Как просыпаться легко и с удовольствием. Как научиться рано вставать по утрам легко и с удовольствием
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Природа сна - бесконечное поле для исследований, и ученые делятся все новыми интересными фактами.
Так, например, уже изобрели методику декодирования сна, при помощи которой можно с 60 % точностью сказать, какие зрительные образы видит человек во время конкретного сновидения. А эксперимент с участием 60 супружеских пар показал, что ссоры и нетерпимость к партнеру возникают не просто так, а напрямую связаны с тем, хорошо ли вы спите.
Но как быть, если не удается наладить здоровый сон? Утром тяжело раскачаться, а ночью нападают все мысли, которые не успели обдумать днем.
1. Держим ноги в тепле, а мысли - в холоде
Исследования показали , что тепло конечностей и скорость засыпания находятся в прямой зависимости . В рукавицах идти в кровать не стоит, а вот в носках - вполне! Тем, кто ложится спать в носках, не нужны лишние одеяла: резких перепадов температуры тела не будет, а значит, и пробуждения посреди ночи тоже.
А что насчет холодных мыслей? Лишь в хорошо проветренном помещении человек чувствует себя максимально расслабленно. Полегче, только без сквозняков! Духота, ворочание во сне и кошмарные сны теперь не страшны. Нет проблем, есть здоровый сон. А дело - в балансе температур.
2. Готовимся ко сну заранее
Фитнес-тренер Крейг Баллантайн разработал собственную систему подготовки ко сну, которая помогает восстановить силы за ночь и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Его формула «10-3-2-1-0» заключается в ограничении себя от привычных искушений, которые норовят испортить сон.
- За 10 часов до сна: никакого кофеина.
- За 3 часа до сна: исключить алкоголь и питание.
- За 2 часа до сна: отложить свои рабочие обязанности и дела.
- За 1 час до сна: никаких экранов, только бумажные книги.
- Пробуждение с первым звонком будильника.
Не так уж и сложно выработать привычку, через 21 день она будет как родная.
3. Находим позу для сна
Затекают конечности, после сна болит спина и шея, а лицо отекает по утрам? Пора менять положение.
Медики считают, что наиболее благоприятным для человека является сон на левом боку . Сон в таком положении способствует дополнительному приливу крови, улучшению лимфотока и активизации пищеварительной системы.
Поэтому, если вы предпочитаете спать на левом боку, вероятность проблем с иммунной системой снижается в несколько раз.
А если вы не готовы к кардинальным изменениям - сохранить естественные изгибы позвоночника , снять напряжение в коленях и других частях тела поможет подушка или одеяло . Мягкая и воздушная опора создаст условия для здорового сна, в какой бы позе вы ни засыпали.
4. Вырабатываем мелатонин
Как известно, мелатонин - это гормон сна, он регулирует биоритмы человека . И его недостаточное количество в организме грозит возникновением бессонницы. Наши вредные привычки, работа ночью негативно отражаются на выработке этого гормона. А он, между прочим, замедляет процессы старения.
Для восполнения пробелов стоит включить в рацион бананы, индейку, сыр, орехи и семечки, богатые триптофаном. А в профилактических целях рекомендуется пропить курс мелатонина, предварительно посетив врача.
5. Ложимся и просыпаемся с любимым человеком
Кто побуждает нас на подвиги, как не вторые половинки? Вместе с любимым стоит совершить непривычный подвиг раннего отхода ко сну, да и вставать раньше не так обидно, если впереди интересный день, который вы собираетесь провести вместе с семьей.
Объятия, поцелуи, нежное «спокойной ночи» и бодрое «доброе утро» от близких людей настраивают на нужные эмоции, а как раз они руководят нашим сном и пробуждением. Ученые говорят о том , что сон с любимым снижает уровень кортизола - гормона, переизбыток которого вредно воздействует на организм.
6. Высчитываем стадию быстрого сна
Человек во время ночного сна проходит 5 стадий: дремота, легкий сон, промежуточная, глубокий сон и быстрый сон. Первые 4 из них - стадии медленного сна, а 5-я близка к состоянию бодрствования.
Однако ученые выяснили , что в фазу быстрого сна мозг человека перерабатывает и распределяет информацию, а резкое пробуждение в это время способствует возникновению психических отклонений. Поэтому по завершении цикла легкое и быстрое пробуждение окажется возможным на границе быстрого сна и дремоты.
В среднем фазы медленного сна длятся 1–2 часа, а быстрого - 5–20 минут.
Из этого расчета следует, что безболезненное пробуждение возможно каждые 2 часа 20 минут . Считайте и высыпайтесь.
8. Придумайте свой утренний ритуал, ради которого захочется встать пораньше
Мы знаем, что изменения даются непросто, но они того стоят . Чтобы стать счастливым, здоровым и бодрым, нужно прилагать усилия. Но и без мотивации не обойтись.
Заранее подготовьте стикеры с приятными словами и развесьте их около кровати рядом с будильником, в ванной комнате, на кухне. Только вы знаете, что нужно написать, чтобы настроение улучшилось. Если обычное «Я молодец!» раздражает, стоит придумать свои личные мотиваторы.
Хорошей идеей будет провести утро наедине с собой, чашкой кофе и спокойно распланировать день, пока семья не проснулась.
Как легко подниматься рано утром? Как сделать своё пробуждение радостным и легким? Это вопросы, которые задают себе почти все люди. По статистике, испытывают сложности с пробуждением по утрам 8 из 10. И каждый, кто хочет сделать свою жизнь более эффективной и счастливой, должен решить эту задачу – научиться вставать утром быстро, легко и в хорошем расположении духа. Ведь тяжёлое и длительное пробуждение утром, которое сопровождается головной болью, плохим настроением и нежеланием просыпаться – ничего хорошего не сулит человеку, а наоборот, забирает массу энергии, времени и оставляет тёмное пятно на весь день.
Конечно, не всем сразу даётся наука “рано вставать”, кто-то родился такой “ранний и бодрый”, а кому-то придётся поработать над собой, чтобы перестроить свои привычки. Но в целом можно с уверенностью утверждать, что это решаемая задача абсолютно для каждого, при большом желании конечно. Рано вставать – это такой-же навык, как чистить зубы или одевать на себя одежду, и этот навык можно выработать, чтобы ранний подъём стал хорошей привычкой!
Как говорят специалисты, чтобы сформировать привычку потребуется минимум 21 день каждодневных повторений. Чтобы привычку вставать рано утром сформировать есть много разных методов. Но какой метод подойдёт именно вам? Это зависит от ваших индивидуальных особенностей. Мы предлагаем вам несколько вариантов и практических упражнений.
Кто рано встаёт и для кого это естественно?
Я думаю вы замечали, что легко рано встают люди жизнерадостные и позитивные, которые любят эту жизнь и этот мир. Они сами рано встают потому что любят жизнь и не хотят во сне терять ни минуты. Таким людям незачем убегать от реальной жизни в мир сна. Наоборот, они с нетерпением бегут из сна в настоящую жизнь.
1. Нужно поставить цель – научиться любить жизнь! Жаждать жизни, свершений, достижений, стремиться к активной жизненной позиции. Не всем это может легко даваться, многие люди угрюмые и пессимистичные по жизни, и им в этом плане придётся не просто. Достижение этой цели может занять много лет, но это того стоит. Начните с наблюдайте за теми людьми, кто любит жизнь и учитесь у них. Спрашивайте их – за что они любят жизнь? почему они её любят? откуда они черпают радость жизни? Это вам поможет продвинуться в перёд! А также займитесь , проходите курсы и тренинги, которые формируют светлое позитивное мировоззрение.
2. Воодушевляющая вас мечта, цель, любимое Дело! Если вы очень чего-то хотите, если у вас есть Мечта, Цель – она будет давать вам энергию вставать рано утром. Если у вас в душе горит огромное стремление к вашей цели – вы будете вскакивать на ноги каждое утро. Если сознание чётко понимает, что вы встаёте рано утром, чтобы идти к заветной цели, оно будет пробуждаться быстро и вы будете чувствовать себя энергичным, потому что ваша Цель будет давать вам энергию.
3. Спортивный подход – целенаправленное создание необходимых ритмов утреннего подъёма. В этом могут помочь внешние условия. Начните посещать Фитнес клуб, бассейн, спортзал, и лучше всего с друзьями, которые не дадут вам пропускать занятия по утрам. А ещё лучше начать заниматься по утрам йогой, которая даст вам больше энергии. Такие занятия будут формировать хороший ритм и хорошую привычку вставать рано утром. Ну или договоритесь с другом и бегайте каждое утро вместе, не давая друг другу проспать:) О беге по утрам – .
4. Сами с мотивируйте себя! Чтобы сознание пробуждалось рано утром – ему нужны мощные основания, то есть мотивы! Возьмите рабочую тетрадь и напишите минимум 20 оснований значимых для вас, почему вам необходимо рано вставать. Ответьте на вопросы: что вы получите, если будете рано вставать? от чего вы избавитесь? как изменится ваша жизнь при этом? Пишите с чувствами и образами, не скупитесь на слова. Вам самому должно нравиться то, что вы описываете, это основное условие, чтобы это работало хорошо. Подробнее о том, как мотивировать себя – .
5. Сделайте своё утро приятным! Чтобы первые мысли о том, что вы будете делать после того как встанете, давали вам радость и энергию. Это может быть что угодно – ароматный кофе, горячий шоколад, восход солнца, пробежка по лесу с любимым человеком, т.д. Утро должно давать вам только хорошие чувства, то есть оно должно ассоциироваться у вас с чем-то приятным, чего вам не хотелось бы лишиться.
6. Дисциплинируйте свой вечер и обеспечьте себе хороший отдых! Во-первых , ложитесь вовремя, лучше всего не позднее 23.00, после этого времени начинается многократный перерасход энергии, который восполняется очень долго. Во-вторых, чтобы легко вставать утром ложиться спать необходимо отдохнувшим, а для этого нужно правильно организовать свой вечер: меньше смотрите ТВ (он пожирает вашу энергию, а отдыха не даёт), погуляйте на свежем воздухе, попишите дневник, спланируйте следующий день.
Наверное большинсто из нас хотел бы утром легко вставать и при этом получать удовольствие. Ты думаешь это сложно?А ты просто возьми и поробуй, и уже через неделю ты почувствуешь разницу. Вот например:
1. Настроиться на лучшее
Правильный психологический настрой буквально творит чудеса. Когда на душе спокойно, спится крепче, а пробуждение проходит легче. И наоборот: отправившись в кровать в дурном настроении, человек спит хуже или вообще мучается бессонницей. Если по природе своей вы не самый большой оптимист, научитесь правильно мотивировать себя.
Что делать?
Если хотите легко встать утром, подготовьте себя к этому с вечера. В каждом грядущем дне можно найти моменты, которых стоит ждать: вы наметили встречу с приятным человеком; на работе интересный проект; дети или любимый обещали приготовить вкусный завтрак; вы собираетесь надеть обновку... Предвкушайте это, ложась в постель, и постарайтесь первым делом вспомнить об этом, открыв утром глаза.
2. Любить и жаловать
Утренний секс - отличный старт нового дня: он помогает запустить и наладить работу эндокринной системы, обеспечивает выброс «гормонов радости» эндорфинов, повышает общий тонус не хуже фитнеса. Стопроцентно бодрое пробуждение гарантировано.
Что делать?
Самой инициировать контакт и не отвергать предложения партнера, даже если поначалу очень не хочется просыпаться. Сексологи считают, что утренний секс приносит многим людям больше удовлетворения, чем ночной и вечерний, потому что тело после сна идеально расслаблено. Если вы просыпаетесь в одиночестве, хотя бы потанцуйте под любимую музыку - достаточно 5-10 минут.
3. Снять стресс
Сомнологи (врачи, занимающиеся проблемами сна) утверждают, что пробуждение должно быть как можно менее стрессовым. Прежде всего это значит, что его не нужно растягивать надолго. Даже если вы не выспались, не переставляйте зазвонивший будильник на 10 минут позже, чтобы еще чуть-чуть поспать. Сделайте усилие и проснитесь по первому же сигналу. Лучше лишить себя нескольких дополнительных (сомнительное удовольствие, кстати) минут сна и встать бодрым, чем тянуть и подняться разбитым.
Что делать?
Расположите будильник так, чтобы для его выключения вам пришлось встать или хотя бы приподняться в кровати. Для смягчения процесса пробуждения поставьте приятную знакомую мелодию. Если под рукой телевизор или ноутбук, можно посмотреть хороший видеоклип или эпизод из любимого фильма. Когда вы окончательно проснулись, можно и даже желательно минутку полежать и как следует потянуться, подобно кошке.
4. Глотнуть воздуха
Часто подняться утром тяжело оттого, что в спальне недостаточно кислорода. Наверняка вы проветриваете ее перед сном, но, согласно подсчетам специалистов, даже в идеально проветренной комнате, где спят двое взрослых, воздух становится спертым уже через 2 часа. Вспомните, что когда мама приходила будить вас, она открывала форточку. Не случайно - глоток свежего воздуха прекрасно адаптирует организм к переходу в бодрствование.
Что делать?
Если нет возможности спать с открытой форточкой, проснувшись, первым делом подойдите к окну, приоткройте его и несколько раз глубоко вдохните. Это взбодрит и поможет окончательно пробудиться. Кстати, очень полезно в этот момент позевать - это помогает максимально обеспечить мозг кислородом.
5. Полюбить воду
Вода - это не только катализатор и непосредственный участник всех процессов нашей жизнедеятельности, но и… отличный будильник. Диетологи рекомендуют начинать день не с еды, а с питья. Жидкость тонизирует и дает правильный старт пищеварительным процессам. Лучший утренний напиток - стакан воды, а уже потом, за завтраком, зеленый чай или сок. Кофе лучше пить в самом конце завтрака, чтобы не провоцировать скачок давления.
Что делать?
Начинайте утро со стакана воды без газа, только не очень холодной, чтобы не вызвать дополнительного стресса и не простудить горло. Пейте не залпом, а маленькими глотками. И сразу же отправляйтесь в душ. Если не любите контрастный, то хотя бы в прохладный.
6. Держать ритм
Увы, большинство из нас - так называемые аритмики, то есть люди, живущие в разладе с собственными биоритмами. Ложимся позже, чем следует, а вставать вынуждены до того, как нужно организму. А ведь это изнашивает и старит до времени! И, конечно, не способствует бодрости с утра.
Что делать?
Не упускать любую возможность выспаться (время, нужное для этого, индивидуально - возможно, вам нужно не 8, а 7 или 9 часов). Прислушаться к себе, выработать свою «программу»: отправляться в постель тогда, когда тянет в сон, при этом постепенно приучая себя ложиться и вставать чуть раньше.
7. Увидеть свет
Ночная темнота - естественный сигнал к отдыху. Поэтому просыпаться в темном помещении особенно сложно. Утром нам необходимо около 50 000 люкс света - примерно столько дают яркие солнечные лучи. Их свет подавляет выработку «гормона сна» мелатонина и активизирует производство антистрессового гормона ДГЭА.
Что делать?
Сразу по пробуждении раздвиньте шторы. Если на улице хмуро, зажгите свет. Расцветите интерьер: положите рядом с кроватью пару мандаринов или яблок, поставьте букет ярких цветов, на кухне обзаведитесь оранжевыми или красными занавесками, скатертью, чашками. Кроме того, ДГЭА прекрасно выработается за ночь, если за несколько часов до сна (но не прямо перед сном!) активно позаниматься спортом.
Кухня. На столе кружка ароматного горячего чая. За окном – морозная зима. На ногах – теплые шерстяные носки. Разные... надетые в темноте, чтобы не разбудить любимого мужа. На часах – пять утра, вокруг – тишина, а в душе – радость оттого, что впереди новый интересный день. И можно делать все, что душе угодно! Все, что хочется!
Вот лично мне сегодня захотелось начать свой день с написания статьи про то, как же все-таки вставать рано легко и с удовольствием.
Есть немало советов про то, как рано вставать. Вы пробовали им следовать? Ничего не ешь перед сном, ставишь будильник, рано ложишься, полночи ворочаешься оттого, что лег раньше обычного, под утро – более или менее засыпаешь, а тут – этот дурацкий будильник. И что? Либо просто выключаешь его, либо ходишь весь день сонный и с краснющими глазами. И не хочется ничего! Только спать!
Так как же быть? Как вставать рано, да еще и удовольствие от этого получать?
Представьте себе...
А представьте, например, что вы где-нибудь на отдыхе. В каком-нибудь красивом и интересном городе, в Париже, например. И вам все хочется посмотреть, погулять по старинным улочкам Монмартра, по ультрасовременному кварталу Дефанс, пообщаться с местными аборигенами в баре, послушать разношерстных музыкантов, поглазеть на бессловесных мимов, взобраться на Эйфелеву башню, в конце концов! Неужели вы будете переставлять будильник и заставлять всю эту красоту вас ждать? Нет! Вы будете спать по 5-6 часов, лишь бы все успеть! Лишь бы взять по максимуму от этой возможности! Вы будете просыпаться каждое утро с радостью и предвкушением 🙂
Я не знаю, сколько жизней нам отмерено, одна или несколько. Но неужели ваша собственная жизнь – меньшее приключение, чем поездка в Париж? Неужели она заслуживает того, чтобы ее проспать?
Если вдруг ответ на последний вопрос – положительный, то стоит серьезно задуматься. Что-то не так. Надо что-то всерьез менять.
Что менять
Что? Жизнь!
Не бойтесь говорить «да» новым возможностям, если старые не работают. Например, загоритесь какой-нибудь идеей! Придумайте себе проект целой жизни, ну или хотя бы трех недель, увлекайтесь жизнью, в ней столько всего интересного можно найти, если задаться целью! Кстати, задайтесь целью! Или влюбитесь! Влюбитесь в человека, влюбитесь в новое хобби, влюбитесь в свою работу, влюбитесь в жизнь!
И тогда вам больше не придется переставлять будильник «еще на пять минут».
С добрым утром!
Те, кто общается со мной довольно тесно, знают что я немного сдвинута на счастье. Уверена, что счастливым можно быть по собственному выбору. Уверенность эта подкрепляется тем, что иногда у меня получается 🙂 Моментами. Быть очень счастливой. Прямо всеми фибрами души ощущать это состояние. Но в остальное время я просто не несчастна. Если поискать закономерность, то становится понятно, что счастлива я бываю когда выключаю режим "Жизнь на автомате" и включаю режим "Осознанность". В общем решила устроить себе челленж - тренировать мозг сознательно вырабатывать нужные гормоны 🙂 Тоже считаете, что наше счастье в наших руках? Присоединяйтесь!