Диетолог Олег Швец: «Овощи и фрукты нужно есть каждый день. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день Нужно кушать каждый день

Правильное питание - это когда две трети дневного рациона составляет пища растительного происхождения, одну шестую - молочные продукты, а остальное - рыба, птица и мясо

Сегодня многие люди стараются следить за собой: занимаются на тренажерах, посещают косметические салоны. Но нередко забывают, что главное для сохранения здоровья — питание. Какие овощи и фрукты желательно употреблять? Правда ли, что еда, приготовленная в микроволновке, вредна для здоровья? Есть ли польза от кисломолочных продуктов, полученных с помощью специальных заквасок в домашней йогуртнице? На эти и другие вопросы наших читателей во время прямой линии «ФАКТОВ» ответил директор Украинского научно-исследовательского института питания кандидат медицинских наук диетолог Олег Швец.

«При кулинарной обработке надо использовать минимальное количество жира или не добавлять его совсем»

Здравствуйте, Олег Витальевич! Звонит вам Светлана Николаевна, киевлянка. В газете прочитала, что лучше употреблять овощи и фрукты, которые выросли в местности, где человек родился или проживает. Наука это подтверждает?

— Нет, это только теория. У каждого из нас своя потребность в пище и энергии, которая зависит от пола, возраста, характера труда, физической нагрузки, сопутствующих заболеваний. Где вырос, к примеру, помидор — это дело десятое. Важно, что в нем содержится ликопен — каротиноидное вещество, придающее помидорам красный цвет. Ликопен — это сильный антиоксидант, который помогает организму противостоять многим болезням. Исследования, проведенные в США, доказали, что употребление в пищу томатов и продуктов из них снижает риск заболевания атеросклерозом и некоторыми видами рака. Американские исследователи сейчас выводят гибрид помидоров, в котором содержание ликопена будет в несколько раз выше, чем в обычных сортах.

Эта информация не значит, что следует питаться одними помидорами. Существуют общие рекомендации: что надо есть, чтобы сохранить здоровье и активную жизнь. Их разработали эксперты Всемирной организации здравоохранения.

- На что обращают внимание специалисты ВОЗ?

— Они рекомендуют питаться разнообразно и сбалансированно, при этом советуют ограничить потребление животных жиров. Эти вещества должны составлять не более десяти процентов суточного рациона. При кулинарной обработке продуктов надо использовать минимальное количество жира или не добавлять его совсем. Поменьше ешьте соли: ее можно добавлять в пищу не более шести граммов в день, чтобы не повышалось артериальное давление. А вот долю нежирных сортов рыбы, птицы, молока и молочных продуктов в рационе стоит увеличить. Следует налегать на овощи, фрукты, злаковые и бобовые (горох, фасоль, соя). Доказано, что такое питание препятствует развитию атеросклероза, который повреждает сосуды сердца и головного мозга. К тому же оно поможет предупредить рак толстой кишки и простаты, ожирение, гипертонию, желчнокаменную болезнь. Руководствоваться этими рекомендациями нужно с детства.

Важно каждый день не менее четырех раз употреблять овощи и фрукты, особенно желтого и темно-зеленого цвета: в них много бета-каротина, предшественника витамина А. При таком питании организм обеспечен сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Исследования показали, что в регионах, где едят много овощей, зелени и фруктов, люди реже страдают от атеросклероза, злокачественных опухолей желудка, кишечника, легких.

Сергей, живу в Мелитополе. Считаю себя практически здоровым. Мне 28 лет, рост — 180 сантиметров, вес — 75 килограммов. Скажите, пожалуйста, как правильно питаться, чтобы дольше оставаться в хорошей физической форме?

— Если вы не занимаетесь спортом, а просто ходите в день 30-60 минут, то вам достаточно получить с едой 2000-2200 килокалорий. Две трети этого количества должны составить овощи, фрукты, каши из разных круп, хлеб (желательно из муки грубого помола или цельнозерновой) и другая растительная пища. Одна шестая общего количества килокалорий — молочные продукты, остальное — рыба, птица, мясо.

Переедание и малоподвижный образ жизни, как правило, приводит к ожирению, склерозу сосудов, сахарному диабету, гипертонии, ухудшению проходимости желчных путей, остеопорозу. К большому сожалению, мало кто в нашей стране следует рекомендациям специалистов. Особенно страдают дети. Недавно на научной конференции прозвучал доклад ученых Института педиатрии, акушерства и гинекологии об исследовании состояния здоровья и питания школьников. Это была часть многолетнего исследования, проводимого в разных странах Всемирной организацией здравоохранения.

Грустные результаты, честно говоря. Только 22 процента школьников потребляют необходимое количество овощей и всего 17 процентов — фруктов. Такая же ситуация по молочным продуктам. Каждый пятый ребенок, отправляясь на уроки, не завтракает. Зато школьники едят много мучного, сладостей, пьют сладкие газированные напитки — специалисты называют эти продукты «мусорной едой»: они утоляют голод, но не приносят пользы. К сожалению, родители, педагоги, медики практически не говорят с детьми о том, как важно выбрать здоровый образ жизни, правильно питаться, чтобы уберечь себя от болезней.

«В день следует выпивать до трех стаканов молока и молочных продуктов, а мы употребляем почти в четыре раза меньше»

Это «ФАКТЫ»? Раиса Петровна из Киева. Мне попалась заметка о том, что для похудения надо пить много воды, зеленого чая, есть грейпфруты, корицу, молочные продукты с низким содержанием жира, белковую пищу. Подобные диеты постоянно циркулируют в прессе и интернете. Стоит ли им доверять?

— Я ничего не имею против этих продуктов, но не нужно ими ограничиваться. Человеку каждый день надо съедать определенное количество пищи разных групп, причем овощей и фруктов более 500 граммов. Если калорийность пищи окажется меньше, чем сжигается во время физической нагрузки, то вес будет снижаться.

Еще вопрос: в супермаркетах круглый год можно купить свежие помидоры, огурцы, зелень, капусту, которые выращены в теплицах у нас и за рубежом. Много ли от них пользы?

— Желательно каждый день питаться свежими продуктами растительного происхождения. Если же возникают сомнения насчет качества тепличных овощей, можно употреблять мороженые и консервированные. Чаще всего людей беспокоит, что выращенные в закрытом грунте овощи накапливают нитраты, и они не верят, что их уровень контролируют. Тогда воспользуйтесь простыми способами снижения концентрации вредных веществ. Например, шкурку огурца можно срезать, верхние капустные листья оборвать, петрушку и укроп подержать в воде минут 20. Правда, у меня нет оснований говорить о том, что в тепличных овощах большое количество нитратов. За последние несколько лет я не встречал информации о том, что кто-то ими отравился.

Наталия, жительница Киева. Сегодня у многих людей появились йогуртницы. Есть ли польза от кисломолочных продуктов домашнего приготовления?

— Конечно, только для получения йогурта надо использовать качественное молоко и специальные закваски, которые содержат чистые культуры молочнокислых и бифидобактерий. Недавно прочитал, что после проведения исследований американские ученые пришли к выводу: в день взрослому человеку надо выпивать до трех стаканов молока и молочных продуктов. Украинцы по разным причинам употребляют почти в четыре раза меньше. Известно, что около 20 процентов жителей страны не переносят свежее молоко, потому что у них не хватает фермента, расщепляющего молочный сахар, а кисломолочные продукты, в том числе йогурт, они переносят нормально. Некоторые люди просто недооценивают важность молока как источник кальция и фосфора, витамина А, D и фолиевой кислоты.

Прямая линия? Звонит Анна из Фастова. Я читала в журнале, что жители Франции едят много жирной пищи, однако людей, страдающих сердечно-сосудистыми болезнями, там намного меньше, чем в Украине. А ведь установлено, что именно жиры способствуют появлению атеросклероза, который поражает кровеносные сосуды…

— Да, это такой французский парадокс… Существует гипотеза, что французы дольше живут, потому что ежедневно с едой выпивают один-два бокала натурального красного вина. Ученые выявили в этом напитке много проантоцианидов — биологически активных веществ, которые защищают сосуды от поражения. Есть и такая версия: у французов реже выявляют атеросклероз, потому что они чаще пользуются антибиотиками. Франция — на первом месте по потреблению таких препаратов! Чуть кашлянул человек — ему по протоколу лечения назначают противомикробное средство. Некоторые ученые считают, что атеросклероз появляется в результате действия хронических инфекций, поэтому антибиотики способны затормозить его развитие. Науке пока точно все это не известно, но можно предположить: если бы украинцы отдавали предпочтение вину, а не водке, вовремя лечили инфекционные болезни, то не исключено, что жили бы дольше.

«Для повышения интеллекта нужно пользоваться йодированной солью»

Ирина, журналист из Киева. После Чернобыльской аварии выросло количество больных раком щитовидной железы, и специалисты считают: это напрямую связано с тем, что в организм попал радиоактивный йод. Сегодня эндокринологи советуют больше употреблять продуктов, содержащих обычный йод, чтобы защитить щитовидную железу от поражения. Через 25 лет после аварии рекомендация остается в силе?

— Да, но недостаток йода в организме опасен не только для щитовидки. Этот элемент обеспечивает сопротивляемость организма инфекциям, регулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и что очень важно — играет определяющую роль в развитии интеллекта. В то же время практически всем украинцам не хватает йода. Если у беременной женщины йододефицит, может пострадать ребенок: существует очень большой риск поражения мозга, слуховых или зрительных нервов. Каждый год в Украине рождается 50 тысяч детей с замедленным умственным развитием. Недавно в одной из областей страны обследовали две с половиной тысячи школьников. Среди них не нашлось ни одного ученика с уровнем интеллекта выше среднего! Медики бьют тревогу: две трети дошкольников из-за недостаточного развития не готовы к учебе. Чтобы не допустить этого, детям и взрослым важно пополнять запасы элемента с помощью морской капусты, рыбы, моллюсков, солить пищу йодированной солью. На научной конференции, которая недавно прошла в столице, один из экспертов ВОЗ отметил: в Украине употребляют йодированную соль только 18 процентов семей. А проблема считается решенной, когда ею пользуются 90 процентов.

- Какой вы предлагаете выход из ситуации?

— Самый эффективный и дешевый путь — сделать так, чтобы вся соль в стране была йодированной. В Украине такого закона не существует, между тем многие страны прислушались к выводам ученых. Показателен пример Японии. Эта страна серьезно пострадала во время Второй мировой войны, пережила атомную бомбардировку. Но уже через десять лет после нее стала лидером по передовым технологиям. Японские ученые считают, что все это благодаря самому большому в мире потреблению йода: они едят много морских водорослей, моллюсков. Сейчас на жителей острова обрушилась новая беда: землетрясения и цунами. Но с их интеллектуальным потенциалом, я уверен, они быстро восстановят нормальную жизнь.

Месяц назад я был на стажировке в Соединенных Штатах. На обычном хлебозаводе мне сказали, что пользуются йодированной солью, другой у них нет. В Грузии, Азербайджане, Туркменистане, Таджикистане действуют законы, обязывающие применять только такую соль. Причем используют продукт, изготовленный в Украине…

- Лариса из Житомирской области. Полезна ли еда, приготовленная в микроволновой печи?

— Научно доказано, что не вредная. Особенно удобно пользоваться микроволновкой для разогрева пищи: несколько секунд — и готово. Правда, многие люди считают, что вкуснее получаются блюда, приготовленные в духовке.

Фото Сергея ДАЦЕНКО, «ФАКТЫ»

Французы не зря прозвали эту зеленую травку «метлой для желудка»: он способствует выведению из организма шлаков и токсинов! По содержанию фолиевой кислоты шпинат уступает лишь зелени петрушки; богатый набор витаминов группы В благотворно действует на нервную систему, а витамин Е защищает клетки организма от преждевременного старения. Особенно показан он беременным женщинам и людям с ослабленным здоровьем. Кстати, шпинат обладает еще и противосклеротическим действием, укрепляет капилляры. Детям шпинат рекомендуется при нарушении роста. Во многих странах пюре из шпината является непременным диетическим блюдом для малышей. Он препятствует развитию рахита и помогает строительству костной системы.

Заменители: капуста белокачанная, салат пакчой, салат латук.

Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежего или 1/2 чашки приготовленного шпината.

Как есть: добавляйте шпинат в салаты, сэндвичи, яичницу и омлет, посыпайте им пиццы и другие горячие блюда.

2. Йогурт

Натуральные «живые» йогурты содержат огромное количество кальция, калия, витамина В, а главное - живых бифидо-культур, которые способствуют улучшению работы пищеварительной системы и укреплению иммунитета. Регулярное употребление натуральных йогуртов препятствует появлению рака толстой кишки, а также рака груди (за счет укрепления иммунной системы).

Заменители: кефир, простокваша, ряженка.

Рекомендуемая норма в день: 1 стакан живого йогурта (с содержанием как минимум 300 мг кальция).

Как есть: добавляйте в йогурт орехи и мед, фрукты и ягоды, делайте смузи на основе натурального йогурта, используйте его в качестве заправки для салатов и утренних хлопьев.

3. Помидоры

Свежие помидоры - идеальная еда для того, чтобы восполнить потерю минеральных веществ. Они содержат калий (полезен для сердца, способствует выведению избытка жидкости из организма), магний (помогает телу адаптироваться к холоду), железо (рекомендуется при анемии), цинк (необходим для роста клеток кожи, волос и заживления ран), кальций (укрепляет кости), фосфор (участвует в обменных процессах). Томаты содержат большое количество органических кислот, которые необходимы нашему организму для нормальной работы, а так же довольно много витаминов - В1, В2, В3, В6, В9, Е, но больше всего в них витамина С.

Но самое ценное в томатах - это вещество ликопин - это органическое соединение, придающее плодам насыщенный красный цвет, является очень сильным натуральным антиоксидантом и способен предупредить развитие раковых заболеваний кишечника, пищевода, желудка, легких. Наиболее эффективен ликопин в женской онкологии. Кроме того, он заметно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку ликопин является жирорастворимым веществом, то польза помидоров возрастает, если их употреблять в пищу вместе с растительным маслом или со сметаной и соусами на жирной основе. Ликопин имеет уникальное свойство не разрушаться при термической обработке, а даже, наоборот, возрастать. Ликопином, правда, богаты не все сорта помидоров, а только красные.

Помидоры лечат не только тело, но и душу: в них есть “готовый” серотонин, благодаря которому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты.

Еще одно приятное и очень полезное свойство томатов - низкая калорийность (23 ккал на 100г). А входящий в их состав хром способствует более быстрому насыщению и предупреждает приступы “зверского” голода. Только стоит помнить, что помидорную “дозировку” надо ограничить людям, страдающим нарушениями обмена веществ и аллергией на красные овощи и фрукты, а также мигренями.

Заменители: арбуз, красный грейпфрут, папайя.

Рекомендуемая норма в день: 8 помидоров черри или 1 стакан томатного сока.

Как есть: добавляйте в салаты, ешьте в свежем виде, делайте красные соусы к пасте на основе томатов, добавляйте в супы, омлеты и горячие мясные блюда.

4. Морковь

Помимо всего прочего, морковка очень богата на витамины группы В, содержит такие важнейшие для нашего организма кислоты, как никотиновая и фолиевая. Именно из-за столь богатого содержания полезных веществ морковь рекомендуют включать в рацион все диетологи. Как говорится, минимум калорий и максимум питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Заменители: сладкий картофель, манго, тыква.

Как есть: Особенностью моркови является то, что она лучше всего усваивается в присутствии жиров. Вот поэтому блюда из моркови желательно готовить с растительным или сливочным маслом, сметаной.

5. Черника

Заменители: черный виноград, изюм, чернослив, клубника.

Как есть: полезные свойства черники отлично сохраняются в сушеном, замороженном и консервированном видах: можно добавлять ягоды в смузи и коктейли, заваривать чай, а так же налегать на черничные джемы.

6. Черные бобы и фасоль

Все бобы полезны для сердца, но ничто не активирует ваш мозг лучше, чем черные бобы. Это потому, что они богаты антиоксидантами и антоцианами, которые улучшают функции мозга. А употребление фасоли не менее двух раз в неделю может снизить риск заболевания раком груди у женщин. В состав бобовых входят ценнейшие пищевые белки (по набору аминокислот близкие к мясу), большое количество грубой клетчатки, минеральных солей и витаминов, а поскольку бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом, то они медленно всасываются и не дают прироста глюкозы, поэтому являются особенно пригодными для диабетической и разгрузочной диет. Регулярное употребление бобовых вызывает омолаживающее действие.

Как есть: добавляйте в чили черные и красные бобы; делайте пюре из одной чашки черных бобов с 1/4 чашки оливкового масла и обжаренным чесноком, добавляйте бобовые в соусы для пасты.

7. Грецкие орехи

Заменители: фисташки, лесной орех, миндаль, арахис.

Как есть: если не можете есть в натуральном виде, добавляйте в йогурты, фруктовые салаты, каши, в выпечку и десерты.

8. Овес

По мнению диетологов, овес - это один из самых полезных для нашего здоровья злаков. Он регулирует жировой обмен, избавляет от шлаков и снижает уровень сахара в крови. Сейчас научились обрабатывать овес таким образом, чтобы максимально сохранить уровень клетчатки в злаке, поэтому восполнить недостаток пищевых волокон можно с помощью отрубей и продуктов, содержащих овес.

Заменители: киноа, льняные семечки, дикий рис.

Как есть: ешьте на завтрак овсянку, овсяные хлопья с молоком или йогуртом, хлебцы, овсяное печенье.

Чтобы быть здоровыми и насыщать свой организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами, не обязательно следовать какому-то сложному режиму питания. Достаточно каждый день включать в свой рацион эти 8 продуктов.

Французы не зря прозвали эту зеленую травку «метлой для желудка»: он способствует выведению из организма шлаков и токсинов! По содержанию фолиевой кислоты шпинат уступает лишь зелени петрушки; богатый набор витаминов группы В благотворно действует на нервную систему , а витамин Е защищает клетки организма от преждевременного старения. Особенно показан он беременным женщинам и людям с ослабленным здоровьем. Кстати, шпинат обладает еще и противосклеротическим действием, укрепляет капилляры. Детям шпинат рекомендуется при нарушении роста. Во многих странах пюре из шпината является непременным диетическим блюдом для малышей. Он препятствует развитию рахита и помогает строительству костной системы.

Заменители: капуста белокачанная, салат пакчой, салат латук.

Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежего или 1/2 чашки приготовленного шпината.

Как есть: добавляйте шпинат в салаты, сэндвичи, яичницу и омлет, посыпайте им пиццы и другие горячие блюда.

Морковь. Большинство красных, желтых или оранжевых овощей содержат каротиноиды, жирорастворимые соединения, которые помогают предотвратить многие виды рака или заболевания, такие как астма и ревматоидный артрит . Самый простой для приготовления и в то же время большинство калорий - морковь.

Черника - больше антиоксидантов, чем любые другие фрукты в Северной Америке, черника помогает предотвратить проблемы с раком, диабетом и возрастом. Некоторые исследования также показывают, что, будучи богатыми клетчаткой и витаминами А и С, черника также эффективна против сердечно-сосудистых заболеваний. Желательно есть по крайней мере одну порцию ежедневно.

Черные бобы - все сорта боба хороши для сердца, но никто не преуспевает в мозге, как черные бобы. Орехи - они богаче омега-3 лосося, содержат больше противовоспалительных полифенолов, чем красное вино, больше куриных белков. Другие типы орехов объединяют только одну или две из этих характеристик, но орехи являются самыми полными, чтобы быть превосходными в любое время дня, особенно после тренировки.

Овес - Овес, богатый растворимыми волокнами, снижает риск сердечных заболеваний - Он также богат углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется волокнами. Поскольку овес содержит 10 граммов белка в половине порции, он выделяет энергию постоянная мышца.

Свежие помидоры – идеальная еда для того, чтобы восполнить потерю минеральных веществ. Они содержат калий (полезен для сердца, способствует выведению избытка жидкости из организма), магний (помогает телу адаптироваться к холоду), железо (рекомендуется при анемии), цинк (необходим для роста клеток кожи, волос и заживления ран), кальций (укрепляет кости), фосфор (участвует в обменных процессах). Томаты содержат большое количество органических кислот, которые необходимы нашему организму для нормальной работы, а так же довольно много витаминов – В1, В2, В3, В6, В9, Е, но больше всего в них витамина С.

Но самое ценное в томатах - это вещество ликопин - это органическое соединение, придающее плодам насыщенный красный цвет, является очень сильным натуральным антиоксидантом и способен предупредить развитие раковых заболеваний кишечника, пищевода, желудка, легких. Наиболее эффективен ликопин в женской онкологии. Кроме того, он заметно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку ликопин является жирорастворимым веществом, то польза помидоров возрастает, если их употреблять в пищу вместе с растительным маслом или со сметаной и соусами на жирной основе. Ликопин имеет уникальное свойство не разрушаться при термической обработке, а даже, наоборот, возрастать. Ликопином, правда, богаты не все сорта помидоров, а только красные.

Помидоры лечат не только тело, но и душу: в них есть “готовый” серотонин, благодаря которому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты.

Еще одно приятное и очень полезное свойство томатов – низкая калорийность (23 ккал на 100г). А входящий в их состав хром способствует более быстрому насыщению и предупреждает приступы “зверского” голода. Только стоит помнить, что помидорную “дозировку” надо ограничить людям, страдающим нарушениями обмена веществ и аллергией на красные овощи и фрукты, а также мигренями.

Заменители: арбуз, красный грейпфрут, папайя.

Рекомендуемая норма в день: 8 помидоров черри или 1 стакан томатного сока.

Как есть: добавляйте в салаты, ешьте в свежем виде, делайте красные соусы к пасте на основе томатов, добавляйте в супы, омлеты и горячие мясные блюда.

Типичные диеты сегодня являются летальными, состоящими в основном из токсичных и кислотообразующих продуктов, таких как обработанные сахара, искусственные подсластители, очищенные злаки, традиционно произведенные мясные и молочные продукты и скрытые генетически модифицированные организмы.

Все это, в сочетании со многими другими сложными факторами окружающей среды, не удивительно, что все больше и больше людей диагностируются с хроническими, дегенеративными заболеваниями или смертельными заболеваниями, для которых обычная обычная медицина утверждает, что нет лекарств.

Морковь вошла в список необходимых ежедневных продуктов, разумеется, благодаря содержанию каротина и витамина А, которые помогают не только поддержать остроту зрения на должном уровне, но и улучшить его. Так что для детей, людей, работающих целый день за компьютером или тех, кто занимается сидячей работой с нагрузкой органов зрения, морковь вообще неоценимый продукт. Помимо всего прочего, морковка очень богата на витамины группы В, содержит такие важнейшие для нашего организма кислоты, как никотиновая и фолиевая. Именно из-за столь богатого содержания полезных веществ морковь рекомендуют включать в рацион все диетологи. Как говорится, минимум калорий и максимум питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Заменители: сладкий картофель, манго, тыква.

Рекомендуемая норма в день: 1-2 моркови или 1/2 стакана морковного сока.

Как есть: Особенностью моркови является то, что она лучше всего усваивается в присутствии жиров. Вот поэтому блюда из моркови желательно готовить с растительным или сливочным маслом, сметаной.

Когда человек принимает пищу, используя ее в качестве топлива, пищеварительные и метаболические процессы превращают ее в своего рода золу, которая является либо кислой, либо щелочной. В законах современной биохимии объясняется, что это не органическое вещество пищи, которое определяет кислотность или щелочность этого зольного остатка, но их неорганические вещества.

По этой причине, и поскольку все продукты в природе содержат как кислотные, так и щелочно-образующие элементы, согласно Центру Жизненной Жизни, баланс либо достигается, либо расстраивается как прямой результат продуктов, которые мы выбираем для еды. Слишком много кислотообразующих продуктов могут иметь серьезные последствия для нашего здоровья, например «ацидоз», общий диагноз для диабетиков. Это происходит потому, что, когда питательные вещества , необходимые для поддержания этого слабощелочного состояния, не могут быть получены через пищу, организм начнет рисовать из своих собственных запасов, таких как кости или другие жизненно важные ткани, - нарушая его способность восстанавливаться и детоксифицировать тяжелые металлы, тем самым делая человека более уязвимым для усталости и болезней.

Помимо общеизвестного свойства черники благотворно влиять на наше зрение, есть еще и другие, не менее важные. Например то, что ягода содержит большое количество антиоксидантов, которые необходимы для здоровья организма. Они оказывают профилактическое воздействие, снижая риск многих заболеваний, например, рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи уверены, что эти вещества способствуют уменьшению количества отмирающих клеток мозга, а значит помогают бороться с возрастными изменениями памяти.

Заменители: черный виноград, изюм, чернослив, клубника.

Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежих или 1/2 чашки замороженных или сушеных ягод черники.

Как есть: полезные свойства черники отлично сохраняются в сушеном, замороженном и консервированном видах: можно добавлять ягоды в смузи и коктейли, заваривать чай, а так же налегать на черничные джемы.

Допустимые пределы ошибок малы. Даже слегка кислый рН 6, 9 может фактически вызвать кома и смерть. Конечно, конечной целью является баланс. Потребление слишком большого количества продуктов подщелачивания также может вызывать осложнения с течением времени, но риск этого менее вероятен с первого взгляда, учитывая нынешнее жалкое состояние привыкания к потребителю.

Чтобы бороться с последствиями такой диеты, вот шесть самых щелочно-формирующих продуктов для повседневных блюд. Благодаря исцеляющей природе этих продуктов в традиционной китайской медицине и их склонности быть богаче минералами, чем многие другие овощи, можно с уверенностью сказать, что мы не можем принять их достаточно.

Все бобы полезны для сердца, но ничто не активирует ваш мозг лучше, чем черные бобы. Это потому, что они богаты антиоксидантами и антоцианами, которые улучшают функции мозга. А употребление фасоли не менее двух раз в неделю может снизить риск заболевания раком груди у женщин. В состав бобовых входят ценнейшие пищевые белки (по набору аминокислот близкие к мясу), большое количество грубой клетчатки, минеральных солей и витаминов, а поскольку бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом , то они медленно всасываются и не дают прироста глюкозы, поэтому являются особенно пригодными для диабетической и разгрузочной диет. Регулярное употребление бобовых вызывает омолаживающее действие.

Заменители: горох, чечевица.

Рекомендуемая норма в день: 12 чашки бобов.

Как есть: добавляйте в чили черные и красные бобы; делайте пюре из одной чашки черных бобов с 1/4 чашки оливкового масла и обжаренным чесноком, добавляйте бобовые в соусы для пасты.

Ищите редис, особенно в виде свеклы, моркови, жгутиков, хрена и бруки. Это овощи, которые все мы знаем и любим, еще более вкусные с небольшой порцией здорового домашнего песто-соуса. Выберите брокколи, капусту, цветную капусту, брюссельскую капусту и многое другое.

К ним относятся капуста, манголд, репа и листья шпината, из которых шпинат, пожалуй, лучший выбор. Чеснок - это настоящая чудо-пища, которая появляется на вершине бесчисленных списков продуктов, которые способствуют общему здоровью, и продукты, образующие щелочь, не являются исключением. Среди других его достоинств - способность повышать сердечно-сосудистую и иммунную безопасность, снижая кровяное давление, очищая печень и борясь с болезнью.

В ядрах грецкого ореха есть все необходимые вещества для поддержания жизни человека, около 20% белков (по усвояемости они не уступают животным белкам), около 75% высококалорийных жиров. По калорийности грецкий орех просто рекордсмен! Кроме того, он содержит витамины A, B1, B6, С, Р, дубильные вещества, эфирные масла, фитонциды. Грецкие орехи богаче полезными для сердца кислотами омега-3, чем лосось, а полифенолами «заряжены» лучше, чем красное вино.

Заменители: фисташки, лесной орех, миндаль, арахис.

Рекомендуемая норма в день: 7 орехов.

Как есть: если не можете есть в натуральном виде, добавляйте в йогурты, фруктовые салаты, каши, в выпечку и десерты.

Он известен своими антибактериальными свойствами и является богатым источником витамина А, что делает его полезным инструментом в борьбе с вредными свободными радикалами, которые приводят к стрессу и болезням. Лимоны могут быть наиболее щелочной пищей для всех. Как натуральное дезинфицирующее средство, они могут лечить раны, одновременно предоставляя мощное и немедленное облегчение при гиперацидитах и вирусных состояниях, а также при кашле, простуде, гриппе и изжоге.

Лимон также помогает активизировать печень и способствовать детоксикации. Так что нехорошо думать о том, что на нашей тарелке при следующей еде. Только внедрение векового совета «съесть ваши овощи» может стать прочным первым шагом в достижении лучшего здоровья.

По мнению диетологов, овес – это один из самых полезных для нашего здоровья злаков. Он регулирует жировой обмен, избавляет от шлаков и снижает уровень сахара в крови. Сейчас научились обрабатывать овес таким образом, чтобы максимально сохранить уровень клетчатки в злаке, поэтому восполнить недостаток пищевых волокон можно с помощью отрубей и продуктов, содержащих овес.

Заменители: киноа, льняные семечки, дикий рис.

Рекомендуемая норма в день: 1/2 чашки овса.

Зерно - это эмблема человеческой души. Он представляет собой великую историю в развитии природы. Если бы вы могли разворачивать листья зерна, проследить его историю, вы бы полностью поняли историю человеческой души. Поскольку зерно кукурузы падает на землю и умирает, когда оно растет, растет и дает семя, то же самое происходит и с человеческой душой. Петр Деунов.

Мы постараемся ответить на наиболее распространенные вопросы о зерновом режиме и заложить основы для тех, кто решил сделать этот шаг в первый раз. Наш главный и самый важный совет - сделать все с большой любовью. Подумайте о синхронности, которую вам нужно достичь, с помощью восстановительных сил Божественной Природы, чтобы извлечь из своих сил. Жиры составляют четверть всей пищи. Мы используем только зеленые специи. Мы не едим хлеб, воздерживаемся от жира для салатов. Мы можем использовать очень мало соли, если у нас не будет лимонного сока без него.

Как есть: ешьте на завтрак овсянку, овсяные хлопья с молоком или йогуртом, хлебцы, овсяное печенье.

Яблоки – самые популярные и распространенные фрукты, обладающие колоссальными полезными свойствами. Фото Reuters

Полезных для здоровья продуктов очень много. Для нормального функционирования человеческого организма необходимы птица, рыба, цельные зерновые, овощи во всем их разнообразии, фрукты и множество других.

Мы кормим более чем в 3 раза больше, чем это возможно. На второй день продолжайте есть приготовленную или приготовленную на пару овощную пищу. Не включайте «классические» специи, за исключением небольшого количества соли и оливкового масла или нескольких капель лимона.

Продолжайте есть овощи, фрукты, орехи. Вы можете включить рис, горох в свой рацион. Теперь вы также можете использовать оливковое масло, соль. Варьируется, но не печет и не жарит пищу. Вы не едите хлеб, мясо, кондитерские изделия, молочные продукты, грибы, бобы.

Количество пищи на четвертый день подачи должно составлять три четверти обычного для вас. Вы можете увеличить количество соли и оливкового масла. Вы продолжаете готовить еду. Если вы устали от молока, вы можете съесть пару ложек. Это не проблема, если вы едите маленький хлеб. На пятый день вы можете съесть нужное количество пищи для вас. В последний день вы можете готовить только еду. Вы можете съесть до 200 г йогурта и кусочка хлеба.

Рекомендуя для регулярного употребления именно эти три, доктор Дэвид Самади на сайте observer.com объясняет, что в своем предпочтении руководствуется простым житейским соображением. Он исходит из того, что люди в наши дни очень заняты и им важно, чтобы продукты, которые можно взять с собой на работу, не доставляли особых хлопот. И при этом утоляли бы чувство голода и не наносили вред организму.

На шестой день вы можете немного поджарить. Но это не должно быть более трети всей вашей пищи. Продолжайте салаты, фрукты, орехи. Вы можете готовить рис с горохом, кукурузой. Вы также можете использовать чеснок и черный перец. Если вы едите хлеб - до двух ломтиков.

На седьмой день вашего корма, половина вашей пищи может быть испечена. Теперь вы можете есть капусту и бобы. Хорошо продолжать есть больше фруктов, овощей и орехов. Йогурт - в вашей обычной сумме. На восьмой день подачи соотношение вареная жареная может составлять от трети до двух третей. Продолжайте есть, как на седьмой день. Вы можете есть нормальное количество бобов и капусты. Не забывайте, что количество фруктов, овощей и орехов должно быть не менее половины.

Яблоки, морковь и грецкие орехи доступны в любое время года, они хорошо хранятся, засунуть их на ходу в сумку не составляет труда, и каждый из них обладает уникальными, необходимыми человеку свойствами.

Яблоки - самые популярные и распространенные фрукты, обладающие колоссальными полезными свойствами. Недаром есть пословица: «В дом, где едят яблоки, не вызывают врача». В яблоках содержатся природные химические вещества , обладающие антиоксидантными свойствами, флавониды, витамин А и диетические волокна (клетчатка). Они богаты одним из самых мощных антиоксидантов – кверцетином, который способствует предотвращению некоторых видов рака и защищает артерии, что понижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Гораздо полезнее съесть свежее яблоко, чем выпить яблочный сок, потому что в процессе выдавливания сока яблоко теряет 80% кверцетина.

Продолжайте есть как на восьмой день. Вы не едите грибы, мясо и кондитерские изделия. На десятый день вашего корма вы почти до нормального рациона. Половину пищи можно испечь или приготовить. Другая половина - овощи, фрукты, орехи. Продолжайте не есть мясо, грибы и кондитерские изделия.

Каждый день вам нужно выпить много воды каждый день. После окончания режима вы можете собирать семена яблок и хоронить их в месте, где яблони могут расти и расти. Ореховые раковины и яблочные пилинги также погребены в чистом месте, в окружении природы. Поэтому мы благодарим плоды и даем им последний шанс служить природе.

Результаты исследования европейского журнала клинического питания показывают, что яблоки могут снижать риск возникновения инсульта, вызванного тромбозом. Другое исследование доказывает, что употребление всего трех яблок в неделю на 7% снижает риск возникновения и развития диабета второго типа.

Более того, яблоки могут сыграть положительную роль и в предотвращении старческой деменции. В 2008 году исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Food Science, обнаружило, что употребление одного яблока в день защищает нервные клетки мозга от окислительного стресса (процесса повреждения клетки в результате окисления), в значимой степени ответственного за развитие болезни Альцгеймера.

Возможно, при каждой диете или о том, как похудеть, они посоветуют вам, что есть, чтобы потерять килограммы. Но вы не всегда найдете список продуктов, которые вы не едите при потере веса. Похудеть - это не просто «раздражающая» диета. Вы действительно хотите похудеть, вам не нужна диета.

Диета - хороший помощник, когда вы не знаете, как похудеть. Правильно подобранная диета может помочь вам начать потерю веса. Он может научить вас принципам здорового и диетического питания . Но держитесь за свое сердце, вы можете себе представить, что вы едите вот так в течение некоторого времени?

Морковь – один из самых распространенных видов овощей в мире. Ее легко выращивать и хранить.

Существует много способов использования моркови. Ее добавляют в суп, тушат, делают из нее салат и добавляют в салат из других овощей, варят на пару, жарят. И, конечно, едят сырой. Мы привыкли, что морковь оранжевого цвета. Но она может быть желтой, фиолетовой, белой и красной.

Хорошо бы потерять 5 фунтов в месяц или даже быстрее с диетой. Однако подобные диеты с уменьшением веса не могут быть сохранены в течение длительного времени. Если вы хотите потерять несколько фунтов, а затем сохранить вес, то забудьте о диете. Вместо строгой диеты гораздо лучше начать здоровое питание . Опустите непригодную пищу. Но есть по-другому, что вкусно для вас. Подавляющее большинство килограммов, которые у вас есть дополнительно, находится в ущерб «самым разрушительным» продуктам и отсутствию движения.

Какие продукты не едят во время потери веса

В следующем списке вы найдете основные десять принципов здоровой потери веса - то, что вы едите и что вы не едите, когда хотите похудеть. И не только когда вы пытаетесь потерять несколько фунтов, но даже если вы хотите сохранить вес и не получить больше фунтов.

Своими полезными качествами морковь обязана содержащимся в ней бета-каротину и волокнам. Она также богата витамином А, пантотеновой кислотой (витамин B5), солью фолиевой кислоты, калием, медью и марганцем.

Одно из очень важных полезных свойств моркови – ее способность положительно влиять на пищеварительную систему . Она содержит клетчатку (4–6 г в одной чашке натертой моркови), активизирующую деятельность кишечника, предотвращает запор, активно улучшает перистальтику кишечника и выделение желудочного сока.

Морковь уменьшает риск ослабления макулы (макула, или желтое пятно, центр сетчатки глаза, где фокусируется пучок света; здесь очень плотно сфокусированы все фоторецепторы, гарантирующие четкое, ясное, цветное восприятие окружающего мира). Недавно проведенное исследование показало, что употребление пищи, содержащей каротин, снижает риск деградации макулы на 40%. Бета-каротин, попадая в организм человека, превращается в витамин А, который связывают с укреплением сетчатки глаза.

Еще одно исследование показало, что морковь способствует снижению риска заболевания раком легких. Так, употребление от 1,7 до 2,7 мг бета-каротина ежедневно уменьшает риск заболевания раком легких на 40%. А в 100 г моркови содержится 9 мг бета-каротина.

Хранить морковь нужно в полиэтиленовом пакете в овощном отделении холодильника. Не следует хранить морковь рядом с яблоками, так как яблоки выделяют этиленовый газ, который может придать моркови горьковатый вкус.

Грецкие орехи – самые полезные из всех орехов. Только в них содержится важнейшая альфа-линолевая кислота (ALA) – источник Омега-3 растительного происхождения. Четверть чашки грецких орехов содержит 2,5 г альфа-линолевой кислоты – в восемь раз больше, чем в других орехах.

Наличие альфа-линолевой кислоты делает грецкий орех особенно важным в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями и воспалительными процессами . Грецкие орехи содержат L-аргинин, который увеличивает воспроизводство в организме окиси азота, уменьшая риск образования сгустков крови и повышения уровня артериального давления. Они снижают общий уровень холестерина в крови, уменьшая «плохой холестерин» и увеличивая «хороший холестерин», регулируют обменный процесс в целом.

Грецкие орехи нужно хранить в холодном и сухом месте. Они будут долго оставаться свежими в герметично закрытом пакете.

1. Вода
Вода главнее, чем еда. Эта фраза должна стать для вас основной аксиомой. Что бы ни случилось, вы должны выпивать достаточное количество жидкости в день. «Достаточное количество» – значит 30 мл на каждый килограмм вашего веса. То есть, если вы весите 80 килограмм, то в день вы должны потреблять 2,4 л ЖИДКОСТИ (и не менее 2 л) в день.
Что такое жидкость? Вы должны усвоить, что сок, кефир, молоко – это ЕДА, Значит ли это, что вы должны считать их за жидкость? Да. Но так же вы должны понимать, что выпив стакан сока или кефира, вы употребили энное количество калорий, и вы только что не попили, а поели.
Основным вашим питьем должна стать обычная чистая вода. Она будет составлять 50-70% всей потребляемой вами жидкости. Очень важно найти «свою» воду. Иногда, когда вы покупаете даже супердорогую французскую питьевую воду, вам может казаться, что вы толстеете даже от воды. И это на самом деле так. У каждой воды свой состав микроэлементов, и поэтому какая-то вода может быть для вас очищающим целебным напитком, а какая-то будет задерживаться в организме, и вы будете буквально «пухнуть» от воды. С прошлого урока мы помним, что количество воды нужно равномерно распределять на день, пить воду за 30 минут до еды и через 30 минут после, пить ее чуть прохладной и маленькими глотками. А после 19 часов лучше выпивать не более одного стакана жидкости, чтобы на утро у вас не было отеков. Также лучше слегка уменьшить «дозу» жидкости в последнюю неделю перед менструацией (в нашем случае, при 80 кг будет достаточно 1,5-1,8 л воды), так как в это время жидкость задерживается в организме.
Что еще можно пить и что не будет считаться едой? Очень хорошо пить напитки с высоким содержанием витамина С, который способствует «ускорению» метаболизма. Вы можете заварить на ночь в термосе горсть шиповника, или довести до кипения воду, добавить туда облепиху, бруснику или клюкву, покипятить 1-3 минуты, снять с огня и растолочь ягоды в воде. Но помните, что если вы готовите такие напитки впрок, они должны содержаться в непрозрачной посуде, поскольку витамин С разрушается под воздействием света.
А также вы должны включить в свой питьевой план 1-2 порции напитка гидромель в день. Как приготовить гидромель? Очень просто. Возьмите 200-250 мл воды (не выше 40ºС!), выжмите туда сок целого лимона и добавьте кофейную или чайную ложечку натурального меда (мед должен быть не химический!). Количество меда и воды зависит от того, насколько для вас это будет кислый напиток. Чтобы не портилась зубная эмаль, лучше всего его пить через трубочку. Идеально, если вы будете его пить за 15-30 минут до завтрака и за полчаса до обеда или полдника. Этот напиток красоты не только поможет похудению, но и укрепит иммунитет. Несмотря на то, что лимон кислый, он помогает нормализовать кислотность желудка. Кроме того, гидромель прекрасно понижает аппетит.
2. Мед

Поскольку мы упомянули мед, и к тому же чаще всего люди с лишним весом страдают от отсутствия сладкого, давайте с этого самого сладкого и начнем.
Мед – это ваше основное сладкое. До 16.00 вы можете съедать 3 чайных ложки в день. Вы можете добавлять его в гидромель или в кашу, или в творог. Но помните, что при некоторых заболеваниях (особенно это касается дисфункций поджелудочной железы) мед есть не рекомендуется. Чем его можно заменить? Во-первых, заменителем сахара на натуральной основе – стевией. Чем еще?
1 ч.л. меда = 1 ч.л. фруктозы = 10 шт. изюма = 3 шт. чернослива = 1 сушеный инжир = 2 шт. кураги = 5 г горького шоколада (не ниже 75% какао).
Чернослив или курага должны быть «родными», из бывших советских республик, не химическими. Шоколад как заменитель попадает в ваш рацион в последнюю (!) очередь. Его лучше всего использовать перед критическими днями, когда особенно хочется сладкого, либо в качестве поощрения себе, любимой, в конце дня, когда вы понимаете, что сегодня вовремя и правильно ели, прошли пешком 4 километра, выпили всю положенную воду. Тогда надо показать себе, что ваша жизнь не только очень скоро станет прекрасной, когда вы будете соревноваться в стройности с красотками на пляже, ваше жизнь прекрасна уже сейчас. Вы же едите шоколад, в конце концов! И худеете!! Кстати, шоколад –единственная сладость, которую вам можно съедать после 16.00. Даже вечером. Но только 5-10 граммов! И, конечно, если вы не выходите из дневной нормы сладости.
3. Растительное масло
Две чайных ложки в день. Обязательно. Любое растительное масло содержит жирные кислоты, которые помогут лучшему усваиванию пищи и сохранят вашу молодость. Масло может быть любым, какое вам больше нравится. Но помните, что при термообработке (свыше одной минуты) полезные жирные кислоты становятся трансжирами, так что масло вы едите, добавляя в салаты или в овощи за 1 минуту до готовности.
Если вам необходимо что-нибудь пожарить (хотя мы-то с вами знаем, что жареное вредно), можете использовать такую хитрость. Смешайте 1 часть растительного масла с 8 частями воды и опрыскайте сковороду для жарки из пульверизатора, предварительно взболтав хорошо смесь.
Если масло такое полезное, то почему его можно так мало, спросите вы? Потому что в двух чайных ложках масла целых 180 килокалорий. Мы и сами удивляемся, как они там умещаются.
4. Зелень

1-2 пучка каждый день. Пучок – это примерно 2-2,5 сантиметра в диаметре. Зелень вы можете есть любую. Более того, поскольку сейчас нам особенно важно не исключать продукты из нашей кулинарной корзины, а добавлять их туда, вы легко можете экспериментировать. Поставьте себе целью попробовать все сорт салатов и зелени, которые есть в наших супермаркетах. Пробуйте сочетать салаты и зелень с разными продуктами: мясом и рыбой, творогом и овощами, может даже в фруктами. Каждый раз у вас будет новый вкус!
5. Крупа
Порция один раз в день. Что такое порция? То, что вмещается в 250-милилитровую кружку. Именно такие порции должны составлять каждый ваш прием пищи. Исключим из списка круп мы только манку, зато в нашем списке останутся гречка, овсянка, перловка, пшено, рис, каша 4 злака. И, конечно, мы помним, что гречка означает ядрицу, овсянка – обычные геркулесовые хлопья. Быстрорастворимые каши не для таких принцесс, как мы. Гречневую и овсяную кашу лучше всего запаривать, остальные каши лучше варить. Рис нам подойдет краснодарский или бурый, пропаренный рис мы тоже убираем. Рис лучше всего промыть, замочить в холодной воде на ночь, утром промыть, слегка недоварить и снова промыть. Вообще, все каши (а также макаронные изделия) мы не будем больше переваривать. Более того, мы будем стараться их недоваривать. Именно так мы сохраняем в этих продуктах клетчатку и уменьшаем их гликемический индекс. В каше-размазне гликемический индекс на порядок выше, а клетчатки на порядок меньше.
Как еще можно улучшить качество крупы? Проращивайте сами зерна и добавляйте горсть проращенных зерен в кашу за пару минут до готовности. В ростках количество витаминов по сравнению с зерном выше на 30-50%, кроме того, в них огромное количество положительной энергии, сила, которая делает вас молодыми изнутри. Кстати, ученые, которые изучали свойства злаков, считают, что гречиха отлично обновляет кровь и питает нас железом, овсянка очень полезна для работы мозга, а чечевица способствует повышению сексуальной энергии.
В кашу можно добавлять орехи, мед, фрукты, овощи, зелень, растительное масло. Но вы должны помнить, что добавки могут составлять только пятую часть порции, а главное – вы не должны выходить за рамки дневной нормы.
Больше двух дней одну и ту же кашу есть не следует, она перестает усваиваться организмом на 100%. Крупа дает нам хорошую энергию, которая расходуется медленно, чувство сытости остается на 3-4 часа, поэтому лучше всего есть ее на завтрак.
Раз в неделю или 10 дней вы можете заменить дневную порцию крупы порцией картофеля или макарон. Макароны должны быть только из твердых сортов муки, а лучше всего, если они будут из необработанной муки. С картофелем или макаронами вы можете сочетать только овощи, особенно полезно с ними есть зелень, она снизит гликемический индекс этих продуктов.
6. Яйца
Яйца – это идеальный белковый продукт. Поэтому в неделю вы должны съедать 4 куриных яйца. 1 куриное яйцо = 5 перепелиным яйцам. Но помните, что идеальное яйцо во время варки должно кипеть 6-8 минут, именно тогда его белок будет полностью усваивается, и даже холестерин из желтка не будет нам мешать.
Яйца лучше не жарить, а варить либо раз в неделю можно сделать омлет из 2 яиц и обезжиренного молока.
7. Фрукты

Не больше двух приемов в день. При болезнях поджелудочной железы вы можете есть фрукты только до 16.00. И помните, что это – самостоятельный прием пищи. Фрукты можно любые, за исключением тех, у которых очень высокий гликемический индекс, таких как бананы, виноград, перезревшие фрукты (такие как хурма). Все фрукты должны быть жесткими, в них содержится больше клетчатки. Фрукты нельзя смешивать, поскольку они имеют разную кислотность и по-разному перевриваются. Так что о фруктовых салатах лучше забыть.
Чтобы быстрее насытиться порежьте яблоко на мелкие кусочки, ешьте его десертной вилочкой, медленно. Или срежьте верхушку грейпфрута и ешьте его чайной ложечкой. Тогда через 15 минут, когда придет чувство сытости, вы не станете есть что-нибудь «посущественее». Украшайте замороженными ягодами творог, добавляйте немного фруктов в кашу, делайте желе с агар-агаром (без сахара).
Иногда можно сделать смузи, смешав в блендере простоквашу или йогурт, клюкву, абрикосы и половинку банана. В качестве исключения, конечно. Но это добавит сладости в вашу жизнь.
8. Овощи
В вашем дневном рационе должно быть не менее 400 граммов овощей. Причем, предпочтение вы должны отдавать зеленым овощам: всем видам капусты, стручковой фасоли, огурцам. Из «цветных» овощей прекрасно подходят для диеты морковь, помидоры, перец.
Овощи лучше всего есть сырыми или минимально термически обработанными. Так они не только лучше сохраняют цвет и форму, но главное – в них по-прежнему много клетчатки. 50% вашего рациона должны составлять сырые овощи, остальные могут быть готовыми. Тушить овощи надо не более 3-5 минут, отваривать так, чтобы они хрустели, жарить на гриле до полуготовности.
С овощами прекрасно сочетаются как мясо, птица и рыба, так и макароны и крупы.
9. Мясо, рыба, птица

Белковые продукты есть надо обязательно, причем ежедневно вы должны съедать 200 граммов мяса или рыбы до 17.00. Только для того, чтобы поддерживать организм в норме, вам нужно 1 грамм белка на килограмм вашего тела. Вы можете есть как красное, так и белое мясо, индейку, курицу, телятину. После 17.00 пищеварение замедляется, поэтому, чтобы белок успел перевариться, после 17.00 можете есть только рыбу или морепродукты не более 100 граммов. То есть максимальный объем животного белка в день будет составлять 300 г. Какое мясо есть лучше? Оптимально для тех, кто хочет похудеть, 2 раза в неделю есть красное мясо (телятину, нежирную баранину), 2 раза в неделю – белое мясо (птицу), остальной белок должен поступать в ваш организм из рыбы или морепродуктов.
Лучше всего белок сочетается с зелеными овощами и зеленью. И очень плохо – с помидорами.
10. Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты подходят не всем. Но, если вам ничто не мешает их есть – очень хорошо. Тогда в ваш рацион должно входить до 200 гр кисломолочных продуктов в день. Это могут быть нежирные йогурты, творог (до 5% жирности), кефир, молоко простокваша. Последние – максимально 2,5%, а лучше 1%-ные. Конечно, все это должно быть без сахара и фруктовых наполнителей. И следите, чтобы в твороге было не менее 16 г белка на 100 г продукта. Старайтесь покупать продукты с минимальным сроком хранения. А еще лучше попробуйте делать простоквашу сами с помощью закваски, которую можно купить. Также вам можно 2 столовых ложки сметаны в неделю.
Сыр – а в день его вам можно 30 г, это кусочек размером со спичечный коробок – покупайте только с низкой жирностью, 17%. Если вы не можете жить без сливочного масла, то порцию сыра можно заменить на столовую ложку сливочного масла.
11. Орехи
Орехи, как и фрукты – самостоятельный прием пищи. Их нужно есть не жареными. Сколько вы можете съедать в день?
3 грецких ореха = 10 миндальных = 30 кедровых = 10 фундука.
Также орехи можно замачивать на ночь, и тогда они будут иметь те же свойства, что и проращенные зерна.
12. Хлеб
Конечно, хлеб у вас никто не отнимает. Но есть вы можете только цельнозерновой хлеб, не более 50 г в сутки. А лучше всего заменить свежий хлеб на 3 круглых подсушенных хлебца (ржаных, рисовых или гречневых) или 5 тоненьких ржаных хлебцев. Также вашу дневную порцию хлеба может составлять 1 лист лаваша.
А вкусненького?

Для тех, кому слаще селедки ничего не надо, раз в неделю-10 дней можно съедать до часу дня 100 г селедки или соленой рыбы. Это не должны быть пресервы! Не поленитесь ее почистить. Ну и, конечно, не стоит поливать ее маслом.
Кроме того, в неделю вам можно 2 бокала вина. Но старайтесь не пить красное вино поздно, оно задерживает жидкость, лучше выберите вечером белое вино.
Как есть?
Итак, как правильно распределить эти продукты?
На завтрак вы можете выбрать:
крупу (добавив фрукты, орехи или ягоды)
омлет + огурец и зелень
творог или запеканку из творога или йогурт
печеное яблоко
сыр + гренка + зелень + чай (можно какао «Золотой ярлык» с обезжиренным молоком и сахарозаменителем)
свежевыжатый сок + 2 сухарика
На второй завтрак:
фрукт
овощи
фруктово-овощной салат (морковь + яблоко)
смузи (из кефира или йогурта и фруктов или овощей)
творог
йогурт или сыр, гренки
чай + хлебцы + мед
орехи или сухофрукты
свежевыжатый сок
На обед у вас могут быть:
суп из разрешенных овощей (200 г) + 50 г мяса
200 г мяса + овощи
картофель ли спагетти с овощами
Полдник (должен быть в 16.00-17.00 и быть сытным):
сыр + помидоры+ зелень
мясо + овощи
творог
морепродукты
кисель, компот, желе + орехи
авокадо + креветки
На ужин в 19.00 выберите то, что осталось:
100% овощей
70% овощей + 30% рыбы или грибов или крупы или морепродуктов
100 г творога
Если вдруг в 21.00-22.00 вам дико захотелось есть, ни в коем случае не пейте сок и не ешьте хлеб. Лучше выпейте стакан кефира или съешьте 100 г обезжиренного творога (0%), или кислое яблоко или грейпфрут, или пожуйте морковку или стебель сельдерея.
Помните, что если вы пропустили ужин в 19.00, то в 21.00 вам есть нельзя, следующий ваш прием пищи после полдника – это завтрак! Ни в коем случае не ешьте после 22.00.
Домашнее задание:
1. Возьмите лист бумаги А4, разделите его на 7 равных вертикальных колонок и на 5 горизонтальных. Распишите свое питание, исходя из знаний, полученных сегодня, на неделю. Ваша задача – всю следующую неделю придерживаться базового питания, каждый день, анализируя, что именно у вас не получается, чего вам не хватает, где вам тяжело.
2. Добавляем в наш дневник питания каждый день «подвал», в котором пишем под заголовком «что я сделала сегодня, чтобы быть стройной»:
сколько минут за сегодня вы ходили пешком или занимались физкультурой,
сколько вы выпили воды,
как у вас получилось соблюдать базовое питание,
сколько раз в день вы себя хвалили и ободряли себя.
Подсчитали? Если вы следовали всем нашим рекомендациям, то еще на несколько сантиметров приблизились к вашей идеальной фигуре. Вы – молодец! Можете съесть маленький кусочек шоколада. И, конечно, он горький. Не забудьте записать это в ваш дневник питания!