Как считать калории для набора массы. Калькулятор набора массы
Cразу хочется сказать, что в этой статье мы поговорим не просто о наборе массе, а о наборе мышечной массы, для которой важно как количество потребляемых калорий, так и количество белка в сутки. Калории блюд вы можете посмотреть в наших рецептах с пошаговым описанием приготовления.
Калории для набора массы
Чтобы начать набирать вес, необходимо ежедневно потреблять на 15% калорий больше, чем вы тратите. Для набора веса обычно необходимо 30-40 калорий на 1 кг веса. Это обязательно, и без этого ничего не получится. Но помимо этого есть еще одна тонкость: также важно количество белков. Потребляя только углеводы вы, возможно, будете наращивать ткани. Но только жировые.
В день необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг вашего веса (+ — 0.5 грамма). Именно белок позволяет формироваться и расти мышечным тканям. А нехватку белка ничем восполнить просто невозможно.
Поэтому, обязательно обращайте внимание на количество потребляемого белка. Это первая причина того, что вы не можете набрать вес. Если даже при потреблении на 15% калорий больше, вы не прибавляете, увеличьте потребление калорий еще на 10%. Если и это не помогло (конечно, при условии потребления нужного количества белка), то причины кроются не в питании.
Причины, по которым не набирается вес:
- Одна из самых частых причин – переутомляемость. Организм не успевает восстанавливаться между тренировками, ваши тренировки длинные и выматывающие, а может, вы мало отдыхаете или спите. Пересмотрите свой график.
- Нервы. При нервных стрессах в организм выделяются гормоны, которые не дают организму набирать вес. Необходимо изменить свою жизнь так, чтобы испытывать как можно меньше стрессов.
- Неправильная программа тренировок. Возможно, вы тренируетесь слишком малыми весами, либо не пользуетесь базовыми упражнениями . То есть тренировки изначально составлены не на набор массы.
Объединив все сказанное, можно сделать вывод, что самые важные принципы для набора веса – это количество потребляемых калорий и белка. Но это не единственные составляющие для успеха. Кстати, посчитать количество необходимых калорий вы можете при помощи , который учитывает многие параметры, в том числе, и вашу физическую активность. Такой калькулятор также поможет узнать необходимое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.
Качество калорий для набора массы
Важно также не просто набирать необходимое количество калорий для набора массы, а следить также за их качеством. Белки должны быть преимущественно животного происхождения (мясо, рыба, птица, молочные продукты), так как растительные белки неполноценны и хуже усваиваются. Что касается жиров, то это большей частью должны быть жиры, находящиеся в орехах и маслах. В меньшем количестве необходимы и животные жиры. Углеводы большей частью должны быть медленными – рис, гречка, овсянка. Быстрые углеводы могут откладываться не в мышцы, а в жир.
Мы рассматривали количество калорий необходимых для роста мышц. Напомним, это число варьируется от 30 до 40 ккал на килограмм активной массы тела:
- Мужчины: 35-40 ккал * каждый килограмм массы тела;
- Женщины: 30-35 ккал * каждый килограмм массы тела.
Эти формулы могут использоваться подавляющим большинством мужчин и женщин. Однако здесь есть свои нюансы. И сегодня мы поговорим именно о них.
Прежде всего, следует помнить, что высокая калорийность рациона - это нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Кроме того, в подавляющем большинстве случаев 40 ккал будет слишком много для среднестатистического атлета.
Дело в том, что у большинства тренирующихся атлетов, интенсивный набор массы тела происходит не только за счет мышечной, но и жировой ткани. Некоторые люди считают, что избыток белка не ведет к ожирению. На самом деле это лишь стереотип, потому что молекула белка состоит из азотной и углеродной части. Именно углеродная часть, расщепляясь в организме по «углеводному пути», может быть отложена организмом в виде жира. Основной химический процесс при этом будет называться циклом Кребса. Но это лишь небольшое отступление от нашей основной темы.
Итак, нюансы, о которых мы хотели сообщить вам таковы:
Очень важно постепенно входить в режим употребления нормы калорий для набора массы. Прежде чем планировать схему питания, определите количество жира в организме любыми доступными средствами, пусть даже с долей погрешности. Результат такого мини-исследования не должен превышать 25%.
В случае наличия излишней жировой массы, мы рекомендуем вам для начала сбросить этот «балласт», так как после набора мышц, похудение («сушка») станет намного труднее, особенно при высоком уровне подкожного жира. Любая «сушка» после «масс наборного» периода должна проводиться правильно, потому что вместе с жиром вы можете невольно «сжечь» новые мышечные волокна. Именно поэтому сначала худеют, и лишь потом набирают мышечную массу.
Если количество жира в вашем теле не превышает допустимые рамки, вам нужно подобрать наиболее подходящие продукты. Высококалорийная диета не должна содержать много быстрых углеводов или транс жиров, так как энергия из данных источников является «ненастоящей». Организм не может потратить ее на обменные процессы. Для углеводов с высоким ГИ (Гликемическим индексом) существует только одно исключение – так называемое «белково-углеводное окно» - состояние организма в течение 30-60 минут после тренировки. Транс жиров (гидрогенизированных) следует избегать всегда.
Доведение калорийности рациона до 40 ккал на килограмм массы тела должно быть плавным и постепенным. Как правило, вначале атлеты употребляют 30-31 калорию на килограмм массы тела. Замеряют свой вес и проверяют его через 1-1,5 недели тренировок. Если показатель остается неизменным, добавляют еще 1-3 ккал на каждый килограмм массы тела. Показатель верности выбранной цифры калоража – 0,5-1 килограмма прибавки к массе тела каждые 7-10 дней. Все что вы будете набирать свыше этого диапазона, скорее всего, будет приходиться на жировую массу. Именно поэтому нужно отслеживать индивидуальное количество калорий.
Многим атлетам попросту лень высчитывать общую калорийность питания. Они просто стараются есть как можно больше. Но на практике, получается, что они употребляют в день не более 30 ккал на килограмм массы тела.
Съедать свою суточную норму для набора массы очень сложно, и для большинства такая «работа» сложнее тренировок в зале. Не зря Дориан Йейтс говорил о важности питания. В этом случае добрать недостающие калории можно употребляя спортивное питание между основными приемами пищи.
Далеко не каждый атлет может придерживаться строгой схемы питания. Стоит отметить, что только такой фанатичный и скрупулезный подход к подсчету калорий позволит вам набирать в большей степени мышечные массу, нежели новые жировые отложения на боках и животе. Разумеется, это не просто, но в то же время реально.
Напоследок хотелось бы выделить важность регулярного и «дробного» поступления пищи. Потому что некоторые люди съедают суточную норму за пару приемов пищи. Так питаются, к примеру, борцы сумо. Такой подход к питанию в корне неверен. Пища должна поступать регулярно, на протяжении всей активной части суток. Это позволяет снять излишнюю нагрузку на желудочно-кишечный тракт и полноценно усваивать все полученные калории. Исключением из этого правила может быть только новомодная схема питания, которая называется периодическим голоданием. Но для набора мышечной массы эта «диета» практически не подходит, особенно когда ваш вес превышает 70 кг.
Итоги
Сделаем небольшую памятку, которая поможет вам при составлении схемы питания для набора массы:
- 40 ккал на килограмм массы тела – это верхняя предельная граница калорийности суточного рациона;
- Входить в режим высокой калорийности следует постепенно, контролируя вес каждую неделю;
- Источниками калорий должны быть только качественные продукты. Никаких простых углеводов или транс-жиров из фастфуда и кондитерских изделий в рационе питания быть не должно;
- Есть в течение суток нужно часто. Старайтесь распределить всю суточную калорийность на равноценные приемы пищи
Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.
Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.
Какова дневная норма калорий?
Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели. Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, используйте различные инструменты.
Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень ООВ. Что бы создать более мускулистое и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.
Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.
Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:
W = вес в килограммах
H = рост в сантиметрах
A = возраст в годах
Мужчины: ООВ= 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) - (6,75 х А)
Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) - (4.67 х А)
Ищете простой и быстрый способ?
Используйте правило десяти (или одиннадцати):
ООВ = 10 ккал / 0, 45 кг веса для женщин
ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин
Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий.
Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.
Формула Sterling-Pasmore
Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.
ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий
Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.
Рассчитайте мышечную массу от жировой:
% жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса
Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы
После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.
ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)
ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).
ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)
ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)
ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)
Энергетические потребности спортсменов
Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.
Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.
Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.
Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.
Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.
Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки
Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?
Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.
Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами. Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.
Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.
Какова суточная норма калорий при потере веса?
Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.
Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки. Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.
Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.
Заключение
В любом тренажерном зале как минимум 9 из 10 новичков застряют в росте мышечной массы. Они усердно тренируются и даже съедают досконально подсчитанное количество калорий. Так в чем же их основная проблема? Быть может плохая генетика? На столько плохая, что невозможно набрать даже дополнительных 5 кг?
На самом деле проблема заключается в следующем: все эти хардгейнеры ошибочно думают, что употребляют достаточное количество калорий для наращивания мышечной массы!
Давайте посмотрим, как можно решить эту проблему.
Какие бы вы не строили прогнозы и рассчеты, можете быть уверены, что закон сохранения энергии действует и для вашего тела. Не растет масса? Есть два ответа на этот вопрос:
1. Вы тратите больше энергии, чем показывают теоретические расчеты
2. Вы не получаете достаточного избытка калорий
В общем то, эти два пункта взаимосвязаны.
Динамический обмен веществ
Вы думаете, что знаете свою суточную потребность в калориях? Спешим вас огорчить! Скорее всего, вам не удастся правильно все рассчитать. Причина кроется в динамическом обмене веществ .Если бодибилдер по всем известным формалам, необходимо делать допущения.
Во-первых , использование в расчетах «обычной» массы тела, а не массы за исключением жира, может привести к большой погрешности.
Во-вторых , эти формулы не предназначены для бодибилдеров (!!!), даже не смотря на коэффициенты физической активности.
В-третьих , эти расчеты не учитывают изменение вашего метаболизма во время набора массы. С каждым набранным килограммов мышц, вам нужно все больше и больше калорий для дальнейшего роста.
Такие факторы, как изменение уровня гормонов щитовидной железы и лептина считаются стабильными, но на самом деле их уровень довольно быстро меняется. Эти переменные не учитываются в формулах. Ежедневная смена физической активности, повышение либо понижение интенсивности тренировок, изменение настроения, наличие стресса на работе или дома, продолжительность сна также постоянно меняются. Это все сложно учесть в одной примитивной формуле.
Пример
Используя формулу Харриса-Бенедикта, мы получим, что двадцатишестилетнему парню, ростом 175 см и весом 90 кг необходимо около 2000 калорий для поддержания процессов жизнедеятельсности. При умеренной физической активности ему понадобится 3095 калорий в сутки. Теперь давайте добавим 400 дополнительных калорий для набора 0.5 кг мышц в неделю. Итак, в сумме необходимо 3495 калорий .Может ли этот атлет надеятся на прирост мышечной массы, если он будет употреблять 3495 калорий в день? Да, но только не в том случае, когда из этих 400 дополнительных калорий отнимается некоторое количество.
Отнимаем 200 калорий из-за гиперметаболизма по причине набора мышечной массы (смотреть ниже), еще 200 из-за боли в мышцах, и, возможно, еще 50 из-за интенвисных тренировок в тренажерном зале. Теперь получается, что этот атлет сражается за каждую калорию для поддержания текущего веса, не говоря уже о наборе массы.
Добавьте сюда аппетит, который остался на прежнем уровне, и вы увидите, что дела плохи!
Идеальное переедание: эксперименты и опыт
Если смотреть только с эндокринной и метаболической точки зрения, переедание становится тяжелым испытанием. Когда атлет начинает употреблять чрезмерное количество калорий, его метаболизм естественно ускоряется. Это было продемонстрировано во некоторых исследованиях.Хорошим примером служит исследование, проведенное компанией "Leibel and colleagues" (1995 год), которое доказало, что ежедневное потребление энергии возрастает на 15-20% после 10% -го увеличения веса (за счет мышечной массы).
Возрастающая интенсивность обмена веществ "забирает" калории, необходимые для увеличения мышечной массы. Другими словами, наш вымышленный парень употребляет не 400 тщательно рассчитанных дополнительных калорий, а гораздо меньше! Его ускоряющийся метаболизм поглощает большинство из них.
Кроме того, употребление большего количества калорий способствует увеличению выносливости на тренировках, увеличивает стойкость к травмам и дает мотивацию для тренировок. Тренировки становятся более интенсивными. Атлет может этого не заметить или просто будет доволен скачком силы, рассматривая это как положительный момент. Как ни странно, дополнительные тренировки еще больше расходуют остаток энергии, который по расчетам предназначался для роста мышц.
Следующий факт: масса тела стала больше и, следовательно, требуется больше усилий (и энергии), чтобы передвигать свой зад в течение дня. Рост может быть не большой, но представьте, что вы везде и всюду носите рюкзак с гантелями, весом 5 кг. Это стабильный дополнительный расход калорий!
Наконец, периодическая послетренировочная боль в мышцах тоже отнимает драгоценные калории. Мышечные боли во всем организме несут в себе элемент гиперметаболизма и в чем-то схожи с некоторыми травмами и простейшими хирургическими операциями. Это еще одна утечка калорий, которую не учитывают формулы.
Агрессивный план питания
Атлет должен преодолеть все жизненные трудности, лишающие его энергии, чтобы запустить анаболические процессы. Так что отбросьте мысли о том, что вы и так уже много едите, готовьтесь к битве, вооружившись ножом и вилкой!
Кстати, если вы едите только когда появляется хоть какой-то аппетит (легкий голод), значит вы точно недоедаете. Мы используем термин “битва” не случайно. Переедание - это целенаправленные, решительные усилия, которые могут быть очень напряженными. Это плата за то, чтобы стать более мускулистым, чем окружающие вас хлюпики.
Какое-то время вы должны сосредоточиться на весе. Предположим, что ваша задача набрать 5 кг. При взвешивании руководствуйтесь следующими принципами. В первый раз взвесьтесь с утра, после туалета, перед едой. Каждый день взвешивайтесь на одних весах. Не взвешивайтесь в другое время дня и не используйте другие весы.
Далее ешьте, пока ваш вес не увеличится на 5 кг. Пользуйтесь инструкциями, приведенными выше. Это может занять месяц, а может и три. Это не важно. Забудьте возню с калориями. Накиньте сверху не 400-500, а 700 или даже 1000 калорий.
Всегда берите с собой продукты, такие как яблоки, батончики, мюсли с низким содержанием сахара, сухофрукты, орехи разных сортов, протеиновые батончики, протеиновые коктейли и гейнеры. Их обильное употребление значительно облегчит процесс «переедания». Если у вас пропал аппетит, то в жидкой пище также может содержаться порядка 30% калорий. Делайте все необходимое, чтобы вы ели много и часто. Пропущенный прием пищи – это как пропущенная тренировка.
Не бойтесь употреблять жиры и углеводы до и после тренировок. Помните, эти калории – ваш путь к успеху. А стрелка весов будет вашим беспристрастным судьей.
Если вы не халтурите, то через пару-тройку месяцев наберете эти 5 кг. Поддерживайте новый вес в течение шести месяцев , чтобы подготовить тело его для более тяжелых и интенсивных тренировок.
Теоретическая физиология
Нет никаких доказательств, что ваше тело идеально перестроится в короткие сроки, но мы знаем три положительные вещи о переедании и изменении массы тела.1. Вашему гипоталамусу и другим системам организма не нравится возвращаться к первоначальной массе тела, но они не сильно сопротивляются при увеличении веса до желаемого. Используйте эту особенность! Это бодибилдинг!
Самое трудное для вас – это узнать, какое время необходимо поддерживать новую массу тела, прежде чем мозг, эндокринная система и ткани адаптируются к новым размерам. Как показывает практика, на это уходит около шести месяцев.
2. Большая масса тела и большие нагрузки способствуют увеличению производительности, дают превосходный эффект от тренировок, формируя еще большую мышечную массу.
3.
Уровень инсулина чуть выше среднего дает больше, чем просто анаболический эффект. Инсулин снижает уровень глобулина, связывающего половые гормоны, т.е. белка, ответственного за связывание свободно циркулирующего тестостерона. (Pasquali, 1995; Pritchard, 1998; Strain, 1994
)
Частые приемы пищи с достаточным содержанием ненасыщенных жиров – это ваша страховка против проблем со снижением уровня лютеинизирующего гормона и тестостерона. (Cameron, 1991, Dorgan, 1996; Huang, 2008; Wang, 2005
)
Предупреждение толстым парням
Существуют ограничения при таком агрессивном подходе переедания. Если в вашем организме более 18% жира, и вы не отличаете умеренное переедание от обжорства, то этот метод не для вас.Генетическая склонность к ожирению ? Вам этот метод тоже не подходит! Жир будет расти быстрее чем мышцы.
Напоследок
Умышленное переедание и тяжелые тренировки – вполне рабочая концепция. Смотрите на стрелку весов. Если она не двигается - значит вы недостаточно едите!Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу . Возможно, вы просто хотите набрать вес , но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер!
Перед тем как мы перейдем к теоретической части, давайте немного вспомним из того, что вы уже знаете:
- Чтобы набрать вес или мышечную массу, необходимо организовать профицит калорий.
- Профицит калорий обозначает количество калорий, которое превышает ваш поддерживающий уровень. (Мышцы не могут появиться на ровном месте. Для образования мышечной ткани необходимы дополнительные калории).
- Возможно, вы уже определили свой поддерживающий уровень (как уже говорилось ранее, самый простой способ вычислить свой «поддерживающий уровень» это умножить свой вес на 30 и 40 в зависимости от вашей ежедневной активности).
Теперь, когда вы знаете свой поддерживающий уровень калорий, вам необходимо определить, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно для увеличения мышечной массы.
Я имею ввиду количество калорий, которое необходимо потреблять сверху.
Давайте разберемся…
Создание оптимального профицита калорий
Хотя вашей первоначальной целью является рост мышечной массы, вам необходимо учитывать две цели при создании оптимального профицита калорий:
- Мышечный прирост
- Уменьшение жировых отложений
В связи с этим существуют 2 основных фактора, которые определяют оптимальный профицит калорий:
- Профицит калорий должен быть существенный для увеличения мышечной массы;
- Профицит калорий должен быть небольшой для уменьшения жировых отложений.
Как вы видите, есть некоторые ограничения по объему мышечной массы, которую способно создать человеческое тело. Это означает, что есть и определенные ограничения на количество калорий, которое ваше тело способно принять.
Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, они будут откладываться в жировых отложениях, а не в мышцах.
По этой причине вам необходимо избегать большого профицита калорий.
В то же самое время, если профицит калорий будет недостаточным, то мышцы не будут образовываться вовсе, или будут расти невероятно медленно.
Это означает, что необходимо очень четко определить профицит калорий. Ниже представлены мои рекомендации, которые подходят для большинства людей…
Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?
- Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
- Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.
Рассмотрим подробнее…
- Мужчины: 250 дополнительных калорий в день
К примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно. - Женщины: 125 дополнительных калорий в день
К примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.
Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!
Убедитесь, что вы записали это число.
Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.
Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.
Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса .
Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?
Вот она…
Норма увеличения веса
Вы должны понимать, что если вы правильно определили профицит калорий и ежедневно употребляете необходимое количество пищи, то вы будете набирать вес равномерно.
Норма является оптимальным значением. Если вы ее превосходите, то вы формируете жировые отложения. Если вы не добираете необходимое значение, то вы не набираете мышечную массу.
Что является нормой набора мышечной массы?
Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин
Мужчины должны поставить перед собой цель набирать 250 грамм в неделю (или 1 килограмм в месяц). Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны набирать 125 грамм в неделю (или 500 грамм в месяц).
Понятно? Отлично. Теперь давайте разберемся, как это работает.
Как определить, что вы употребляете необходимое количество калорий?
Давайте немного вернемся назад. Теперь вы знаете оптимальный профицит калорий. Вы также знаете свой поддерживающий уровень и количество калорий, которое вам необходимо употреблять для набора мышечной массы.
Вы знаете, что является равномерным набором мышечной массы.
Все, что осталось сделать – это убедиться, что ваши расчеты правильные, и все работает .
Все, что вам необходимо сделать – начать употреблять необходимое количество калорий ежедневно, взвешиваться один раз в неделю (утром на голодный желудок) и следить за результатами.
В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:
- Вы набираете вес равномерно? Если это так, то примите мои поздравления. Продолжайте есть то же самое количество калорий и убедитесь, что ваша тренировка составлена грамотно и эффективно (как составить эффективную программу тренировок). Вас ждут лучшие результаты!
- Вы теряете вес или сохраняете прежний вес? Если это так, то профицит калорий слишком низкий (либо вовсе не существует), поэтому его необходимо увеличить. Просто добавьте 250 калорий к вашему поддерживающему уровню (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2750 калорий) и затем следите за изменением результатов в течение последующих двух недель. Вернитесь к этому шагу позже и примите соответствующие меры.
- Вы набираете вес слишком быстро? Если это так, то ваш профицит калорий слишком велик, его необходимо сократить. Просто уберите 250 калорий из своего рациона (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2250 калорий) и затем следите за изменениями. В зависимости от ваших результатов, следуйте правильным инструкциям.
В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.
Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.
Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес?
В зависимости от желаемого количества мышечной массы, возможно, что некоторые люди могут дойти до крайней точки, в которой они уже не могут развиваться дальше.
Если это случается (и продолжается на протяжении нескольких недель), угадайте, что нужно сделать? Да, все верно. Снова увеличить потребление калорий на 250 (для мужчин) и 125 (для девушек) и следить за набором веса.
А вместе с тем, самая важная часть вашей программы питания выполнена!
Что дальше?
Сейчас вы знаете, какое количество калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу. Самое время определить, откуда взять эти калории.
В первую очередь, это протеин, который является второй важной составляющей любой программы питания для мышечного роста. Давайте разберемся почему это так, и что вам необходимо потреблять…
Метки: ,