Худел на 30 кг. Усиленная диета

Сбросить 30 кг, конечно, можно. Главное - подходить к этому делу сознательно. Для быстрого уменьшения веса понадобится вывести из организма лишнюю жидкость и снизить мышечную массу. Отложения жира уйдут намного позже. Следует также учитывать, что скоростное похудение наносит здоровью ущерб, снижает иммунитет, становится причиной депрессий и нервных срывов. Поэтому, если вы видите где-то восторженный рассказ «Как я похудела на 30 кг за 2 недели», не спешите повторять то, что сделал автор. Это может быть опасно.

Избавляться от лишнего веса надо понемногу. Допустимо терять не больше трех килограммов за неделю. Отсюда следует вывод, что без вреда для организма на диетах можно похудеть на 30 кг за 3 месяца. Кроме диеты и прочих пищевых ограничений вроде «не кушать после шести», в жизнь каждого худеющего должна прочно войти физическая нагрузка. Она разгонит метаболизм, подтянет кожу и улучшит самочувствие.

Как похудеть на 30 кг за месяц и реально ли это? Сразу скажем - да, это возможно. Но чтобы сбросить столь внушительный избыточный вес, нужно как следует разогнать обмен веществ. Простимулированный метаболизм дает организму возможность перерабатывать все поглощенное с наибольшей для него пользой. Ускорить обменные процессы можно:

голоданием и отказом от углеводной пищи;
наращиванием физической активности;
принятием водно-тепловых процедур (в частности посещением бани либо сауны);
питанием дробного характера.

Разгрузка + спорт

Перечисленные методы должны устроить организму настоящую встряску и заставить систему пищеварения функционировать в усиленном режиме. Особенно важный момент - физическая нагрузка. Похудеть за 30 дней на 30 килограммов без упражнений практически нереально.

Поможет подвинуть застопорившийся вес в сторону уменьшения разгрузочный день, посвященный белковым продуктам. Если лишить организм привычного для него питания и подвергнуть краткосрочному стрессу, он сожжет много жиров.

Но такие разгрузки разрешается делать не чаще 2-3 раз в месяц. Более продолжительная диета неизбежно приведет к отравлению - в процессе распада белков образуется большое количество токсинов.

Диета

Приведем детальное меню диеты, при помощи которой можно скинуть 30 кг всего за месяц. Сразу отметим, что строго запрещается переставлять рационы местами, заменять одни продукты и блюда - другими, а также корректировать их количество. Начинать надо с воскресенья.

1-й	Завтракаем	Порцией нежирного творога (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
	Обедаем	Отваренной говяжьей (лучше телячьей) печенью (100 г), парой сваренных яиц, твердым сыром (100 г), одним томатом и чашкой неподслащенного чая.
	Ужинаем	Отваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г), свежими овощами (200 г) и спаржевой фасолью (100 г).
2-й	Завтракаем	Отваренным нежирным мясом (100 г), потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
	Обедаем	Отваренной говядиной (100 г), парой сваренных яиц и чашкой неподслащенного чая.
	Ужинаем	Порцией нежирного творога (100 г), отваренной рыбой (200 г) и стаканом молока.
3-й	Завтракаем	Отваренным индюшиным филе (200 г), одним томатом и чашкой неподслащенного зеленого чая.
	Обедаем	Одним сваренным яйцом, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г) и чашкой неподслащенного чая.
	Ужинаем	Отваренным или потушенным нежирным мясом (200 г), потушенными овощами (100 г) и стаканом сока из яблок.
4-й	Завтракаем	Отваренной ветчиной (200 г), свежей либо потушенной капустой (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
	Обедаем	Парой сваренных яиц, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г), и чашкой неподслащенного чая.
	Ужинаем	Отваренным филе курицы (100 г), салатиком из морковки (100 г) и любыми орехами (50 г).
5-й	Завтракаем	Нежирным йогуртом (100-150 г), отваренным нежирным мясом (200 г), овощами (100 г) и стаканом негазированной минералки.
	Обедаем	Отваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
	Ужинаем	Овощами (количество не ограничено).
6-й	Завтракаем	Парой сваренных яиц, отваренной говяжьей либо куриной печенью (100 г) отварной печени (куриной или говяжьей) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
	Обедаем	Отваренной рыбой (100 г), твердым сыром (100 г) и овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (100 г).
	Ужинаем	Несколькими фруктами.
7-й	Завтракаем	Отваренным мясом (200 г), отваренными или потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
	Обедаем	Фруктами (количество не ограничено).
	Ужинаем	Отваренным филе курицы (100 г), отваренными или потушенными овощами (100 г).

Чтобы получить желаемый эффект, нужно каждый день делать комплекс простых упражнений, направленных на проработку брюшных и бедренных мышц. Иначе после того как вы расправитесь с избыточными килограммами, у вас обвиснет кожа.

За 2-3 месяца

Чтобы похудеть на 30 кг за 2 месяца или за 90 дней, нужно полностью изменить свой рацион. Кроме того, вам понадобится, по меньшей мере, дважды в неделю ходить в тренажерный зал. Регулярные тренировки необходимы для расходования достаточного количества калорий и моделирования четких контуров фигуры.

Система питания предельно проста. Нужно всего лишь ежедневно придерживаться следующих правил:

Очевидно, что диета, рассчитанная на два или три месяца, представляет собой весьма щадящую систему уменьшения массы тела. Если строго придерживаться всех ее правил и не забывать о физической нагрузке, можно вернуть своему телу желанную стройность.

За 6 месяцев

Если мы худеем в домашних условиях, то делать это можно в любом удобном для вас темпе. Быстрые способы снижения веса описаны выше. А сейчас расскажем о самой безопасной для здоровья системе питания, которая позволит избавиться от ненавистных 30 килограммов за 6 месяцев.

Составляя меню для этой диеты, необходимо обязательно учитывать несколько важных правил:

С помощью такой диеты вы сможете не только сбросить 30 кг за полгода, но и окончательно перейти на правильное здоровое питание. Придерживаясь ее в дальнейшем, вам удастся не допускать развития ожирения.

История одного человека

Чаще всего люди с приличным избыточным весом прикрывают собственную лень мифической «широкой костью», плохими генами и вечным дефицитом времени. Но все перечисленное не стало помехой для Нелли, которая совершила, казалось бы, невероятное.

Причины ожирения

Еще 4 года назад ее вес составлял 82 килограмма при невысоком росте - 158 сантиметров. Что же нужно было делать, чтобы довести себя до такого состояния? Как выяснилось, Нелли все эти годы просто «заедала» свои проблемы и неудовлетворенность собственной жизнью. В чувство ее привел резкий скачок сахара в крови и неутешительный диагноз врача - преддиабет. Эндокринолог предупредил, что если она не прекратит набирать лишний вес и не начнет худеть, то гарантированно получит диабет и вполне может умереть. Слова доктора подействовали на нее как некий мощный толчок к действию.

Нелли делится, что кардинальное изменение всего образа жизни далось ей очень тяжело. В течение первого месяца перестройки питания она испытывала постоянную слабость, головные боли и подавленность. Единственное, что удерживало ее от срыва, - страх серьезно заболеть . Через какое-то время в ней словно переключился внутренний выключатель. Она начала замечать явную позитивную динамику: улучшился сон, ей стало намного проще подниматься с постели по утрам, появилось много энергии. Теперь Нелли встает в 4-5 утра. При этом она отлично себя чувствует, сохраняет бодрость весь день, а по вечерам с легкостью погружается в объятия Морфея.

Сейчас ее вес составляет всего 51-52 килограмма. И она планирует сохранять свою похудевшую фигуру в течение многих лет.

Как ей это удалось

Прежде всего, Нелли полностью убрала из своего рациона сахар, фрукты, белую очищенную муку, рис, картофель и спиртное. Она начала много ходить, строго контролировала размеры каждой порции, питалась только по часам и не допускала даже мысли о перекусе. В день ей можно было съесть пару яиц, чуть-чуть сыра, не больше 3 столовых ложек овсянки или гречки и совсем немного бобов (чечевицы, фасоли).

Ее ежедневный рацион почти целиком состоял из овощей и небольшого количества мяса либо рыбы. Йогурты она ела несладкими, а количество молока ограничивала. Дополнительно она ничего не солила, зато могла себе иногда позволить ломтик копченой рыбы или парочку оливок.

Что касается физической активности, Нелли подчеркнула, что спорт, фитнес и прочие тренировки она полностью игнорировала. Более того - она не собирается заниматься этим в будущем. Дело в том, что ей больше по душе командные игры (например, гандбол, волейбол и подобные). Однако ее занятость не позволяет играть с более-менее четкой регулярностью. Заниматься чем-либо другим ей просто неинтересно. Поэтому минус 30 кг - это результат перемен исключительно в системе питания.

Харьковчанин Женя Курило – универсальный солдат. Экономист, юрист, музыкант, спортсмен, журналист и блогер, в какой-то момент он понял, что стал противен сам себе – его радовали карьерные успехи и достижения, но огорчало отражение в зеркале. Причем настолько, что он старался туда лишний раз не смотреть – видеть тучного парня и осознавать, что это он сам, спортсмену, хоть и бывшему, было нелегко. Сегодня мы расскажем, как Евгений смог похудеть на 30 кг всего за год.

История Евгения до боли знакома многим профессиональным спортсменам – оставив из-за травм серьезные тренировки, Женя постепенно начал набирать вес. «В итоге в двадцать лет при росте 185 см я разжирел до 110 килограмм, – крепко зажмуриваясь, сообщает Евгений. – Свою жену я и таким устраивал, но я был противен сам себе. Поэтому решил действовать и похудеть на 30 кг» .

Стройность – дело семейное

Евгений признается, что лучшим примером в борьбе за стройность стал его отец. Тоже бывший спортсмен, мужчина в 45 лет . «Когда он стал весить 110 кг, то принял решение изменить образ жизни и похудел на 20 кг» , – с гордостью делится достижениями близкого человека парень.

А вот фотографий, где мужчина запечатлен с большим животом и несколькими подбородками не осталось. «В этом мы с ним похожи – и так не сильно любим фотографироваться, а когда не в форме, то поймать в объектив и вовсе нереально» , – говорит Женя и с трудом находит в архивах фото в старом весе. Впрочем, будучи уже в хороший форме, парень тоже редко попадает в кадр – неисправимый трудоголик, он даже отдыхает в ускоренном режиме.

Тот факт, что отец десять лет назад смог не только бросить курить, но и похудеть, сохранив новый вес и поныне, стало для Евгения едва ли не самым главным доказательством того, что и его стремления будут успешными.

«Сейчас отец очень тщательно следит за питанием, – рассказывает Евгений. – На завтрак каши, на ужин овощи. Я беру с него пример! Быть толстым противно, не говоря уже о том, что опасно для здоровья».

Сам себе диетолог

Спортивное прошлое позволило Евгению самостоятельно определить врагов стройности и изъять из своего рациона то, что превращало его тело в груду жира.

«Не скажу, что мой режим питания во время похудения был жестким. Я просто делал упор на овощи, особенно вечером, и старался кушать меньше. Но ел при этом практически все, поэтому мое питание нельзя назвать диетой – скорее, это был осознанный подход к выбору еды» .

Евгений не нашел компромиссов лишь с несколькими продуктами – сахаром и алкоголем. С ними парень распрощался без сожаления раз и навсегда.

А чтобы быть честным до конца, Женя после паузы признается, что в борьбе за стройность пил китайские чаи для похудения.

«Они, конечно, не панацея, но в сочетании с режимом классно помогают» , – говорит он. Это и не удивительно, ведь Евгений, помимо перемен в питании, снова вернул в свою жизнь спорт – много ездил на велосипеде, снова вышел на футбольное поле. И пусть первые тренировки давались с трудом, постепенно он смог вернуться к привычным нагрузкам.

Отставить спешку

Евгений радовался каждому потерянному килограмму, но не ограничивал себя во времени – понимал, что процесс обретения стройности не может быть быстрым, ведь организму надо привыкнуть к новому рациону и нагрузкам.

«Сперва лишний вес уходил довольно медленно, зато потом начал таять на глазах. Со стороны некоторым людям, с которыми я виделся не так часто, даже казалось, что я похудел в один момент, – говорит Женя. – Видимо, организм окончательно перестроился и залпом скинул остатки излишков» .

Внезапная, как казалось посторонним, худоба парня вызвала среди знакомых серьезные волнения. «Кто-то говорил, что я болен и мои дни сочтены, кто-то распускал слухи, что я наркоман» , – со смехом вспоминает парень.

Сам он смотрел в зеркало и понимал, что действительно перестарался – 78 килограмм для парня ростом 185 см было, конечно, маловато.

«Пришлось слегка наверстать упущенное, хотя это оказалось и нелегко» , – шутит харьковский блогер. Сейчас его вес – 87 килограмм, а на его теле нет лишнего жира.

Евгений, который смог похудеть на 30 кг, рассказывает как сохранить вес после похудения:

– Я не занимаюсь чревоугодием;

– не ем после 19;

– отказался от сахара;

– отказался от алкоголя;

При всей своей занятости стараюсь найти время на спорт.

Если вас вдохновила история Евгений, который смог похудеть на 30 кг, рекомендуем вам заглянуть в , где вы найдете еще больше реальных историй похудения.

Многие считают, что справиться с ожирением в домашних условиях невозможно и его нужно лечить посредством специальных препаратов, а не только диетами и физическими упражнениями. Да и заставить себя перестать есть калорийные торты и котлеты, сидя на диване, тоже непросто.

Однако существуют реальные истории похудения на 30 кг и больше даже в домашних условиях без лишних премудростей. Главное – это хотеть и решиться начать путь к новой жизни.

Похудеть на 30 кг: реальная история

Приведенная ниже статья – это не гипотетические советы и рекомендации диетологов, а реально опробованный метод похудения на 30 кг в домашних условиях. С чего же начать?

Главное – это самой хотеть похудеть. У многих присутствует определенная мотивация, она может быть разной:

желание понравится мужчине;
необходимость получения определенной работы;
желание улучшить состояние здоровья и многое другое.

Но помните, что если вы хотите похудеть и начать диету, то обратной дороги к прежней системе питания уже не будет. Или вы красивая и стройная, или вы поглощаете килограммами любимые торты.

Голод при похудении: враг или друг?

Если вы хотите начать худеть помните: голодать категорически нельзя ! Особенно это касается женщин в возрасте за 30. Не стремитесь похудеть до анорексичного состояния, помните, что главное – это здоровье. Поэтому, если вы хотите начать процесс похудения, то делайте это медленно, но верно. Быстрое похудение чревато такими последствиями:

кожа обвисает;
начинают появляться морщины;
поражаются внутренние органы и т.д.

Голод не способствует похудению, прежде всего по причине того, что неконтролируемое голодание в течение дня может привести к тому, что вы буквально наброситесь на любую еду, и будете поглощать ее в неограниченных количествах. Во-вторых, при голодании организм начинает экономить свои ресурсы для выживания. Замедлится обмен веществ, и процесс похудения окончится. В итоге вы будете голодными, но и не сможете похудеть.

Много пить!

Пейте как можно больше чистой питьевой воды. Объем в сутки – около 2 литров . При этом это должна быть именно чистая вода, а не чай, кофе или сок. Такой режим питья принесет следующие результаты:

исчезнут отеки;
ускорится обмен веществ;
ежедневно вы будете стабильно терять вес.

Стакан воды нужно выпивать натощак, можно добавить в него немного лимонного сока. Если мало, то два стакана. После питья выполняете свои утренние процедуры, и только потом завтракайте.

Пейте понемногу, а после завтрака пить нельзя в течение часа и не пейте за полчаса до следующего приема пищи. Если ваша пища была богата белками, то пить нельзя в течение 2 часов. Если белки употребляются на ужин, но на ночь воду не пейте . На работу всегда берите с собой бутилированную негазированную воду и пейте ее при каждой возможности.

Ключевые правила питания при желании сбросить 30 кг

Если вы хотите убрать лишние 30 кг веса, то не забывайте завтракать. Этот прием пищи запускает процедуру метаболизма, поэтому он так важен. Лучший завтрак – это состоящий на основе медленных углеводов, в частности каши на воде и без сахара. Можно добавить белки в виде яйца или творога. Чай или кофе пейте несладкие, можно добавить нежирное молоко. Питайтесь дробным методом по 3-5 раз в день , но малыми порциями. Можно рацион поделить на 3 основных приема пищи и на два перекуса. Под перекусом подразумеваем кефир или фрукт.

Питайтесь так, чтобы организм получал все необходимые составляющие:

белок (творог и мясо);
витамины;
минералы;
другие питательные компоненты.

Ваше питание должно быть сбалансированным. Вы не захотите перекусывать сосиской на ночь, если поужинайте отварным мясом с овощами.

Что нужно ограничить и запретить?

Чтобы похудеть на 30 кг и больше, то исключите навсегда из рациона «быстрые углеводы», которые вызывают резкие скачки сахара. Так, это может случиться после бутербродов со сладким чаем на завтрак. Через время вы начнете испытывать дискомфорт, а чуть позже – испытывать сильный голод . Дело в том, что уровень сахара в крови утром повысился, а потом резко снизился, что провоцирует чувство голода.

Если отказаться от сахара по утрам и заменить его кашами, то вы получите порцию углеводов, которые усваиваются медленно, и вы не будете испытывать сильного желания поесть в течение дня. Но кашу нужно готовить без сахара и на воде. Другой опасный продукт – это соль. Она задерживают воду из жировых клеток, что похудению никак не способствует. Лучше от нее отказаться целиком или хотя бы ограничить ее потребление. Исключите из рациона соленые блюда, такие как:

блюда в маринаде;
селедку;
копченые продукты.

Другие блюда солите минимально и не солите вообще.

Откажитесь от рафинированных продуктов и добавок. Уберите из рациона покупные йогурты и сырки со вкусами, в них присутствует много консервантов, сахара, ароматизаторов и стабилизаторов вкуса.

Колбасу и сосиски замените отварным мясом, йогурт – нежирным творогом с фруктами. При выборе творога будьте внимательными, в нем не должно быть добавок и растительных жиров. Идеальный состав – закваска и молоко.

Исключается из рациона следующее:

Что должно присутствовать в рационе при похудении

Большинство продуктов, которые перечислены выше, входят в рацион многих людей, и отказаться от них бывает не так просто. Что же нужно ввести в меню вместо них, давайте перечислим:

грейпфруты и яблоки, другие фрукты или ягоды в умеренных количествах и только в первой половине дня;
любые овощи, включая замороженные в упакованном виде;
нежирные молочные продукты – кефир, молоко, творог и сыр;
льняное и оливковое масло;
постные виды мяса (телятина и говядина), курица без кожи;
любые виды рыб (но не копченые);
отварные яйца;
крупы- гречневая, геркулес, коричневый рис, перловка и пшено;
зерновые хлебцы и хлеб умеренными порциями;
авокадо и орехи – в умеренных дозах;
фреши на основе фруктов и овощей – по стакану утром;
кофе, чай, зеленый и травяной – без сахара;
красное сухое вино;
в ограниченных количествах – сухофрукты, черный горький шоколад, мед, ягоды, перетертые с сахаром.

Основу вашего рациона должны составлять продукты, которые способствуют насыщению и положительно сказываются на обмене веществ. В их числе:

Все блюда нужно готовить с учетом того, что эти продукты должны ежедневно присутствовать в рационе.

Правила приготовления блюд

Если вы хотите похудеть на 30 кг, запомните: жарить ничего нельзя . Оптимальные способы приготовления блюд:

запекание;
тушение;
приготовление на пару.

Бульоны мясные выливайте, а супы и каши варите на воде. Для салатной заправки используйте лимонный сок, оливковое или льняное масло. Подойдет также натуральный йогурт. На вкус он напоминает сметану, но жирность меньше.

Гречневую кашу нужно готовить таким способом:

залейте стакан чистой гречки с вечера в кастрюле 2 стаканами кипяченой воды;
накройте емкость крышкой и оставьте до утра;
наутро вода впитается и выйдет каша;
погрейте и можете употреблять в пищу.

Такая каша очень полезна, помогает похудеть и почистить организм. Ее едят без сахара и соли, запивать можно кефиром или заедать творогом.

А приготовить тушеные овощи к мясу можно так:

порежьте капусту, сладкий перец, натрите морковь, порежьте шампиньоны;
положите их в глубокую кастрюлю и добавьте ложку оливкового масла;
тушите до готовности на небольшом огне.

По желанию прямо к овощам можно добавить куриное филе и тушить все вместе.

Особенности составления меню при похудении

Начинать утро лучше всего с каши, в идеале – гречки. По вечерам лучше выбирать белковую пищу. Мясо ешьте только с овощами. Картошка – нежелательный продукт, но если очень хочется, то можете позволить ее раз в неделю в тушенном виде с овощами, только без масла и мяса.

Суточное меню может быть примерно таким:

Как удержаться от соблазна?

Естественно, если у вас есть муж и дети, то их кормить придется по-другому. В таком режиме сорваться и опять начать набирать вес вполне реально. Вам помогут такие советы бывалых:

начинайте готовить только после того, как поедите. Если вы наедитесь отварной курицей с овощным салатом, то жареные отбивные не будут вызывать у вас желание их попробовать;
не идите в супермаркет или на рынок на голодный желудок. Если у вас есть возможность посетить их только после работы, то за полчаса до выхода съешьте немного творога.

Не переживайте по поводу своего состояния. Если вы питаетесь правильно, то не будете испытывать слабость, головокружения или падать в обмороки. А ваш организм будет очень доволен тому, что избавится от ненужного.

Однако легко, особенно в первые дни, тоже не будет. В это время идет привыкание , выводятся токсины, может болеть голова, в таких случаях просто выпейте таблетку. Но потом вы привыкните к новой системе питания и ваше состояние стабилизируется. Со временем вы почувствуете улучшение общего состояния:

придет в норму давление;
исчезнут отеки;
ходить станет легче;
пройдут боли в суставах и спине.

В среднем в течение одного месяца можно потерять около 10 кг , потом их количество сократится до 3 кг в месяц, со временем, вы избавитесь от ненужных 30 кг.

Результатом будет необходимость сменить гардероб, но для большинства женщин это скорее приятные хлопоты. Зато теперь вы будете выглядеть изумительно.

Похудеть на 30 кг за 3 месяца - это вполне достижимая цель, если подойти к процессу серьезно и грамотно. Прежде всего необходимо осознать, что все перемены будут даваться очень трудно. Важно правильно и с помощью специалиста составить меню и план тренировок с учетом индивидуальных особенностей худеющего. На протяжении всего времени необходимо поддерживать моральный дух и дисциплину с помощью эффективных методов мотивации.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Общие правила на весь период похудения

Сбросить лишний вес без вреда для здоровья помогут простые правила, советы и рекомендации специалистов, которые необходимо соблюдать как детям, так и взрослым парням, девушкам, женщинам и мужчинам:

Советы диетологов	Объяснение
Дробное питание	Такой прием пищи (5-6 маленьких порций) позволит: не чувствовать голода - интервал между приемами пищи не будет превышать 3 часов; ускорить обменные процессы - в условиях, когда исключено голодание, а пища поступает часто, организм начинает быстрее ее усваивать; не перегружать пищеварительную систему - это положительно скажется на состоянии здоровья
Питьевой режим	В день человеку необходимо употреблять не менее 40 мл воды на каждый килограмм текущего веса. Важность соблюдения питьевого режима заключается в: предотвращении обезвоживания; уменьшении аппетита; ускорении обменных процессов; выводе лишней жидкости из организма, которая в среднем добавляет пару кг веса и провоцирует отечность; улучшении состояния кожи, волос, ногтей
Здоровые продукты	Желающему похудеть необходимо исключить главных "врагов" красивого тела: мучное, сдобу, все изделия из белой пшеничной муки; кондитерскую продукцию и сахар; сладкие магазинные напитки, алкоголь; колбасные изделия, копчености; магазинные соусы; закуски с большим количеством химических веществ в составе: сухарики, чипсы, орешки и пр. Основу рациона должны составлять: овощи и фрукты (преимущественно в сыром виде); белковая пища животного и растительного происхождения; кисломолочная и молочная продукция минимальной жирности; каши: овсяная, гречневая, рисовая, чечевица, нут; изделия из видов муки, разрешенных на правильном питании: рисовой, овсяной, кокосовой, перемолотых отрубей; сухофрукты; орехи и семечки (семена чиа и льна); растительные масла
Дефицит калорий	Необходимо высчитать свою дневную норму калорий по специальной формуле с использованием личных данных и уменьшить ее на 15-20%. Именно при такой разнице диета будет безопасна для здоровья. Пересчитывать дневную норму калорий нужно по мере потери веса
Правильное распределение продуктов для приемов пищи	До обеда у всех людей метаболизм гораздо быстрее, поэтому распределять пищу в течение дня нужно так: богатая углеводами - в первой половине дня; белковая - во второй половине дня; овощи с отрицательной калорийностью - во все приемы пищи
Никакого голода	Чувство голода приводит к срывам в большинстве случаев, поэтому его нужно избегать. Перебивать аппетит рекомендуется: постным отварным мясом или рыбой; кисломолочными напитками с минимальной жирностью; овощами и фруктами с минимальной калорийностью: кабачками, огурцами, зеленью, яблоками, киви, цитрусами
Исключить жареную пищу	Во время жарки выделяются вредные жиры, а масла теряют свои полезные свойства. Жареная пища считается высококалорийной и запрещенной для худеющих. П редпочтение нужно отдавать таким способам приготовления блюд, как запекание, варка в воде и на пару, выпекание на антипригарном покрытии и гриле

Из чего состоит процесс похудения

Похудение, рассчитанное на 3 месяца, считается оптимальным для здоровья и эмоционального состояния человека. Первые дни (3 недели) будут формироваться новые привычки: соблюдение рациона, тренировки и уход за собой. Следующие 21 день - закрепление новых навыков. Результаты после 3 месяцев диет и физических нагрузок будут примерно такими:

За первый месяц уйдет самое большое количество килограммов. Лишняя вода и тот жир, который расщепится после встряски обменного процесса новым режимом, постепенно исчезнут. В среднем удасться сбросить до 12-14 кг (этот показатель будет больше, если изначально вес человека был довольно большим).
За 2 месяца организм привыкает питаться по-новому и регулярно тренироваться. Потери в весе будут составлять примерно 1,5 кг в неделю.
За 3 месяца худеющие способны полностью изменить свою жизнь. Сбросить до 30 лишних килограммов, поменять пропорции фигуры и получить рельефное и здоровое тело с кубиками пресса.

Если полученных результатов будет недостаточно, то необходимо продолжать интенсивно тренироваться и соблюдать диетическое меню с дефицитом калорий на протяжении полугода и дольше. Когда фигура станет такой, как хотелось изначально, важно не останавливаться на достигнутом и соблюдать все необходимые рекомендации, что позволит сохранить результат и достичь высоких показателей.

Как легко похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья - практическое руководство

Правильный настрой и мотивация

Как найти "свою" мотивацию и не растерять ее в процессе похудения:

1. Необходимо разобраться в себе, понять для чего нужно сбросить вес и какие преимущества получит человек от красивого стройного тела.
2. Стоит осознать, на что человек готов для достижения этой цели. Если весь комплекс действий кажется непосильным в текущий период, то лучше отказаться от идеи и подождать, пока наступит подходящее время.
3. Поставить общую цель, которая будет затрагивать не только фигуру, но и внешний вид в целом (гардероб, стрижка и т. п.). Кроме того, необходимо ставить промежуточные цели: ежедневные, на неделю, 2 недели, месяц. Их необходимо прописать на бумаге и отмечать выполнение с замечаниями и наблюдениями.
4. Продумать эффективную индивидуальную мотивацию, систему поощрений за достижение каждой цели: покупки, поездки в интересные места, интересное времяпрепровождение, уходовые процедуры.
5. Постоянно поддерживать настрой с помощью вдохновляющих примеров и историй похудения других людей, коллажей из собственных фотографий "до/после", визуализации (по всему дому можно развесить вдохновляющие фразы и картинки).
6. Общаться с людьми, которые пытаются похудеть или ведут здоровый образ жизни. Их легко встретить в спортзале или в социальных сетях на тематических пабликах, посвященных правильному питанию и спорту.

Важно, чтобы худеющий не ругал себя, если не удается достичь поставленных целей. Самобичевание чревато эмоциональным дискомфортом, который большинство людей с избыточным весом склонны "заедать" вредной пищей: сладостями, но иногда это могут быть фастфуд, вредные и спиртные напитки.

Организация похудения

Чтобы похудеть на 30 кг за короткое время, нужно грамотно подойти к организации процесса:

1. Завести дневник похудения, который поможет контролировать себя, систематизировать действия и мысли. Туда следует писать цели, вдохновляющие фразы, понравившиеся рецепты, достижения, ежедневные планы и подробное меню, прогресс в выполнении упражнений.
2. Купить весы: кухонные и обычные, сантиметр. В первый день преображения необходимо сделать замеры и написать их в дневнике, чтобы сравнивать с теми показателями, которых удасться достичь в процессе.
3. Изучить рецепты диетических блюд, сделать подборку собственных. Это поможет грамотно составить рацион.
4. Закупить контейнеры для переноски блюд с собой. Чтобы исключить пропуски приемов пищи или замену их той едой, которая не входит в меню правильного питания.
5. Составить подробное меню на неделю и каждый день, выделить время для готовки нужных блюд. Это позволит правильно организовать время приема пищи.
6. Спланировать график тренировок и их характер (минимум 3 занятия в неделю). Рекомендуется совмещать силовой тренинг с кардионагрузками. Это позволит сжечь жир и нарастить мышечную массу в нужных местах.

Многие новички в спорте и похудении ошибочно полагают, что силовые тренировки предназначены исключительно для набора мышечной массы. Но после нагрузки, т. е. во время восстановления мышц, происходит интенсивное жиросжигание, поэтому их целесообразно применять для похудения.

Меню на неделю с рецептами

Примерное меню на неделю, с помощью которого можно быстро похудеть:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Ленивая овсянка в банке	Творожная запеканка с изюмом	Овощное рагу с индейкой	Кефирный напиток с корицей	Рыбные котлеты, овощной салат
Вторник	Банановый пирог	Яблоко, запеченное с сухофруктами и орехами	Суп-пюре из разных видов капусты, паровые куриные котлеты	Желе из йогурта с ягодами	Паста из лапши ширатаки и морепродуктов
Среда	Рисовые панкейки с кленовым сиропом	Энергетический батончик	Говядина, тушенная с овощами	Пудинг из молока, ягод и семян чиа	Белковый салат из кальмаров, яйца и огурца
Четверг	Гречневая каша, 2 яйца вкрутую, огурец	Творожно-шоколадное суфле	Фасоль в томатном соусе	Йогурт с отрубями	Тунец, паровые овощи
Пятница	Запеченная овсянка	Правильные конфеты из сухофруктов и семечек	Мясное суфле, салат из свеклы с зеленью	2 яйца вкрутую, салат из огурца и зелени	Омлет с зеленью и морепродуктами
Суббота	Гранола с йогуртом	Фруктовый салат	Плов из бурого риса и говядины	Диетический чизкейк	Запеченная рыба с салатом из капусты и зелени
Воскресенье	Овсяноблин с бананом	Сырники	Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу	Кефир с семенами льна	Рыбный стейк, авокадо, огурец

Все блюда, предложенные в меню, легко готовить в домашних условиях, пошаговые рецепты некоторых из них:

Рецепт и иллюстрация	Ингредиенты	Этапы приготовления
Ленивая овсянка в банке	80 г овсяных хлопьев; 140 мл натурального йогурта; 50 г любых ягод или фруктов; 30 г смеси подсолнечных, льняных и семян чиа	1. Порезать фрукты кусочками. 2. Перемешать все твердые ингредиенты, залить йогуртом, перемешать еще раз. 3. Поставить смесь в холодильник на ночь, утром каша готова к потреблению
Банановый пирог	Пюре из 2 бананов; яйцо; 80 г овсяных хлопьев; 120 мл молока; 2 г разрыхлителя	1. Перемолоть овсяные хлопья в муку. 2. Соединить все ингредиенты. 3. Выпекать в силиконовой форме полученное тесто 25-30 минут. 4. Украсить пирог порезанными кольцами из бананов
Рисовые панкейки с кленовым сиропом	100 мл сметаны (до 10%); 100 г рисовой муки; яйцо; 20 г кокосового шрота; 160 мл кефира (до 1%); 2 г разрыхлителя; стевия по вкусу; 50 мл кленового сиропа	1. Соединить муку, сметану, яйцо, шрот, разрыхлитель, стевию и кефир. Если нужно, то добавить муки. 2. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии. 3. Полить готовые панкейки кленовым сиропом
Запеченная овсянка	80 г овсяных хлопьев; яйцо; 100 мл молока; 100 г вишен или любых других ягод по сезону; стевия по вкусу	1. Молоко подогреть, залить им хлопья. 2. Добавить к хлопьям ягоды, яйцо, стевию, перемешать. 3. Выпекать массу 20 минут в мультиварке или духовке
Овсяноблин с бананом	50 г овсяных хлопьев или отрубей; 60 г обезжиренного творога; яйцо; 80 мл молока; банан	1. Соединить все ингредиенты, кроме банана. 2. Выпекать овсяноблин по 5 минут с каждой стороны на антипригарной сковороде. 3. Порезать банан кружочками, выложить на овсяноблин, сложить его вдвое
Энергетический батончик	80 г овсяных хлопьев; 80 г сушеной клюквы; 50 г изюма; 80 г смеси орехов и семечек	1. Залить клюкву и изюм кипятком и оставить на полчаса. 2. Блендером перемолоть все ингредиенты. 3. Выложить смесь на бумагу для выпекания, выпекать 10 минут. 4. Порезать полученный корж еще горячим на батончики любой формы и размера
Творожно-шоколадное суфле	200 г обезжиренного творога; 60 мл кефира (до 1%); 20 г какао-порошка; стевия; 20 г желатина; 10 г горького шоколада	1. Взбить блендером творог с кефиром, стевией и какао. 2. Залить желатин водой в соотношении 1:4, оставить набухать на 20 минут. 3. Растопить желатин на пару, влить в творожную смесь, разлить в формочки и положить в холодильник застывать. 4. Натереть шоколад на терке, украсить им готовое суфле
Правильные конфеты из сухофруктов и семечек	100 г кураги; 50 г изюма; 50 г чернослива; 70 г грецкого ореха; 20 г какао-порошка; 30 г тыквенных семечек; 30 г кунжутных семечек	1. Перебить сухофрукты и орехи блендером до однородности. 2. Сформировать из массы конфетки любой формы, обвалять их в какао, измельченных семечках кунжута или тыквы
Суп-пюре из разных видов капусты	80 г брюссельской капусты; 80 г брокколи; 50 г лука; 50 г цветной капусты; 50 г белокочанной капусты; зелень; столовая ложка сметаны;	1. Разобрать брокколи и цветную капусту на соцветия, лук и белокочанную капусту мелко порезать. 2. Отварить овощи в подсоленной воде в течение 20 минут. 3. Пюрировать массу блендером до однородности, заправить сметаной, украсить зеленью
Мясное суфле	600 г куриного филе; 40 г овсяных отрубей; яйцо; 100 мл молока; 100 г лука; соль; сметана для заправки	1. Перемолоть мясо и лук в фарш, посолить. 2. Добавить в фарш остальные ингредиенты. 3. Выпекать массу полчаса, дать остыть, подавать с зеленью и сметаной
Плов из бурого риса и говядины	100 г бурого риса; 200 г говяжьей мякоти; 100 г моркови; 100 г лука; головка чеснока; специи, соль	1. Очистить морковь, порезать ее и лук соломкой. 2. Порезать мясо, смешать с овощами, посолить. 3. Промыть рис, выложить на овощи. 4. Залить водой, чтобы ее уровень был на 1 см выше уровня твердых компонентов. 5. Тушить час или готовить в мультиварке на режиме "Плов"
Желе из йогурта с ягодами	300 мл натурального йогурта; стевия; 20 г желатина; 150 г ягод	1. Замочить 15 г желатина в соотношении 1:4 на полчаса. 2. Пюрировать 100 г ягод, подсластить стевией и оставить пустить сок на 10 минут. 3. Взбить йогурт со стевией. 4. Замочить оставшийся желатин в 20 мл воды. 5. Растопить 15 г желатина на пару, влить в йогурт, разлить по стаканам или формочкам, дать застыть в холодильнике. 6. Растопить оставшийся желатин. 7. Выложить на застывший йогурт целые ягоды. 8. Влить желатин в ягодное пюре, залить им йогурт и отправить застывать в холодильник
Пудинг из молока, ягод и семян чиа	200 мл молока (до 1%); 40 г семян чиа; 50 г сухого молока; стевия; 100 г ягод	1. Взбить молоко со стевией и сухим молоком. 2. Выпить в смесь семена чиа и дать настояться полчаса. 3. Выложить в молоко ягоды
Диетический чизкейк	700 г обезжиренного творога; 100 г клубники; 200 мл йогурта или кефира (до 1%); стевия; несколько капель экстракта ванили; 35 г желатина	1. Замочить желатин в соотношении 1:4. 2. Взбить ваниль, йогурт, стевию и творог до однородности. 3. Через полчаса после замачивания желатин растопить, влить в творожную массу, перемешать. 4. Выложить на дно формы клубнику, сверху - творожную массу, дать застыть в холодильнике
Рыбные котлеты	200 г филе любой рыбы; 30 г зелени; 40 г овсяных отрубей; яйцо; 50 г лука;	1. Филе с луком перемолоть в фарш, посолить. 2. Зелень мелко порубить. 3. Смешать все ингредиенты, сформировать котлеты и готовить на пару 20 минут
Паста из лапши ширатаки и морепродуктов	200 г лапши ширатаки; 200 г коктейля из морепродуктов; 30 г зелени;	1. Протушить морепродукты в подсоленной воде 10 минут. 2. Отварить в кипящей воде лапшу в течение 3-4 минут. 3. Перемешать морепродукты с лапшой, посолить, посыпать зеленью
Белковый салат из кальмаров, яйца и огурца	200 г тушек кальмара; 2 яйца вкрутую; 200 г огурца; зелень; соль; 10 мл кунжутного масла; пол-лимона	1. Отварить кальмары в подсоленной воде 10 минут. 2. Порезать яйца, кальмары и огурец соломкой, перемешать. 3. Заправить салат зеленью, соком половины лимона и кунжутным маслом

Физические нагрузки

Быстро избавиться от лишнего веса при соблюдении диеты помогают правильно подобранные упражнения. К таким относят:

Дыхательные: вакуум. Его цель - сделать талию тоньше. Выполняется на голодный желудок.
Базовые: приседания, варианты становой тяги, выпады, жим гантелей. Делаются для формирования пропорционального и красивого тела.
Кардионагрузки: бег, скакалка, велосипед и т. п. Выполняются для интенсивного жиросжигания.

Лучше всего похудеть помогают круговые тренировки. Во время их выполнения усиливаются кровоток и обменные процессы. Завершить их лучше кардионагрузками.

Тренировка № 1

Последовательность выполнения тренировки:

1. Вакуум - 10 раз.
2. Круговая тренировка (3-4 круга).
3. Отдых- 25-30 минут.

Техника выполнения вакуума:

1. Выполняется натощак.
2. Совершается глубокий вдох и шумный выдох.
3. После выдоха делается максимально глубокий вдох, остановка дыхания, наклон корпуса вперед, втягивание живота и напряжение пресса.
4. Совершается медленный выдох.

Вариант круговой тренировки:

1. Прыжки - 60 сек.
2. Стенка - 30 сек.
3. Отжимания - 60 сек.
4. Скручивания - 45 сек.
5. Подъем на стул - 45 сек.
6. Приседания - 60 сек.
7. Обратные отжимания - 30 сек.
8. Планка - 20 сек.
9. Бег с высоким подниманием бедра - 45 сек.
10. Выпады - 60 сек.
11. Отжимания с поворотом - 30 сек.
12. Боковая планка - по 30 сек на каждую сторону.

Отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, за тренировку стоит делать 3-4 круга. Сразу по ее завершении необходимо отправиться на пробежку (30 минут), где стоит соблюдать правильное дыхание - вдох носом, выдох ртом.

Тренировка № 2

Пошаговая тренировка для похудения:

1. Вакуум- 12 раз.
2. Разминка всех суставов - 5 минут.
3. Интервальный бег - не менее 30 минут.
4. Планка - 3 подхода (начать можно с 15 секунд).
5. Растяжка всех мышц.

Начинать разминать суставы необходимо с шеи и постепенно переходить к стопам. Такой плавный переход позволит тщательно и без вреда для здоровья разогреть мышцы для предстоящих физических нагрузок. Пример разминки:

1. Круговые движения шеей - 10 раз в каждую сторону.
2. Круговые повороты корпуса - 15 раз в каждую сторону.
3. Подъем рук- 20 раз.
4. Круговые вращения руками - 30 раз.
5. Широкие хлопки - 20 раз.
6. Наклоны корпуса в стороны - по 20 раз на каждую.
7. Махи ногами- 25 раз.
8. Прыжки на месте - 20 раз.

Интервальный бег выполняется следующим образом:

1. Бег на месте в течение 1 минуты на максимальной скорости.
2. Бег в среднем темпе в течение 5 минут.

Эффект от планки наступает лишь при ее правильном выполнении. Правильная техника выполнения планки:

1. Принять упор лежа.
2. Пальцами ног и руками (или локтями) упереться в пол и вытянуть корпус.
3. Натянуть спину так, чтобы можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота и не допускать выпячивания ягодиц и провисания живота.
4. В таком положении держаться минимум 30 сек.

Растягивать мышцы нужно очень аккуратно, плавными движениями, чтобы избежать травм. При выполнении определенного вида растяжки необходимо чувствовать небольшую боль в мышцах, но она должна быть терпимой. Делать такое упражнение можно по следующей схеме:

В неделю достаточно 3 тренировок, в остальные дни можно делать только вакуум и давать организму время на восстановление. Очень важно соблюдать режим здорового сна, то есть спать не менее 8-10 часов в сутки.

Дополнительные методы

Кроме питания, физических нагрузок и здорового сна, помогают похудеть такие действия:

1. Употребление напитков, ускоряющих метаболизм: зеленого или имбирного чая с лимоном, воды Sassy. Нормализуют ЖКТ, улучшают метаболизм.
2. Массажи: антицеллюлитные, общие и укрепляющие. Если нет возможности посещать массажный салон, подойдет самомассаж руками или специальной щеткой.
3. Обертывания пищевой пленкой. После процедуры значительно улучшается состояние кожи, через нее выводятся токсические вещества.
4. Регулярное посещение бани или сауны. Ускоряет метаболизм и способствует выходу лишней жидкости из организма.

При соблюдении перечисленных правил, предложенного меню и режима тренировок вполне вероятно скинуть 30 кг за 3 месяца, но все зависит от индивидуальных особенностей человека.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Сколько людей думают о том, как на 30 кг похудеть за несколько месяцев? Можно смело предположить, что таких мечтателей много и они свято верят в такую возможность. Практика показывает, что ничего невозможного нет - такое похудение возможно при правильной диете и строгом контроле ее проведения. В погоне за идеальной фигурой можно получить и проблемы со здоровьем, следовательно, процесс похудения требует серьезного и вдумчивого подхода.

Проблема, как похудеть на 30 кг в обозримом будущем, решается оптимизацией режима и рациона питания. Для безопасности проведения такого процесса разработаны специальные диеты, которые имеют научное обоснование и считаются безвредными. Осуществление такого мероприятия - это еще и сложный психологический вопрос, требующий особой подготовки. В общем, похудеть можно, но для этого нужно сделать хорошо обдуманный и решительный шаг.

Основной принцип похудения

Вопрос о том, как похудеть на 30 килограмм, упирается в реальный факт - быстрый сброс массы проходит не за счет потери жирового накопления, а в результате обезвоживания организма и утраты мышечной массы. Такой рискованный вариант ведет к ослаблению организма и его иммунной системы, нарушению обменных процессов, неврологическим патологиям, и, как следствие, к обморокам, мышечным судорогам, бессоннице, инфекционным заболеваниям, нервным срывам. Для того, чтобы диета была безопасной, должны быть соблюдены важные принципы.

Прежде всего, следует исходить из научно обоснованного факта, что уменьшение жирового накопления не может составлять более 3 кг за 7 суток; большее похудение может происходить только за счет других тканей, что опасно для организма.

Другой вариант развития событий таков: при соблюдении монодиеты какое-то время наблюдается стабильное снижение веса тела, но затем оно прекращается. Это обусловлено рефлексивной реакцией организма - он привыкает к однотипному питанию, перестраивается и даже при дефиците калорий умудряется включить механизм накопления жировой массы, правда, за счет аномальных изменений обменного процесса. Таким образом, четко вырисовываются 2 принципа - скорость похудения не более 3 кг за неделю (оптимально - не более 2 кг) и разнотипность рациона диеты.

Калорийность питания

Решение вопроса, как похудеть на 30 кг, предусматривает, что диета будет основана на ограничении потребления калорий. Такой подход тоже имеет жизненно необходимое ограничение. Многочисленными исследованиями установлено, что для нормального функционирования человеческого организма (даже при ограниченной физической нагрузке) необходимо не менее 1200 ккал в сутки. Индивидуальные особенности человека могут допускать другой минимальный уровень калорий, но уровень менее 1200 ккал/сутки считается опасным.

Важный принцип - качество калорий. Ряд продуктов обеспечивают организм быстрыми углеводами и жирами, которые ускоренно преобразуются в сахар, а затем в жир. Уже через короткое время человек ощущает голод, несмотря на то, что употребил достаточный объем калорий. К таким продуктам относятся изделия из муки высшего сорта, сахар и кондитерские изделия, напитки сладкого типа, майонез, соусы, бананы, хурма.

При потреблении углеводов длительного усвоения насыщение организма ощущается гораздо дольше при той же калорийности. К продуктам с медленными углеводами можно отнести каши из цельной крупы, хлеб из муки крупного помола, горький шоколад, грейпфрут, апельсины, томаты, редис, огурцы и другие овощи, фрукты некрахмалистого типа. Полный отказ от углеводов (белковая диета) имеет множество противопоказаний.

Полное исключение жиров из рациона питания недопустимо, так как это приводит к плохому усвоению витаминов А, D, Е, К и к проблемам с кожей и волосами. Минимальный уровень потребления жира составляет 20 г в сутки. Жиры в пище условно подразделяются на полезные и вредные. К вредным жирам относятся насыщенные жиры: животные жиры всех типов и твердые растительные жиры (например, кокосовое масло). К вредным можно смело отнести также маргарин и кондитерский жир. Они приводят к замедлению обменных процессов.

Ненасыщенные жиры содержат Омега-кислоты, которые очень полезны, особенно при диетическом питании. Среди таких жиров выделяются растительное масло, морепродукты и жирная рыба, ореховое масло (за исключением арахиса). Минимально необходимое количество жиров надо обеспечивать только полезными составами.

Роль метаболизма

Обменный процесс (метаболизм) в организме играет заметную роль в формировании жирового отложения. Только ускорение этого процесса может привести к максимальной полезной переработке пищи и к похудению. Ускорить метаболизм можно следующими способами: кратковременное исключение углеводов или полное голодание; физическая активность; водные процедуры, включая баню и сауну; дробное частое питание. В качестве повышения физической составляющей рекомендуется фитнес, аэробика, плавание, легкие пробежки, длительные прогулки.

Белковая диета для похудения

Распространенной диетой для того, чтобы быстро похудеть, является белковая диета, направленная на резкое уменьшение (или полное исключение) потребления вредных жиров и углеводов. Основой меню в такой диете являются нежирная рыба, куриная грудка, морепродукты и зелень. Белковая диета обычно разрабатывается на 7 дней и включает один день с блюдом, содержащим углеводы, для оптимизации обменного процесса.

Режим питания должен быть частым и дробным, т.е. небольшими порциями. Количество приемов пищи - не менее 6. Можно привести примерное меню белковой диеты:

Ужин: белок куриных яиц (2 штуки), перед сном можно выпить стакан кефира (1%-ой жирности).
Полдник и послеобеденный перекус: тунец в собственном соку (масло исключается) - 1 баночка.
Обед: вареная куриная грудка или вареная рыба (карась, судак) в количестве 100-150 г.
Промежуточный утренний перекус: вареная куриная грудка со снятой кожицей (не более 100 г), несоленая и без хлеба.
Завтрак: белки от четырех куриных яиц (желтки удаляются).

При приготовлении пищи исключается использование соли и сахара. В углеводный день обеденный рацион включает большую тарелку вареных макарон без соуса и приправ.

Диета постепенного похудения

Наиболее безопасным способом похудения на 30 килограммов является применение щадящей диеты, обеспечивающей нужную потерю массы за 4-6 месяцев.

При составлении такой диеты следует учитывать следующие правила:

Щадящую диету следует выдерживать не менее 4 месяцев.
Прием пищи надо производить через каждые 3,5 - 4 ч.
Увеличенное потребление жидкости: при собственной массе до 70 кг - объем воды не менее 2 л в сутки, при большем весе - на каждые 5 кг массы 0,5 л жидкости.
Исключение жарки при приготовлении пищи; упор делается на варенные, тушеные и запеченные в духовке блюда.
Из рациона исключаются: копчености и мясные деликатесы, колбасные изделия и сосиски, майонезы, соусы и кетчупы, кондитерские изделия, варенье, сладости, картофель в любом приготовлении, напитки с газом, сахар, жирное молоко, сметана и сливочное масло, хлеб и хлебобулочные изделия (кроме изделий из муки крупного помола).
В рацион рекомендуется включить зелень, овощи, фрукты, цельные крупы, кисломолочные продукты, вареное мясо и нежирную рыбу.

Для того, чтобы похудение на 30 кг не сказалось на здоровье и проходило в достаточно комфортных условиях, следует придерживаться следующих рекомендаций:

замена соли лимонным соком;
разделение суточного рациона питания на маленькие порции;
можно выпивать один бокал красного сухого вина в день;
потребление зеленого чая;
замена традиционного сыра на козий сыр;
прием солнечных ванн;
прием L- карнитина перед физическими нагрузками;
частое использование танцевальных движений в повседневной жизни (например, при готовке пищи);
частый смех.

К тому же диетологи рекомендуют спать не менее 7 ч в сутки. Не нужно лениться и вместо покупных и консервированных соков готовить свежий сок своими руками. Очень полезно резко сократить потребления соли и сахара - вплоть до полного исключения.