребления определённого количества мяса. Кальций, в частности, помогает предотвратить хрупкость костей, его недостача в организме человека становится причиной уменьшения плотности костной ткани. Железо предотвращает заболевание анемией.

Одна из причин, по которой пожилые люди не едят мясо, заключается в том, что они не в состоянии его прожевать. Поэтому необходимо подавать его в мягком или переработанном виде. В любом случае, один раз в день людям преклонного возраста полезно съедать блюдо из мяса, рыбы или птицы, а один раз в неделю — из печени. Молоко, кисломолочные продукты, сыр и яйца также помогут восполнить недостаток протеинов, кальция и определённых витаминов.

Потребность в витаминах — это особенно серьёзная проблема, если учесть, что с возрастом их всасывание уменьшается минимум вдвое из-за снижения объёма пищи в результате возрастной потери аппетита, возможного изменения к худшему условий жизни с выходом на пенсию, приёма большого количества лекарств, а также снижения усвояемости жиров, что касается жирорастворимых витаминов.

Витамин А имеет антиоксидантные свойства и защищает от множества форм эпителиального рака (риск появления которого во многом увеличивается с возрастом). Основной источник его получения — фрукты и овощи, а также такие продукты животного происхождения, как печень, молоко и яичный желток. Все они содержат бета-каротен и ликопин, то есть вещества-предшественники витамина А. Помимо функции антиоксиданта, этот витамин играет важнейшую роль в механизме зрения и имеет большое значение для здоровья нашей кожи.

Витамин D нужен для метаболизма кальция, а значит, для хорошего функционирования костей. К сожалению, подавляющее большинство пожилых людей получает всего лишь половину требуемой суточной дозы. Отчасти причина этого явления заключается в том, что пожилые люди реже бывают на улице, на солнце, а также в сниженной способности почечных клеток перерабатывать этот витамин в его действующую форму. Основные источники витамина D — рыба семейства лососевых, сардины и креветки. Можно дополнительно принимать и соответствующие пищевые добавки.

Витамин С — водорастворимый, он находится в больших количествах в болгарском перце, цитрусовых, брокколи, киви, клубнике и помидорах. Его метаболизм проходит по-разному у пожилых мужчин и женщин. Поэтому, даже при условии получения равной или бóльшей дозы этого витамина мужчинами, его уровень в плазме крови у них меньше по сравнению с женщинами. Пожилые мужчины должны принимать 150 мг аскорбиновой кислоты ежедневно, а пожилым женщинам достаточно 75-80 мг в день.

Витамин Е тоже обладает антиоксидантными свойствами. Его основные источники — растительные маслá и маргарин.

Для здоровья пожилых людей очень важен и витамин В12. Низкий уровень этого витамина в организме приводит к изменениям в структуре личности, снижению душевной активности и нарушениям соединительной ткани. Уменьшение концентрации соляной кислоты в желудке препятствует нормальному усвоению этого витамина, поэтому в пожилом и престарелом возрасте можно принимать его в качестве пищевой добавки.

2. Пища должна содержать количество калорий, которые будут покрывать энергетические затраты пожилого человека и поддерживать его в хорошей физической форме.

Это количество потребляемых калорий способно поддержать нормальный вес пожилого человека, равный тому, который был у него в 25 лет (разумеется, при условии отсутствия в этом возрасте ожирения). Чем старше становится человек, тем меньше калорий он потребляет. Если пожилой человек страдает ожирением или, наоборот, истощением, необходимо наладить его питание и постепенно довести его вес до нормального состояния. В то же время, нужно учитывать, что у людей пожилого возраста как ожирение, так и истощение связаны в том числе с психологическими проблемами — старческой депрессией, стрессом, чувством одиночества и собственной ненужности.

В.С. Баюскин, «За обедом» (1950 г.) Изображение: liveinternet.ru

3. У пищи должен быть такой состав, который бы предотвращал запоры и обезвоживание.

Запоры у людей пожилого возраста нередко связаны с уменьшением количества слизи в толстом кишечнике, а также с некоторым обезвоживанием организма. Им необходимо пить достаточно жидкости (вода, чай, соки, супы), а также есть приготовленные (сваренные или запечённые) овощи и фрукты. Их, по сравнению с сырыми овощами и фруктами, легче прожевать, проглотить и переварить.

Потребление недостаточного количества жидкости приводит также и к тому, что её не хватает для полноценного выведения продуктов обмена веществ из организма, моча становится более концентрированной, и её меньше, чем нужно. При этом почки вынуждены функционировать более активно, а с возрастом у нас остаётся всё меньше действующих нефронов (структурных и функциональных единиц почек).

Пожилому человеку необходимо давать жидкость в небольшом количестве и часто, потому что в этом случае она лучше усваивается и циркулирует в организме. Большинство людей в пожилом возрасте предпочитают пить тёплую жидкость и избегают холодной.

4. В еду при её приготовлении можно и нужно добавлять небольшое количество разных специй.

Во-первых, некоторые специи ускоряют обмен веществ, во-вторых, они делают еду вкусной и поддерживают аппетит пожилого человека, что важно в этом возрасте. Конечно, количество и вид добавляемых в пищу специй должны соответствовать его вкусу и предпочтениям.

5. Нужно выдерживать режим питания.
Пожилому человеку лучше всего есть в определённые часы, потому что так лучше усваивается пища. Приёмы пищи могут быть частыми и небольшими. Например, завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Последний можно сделать и достаточно питательным, чтобы человек не был голодным ночью, и обойтись стаканом молока или кефира. Всё это зависит от личных предпочтений и особенностей конкретного пожилого человека.

6. Не давите на пожилых людей и не заставляйте их есть.

Это правило не относится к случаям, когда пожилые люди страдают старческой анорексией. В остальных случаях они могут сами решить, сколько им нужно съесть, чтобы наесться. Если у пожилого человека депрессия, если он пессимистично настроен, и у него нет аппетита, нужно готовить ему вкусную лёгкую еду и давать её в небольших количествах, но чаще, чем обычно. В любом случае, необходимо уважать пожелания пожилых людей и их возможный отказ есть определённую пищу, которая им может не нравиться.

Источники:
Ставрос Плессас. Диетология человека. — Афины, 1998.