Что обеспечивают занятия на свежем воздухе. Комплекс спортивных упражнений на свежем воздухе

В ходе исследований ученые сделали ряд открытий. Оказывается, регулярные занятия на свежем воздухе способствуют более активному сжиганию жира, чем изнурительные многочасовые тренировки на беговой дорожке. Происходит это за счет насыщения организма кислородом. Во время тренировок на улице усиливается приток крови к внутренним органам, ускоряются обменные процессы, что в результате приводит к скорейшему избавлению от лишних килограммов.

Итак, надевай кроссовки. Мы приступаем к занятиям!

Обычная ходьба

Если тебе хочется всегда быть в тонусе и хорошем настроении, а похудение не стоит в твоих приоритетных задачах, можешь ограничиться обычной ходьбой. Ежедневные неторопливые прогулки со скоростью 4−4,5 км/час (примерно 90−100 шагов в минуту) помогут избежать проблем со сном, головных болей, зарядят энергией и придадут сил для новых свершений. В среднем рекомендуется проходить в день примерно 4 километра . Кстати, в вечернее время ходьба(даже неспешная) притупляет аппетит. Так что вечерний променад поможет тебе побороть тягу к опустошению холодильника перед сном.

Популярное

Скандинавская ходьба

Но если ты все же задалась конкретной целью избавиться от лишних сантиметров на талии, действовать следует более решительно. Скандинавская ходьба(Nordic Walking), или ходьба с палками, — самый популярный и эффективный вид оздоровительной ходьбы в Европе. Он появился в Финляндии в 30-е годы прошлого века, и сегодня, согласно статистике, каждый третий житель этой страны практикует скандинавскую ходьбу. Суть ее заключается в следующем: ты просто идешь, отталкиваясь от земли специальными палками (так что для занятий тебе придется их купить).

Для похудения рекомендуется сочетать быстрый и медленный темпы ходьбы. Начинай занятие с низкой скорости(не более 5 км/час), двигайся в таком темпе минут 20, затем развивай скорость до 6,5−7 км/час и иди 10 минут, потом вновь переходи на медленный темп. Длительность тренировки должна составлять 60 минут .

Важно, чтобы во время ходьбы руки и ноги работали в синхронном режиме, а ноги как бы перекатывались с пятки на носок, а не ударялись о землю. И следи за ровным корпусом. Во время таких занятий задействовано более 90% мышц, что позволяет сжигать на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Если будешь заниматься по этой программе 3 раза в неделю, эффект заметишь уже через месяц . В течение двух часов после занятия ничего не ешь(даже фрукты), разрешается пить только воду.

Кстати, скандинавская ходьба — отличный способ сбросить вес после родов. Заниматься ты можешь вместе с малышом(при условии, что его вес не превышает 8−10 килограмм). Сажай кроху в кенгурятник-переноску и иди гулять. Дополнительная нагрузка сделает эффект максимальным.

В отличие от бега или аэробики, при ходьбе нет риска повредить суставы или получить растяжение.

Благодарим за помощь в подготовке материала« Школу Скандинавской ходьбы» и лично Анастасию Полетаеву.

Занятия йогой по эффективности приравнивают к занятиям спортом, но это немного искаженное и неверное суждение. Подобная практика приводит в порядок не только организм, но и душевное, психологическое состояние. Большую популярность набирают занятия йогой в парке на свежем воздухе.

Место для занятий

Важные части йоги: самопознанием и умиротворение, поэтому не все места подойдут для практик. Навряд ли кому-то удастся расслабиться среди большого скопления людей и в период проведения шумного концерта. В теплые сезоны идеально подходят уютные парки (леса, дачи) с мягкими газонами и высокими деревьями. Некоторые также прибегают к практике на крыше, что имеет свои преимущества: наверху менее пыльно и шумно, в утренние часы не слишком жарко, зато солнышко совсем близко. Но стоит учитывать, что здание должно быть новым и максимально безопасным, а выход на крышу разрешенным.

Практика йоги на улице: необходимый инвентарь

Учитывая, занятия будет проходить за пределами помещения, а возможно достаточно далеко от дома и вообще цивилизации, — стоит иметь при себе специальный коврик, удобную одежду для занятий и отличное настроение. Для того чтобы перестраховаться можете прихватить с собой более теплую спортивную кофту и носочки. Теплые вещи и даже тонкий плед могут понадобиться в случаях похолодания, что вполне возможно на природе.

Не забудьте про воду, а если добираться домой придется долго — можно взять полезный перекус: фрукты, злаковые батончики, молочные продукты.

Одежда для йоги на природе

Йога на свежем воздухе требуют специальной, а главное удобной одежды. В процессе занятий ничто не должно приносить дискомфорта и отвлекать внимание. Джинсы, большое количество бижутерии, обтягивающие и сковывающие движения гольфы, а также распущенные волосы — однозначно неподходящий вариант. Вещи для йоги не требуют больших затрат. Это может быть свободная майка и штаны (леггинсы). Главное условие, которому должно соответствовать облачение – это максимальное удобство, и, по возможности — натуральность тканей.

Еще одним важным аспектом является то, что заниматься желательно без обуви (босыми ногами). Но при себе лучше иметь носочки и спортивную обувь, вдруг поднимется ветер, зачем вам застуженные ноги?

Упражнения, подходящие для йоги на свежем воздухе

Многие эксперты и специалисты пришли к выводам, что практически все упражнения йоги созданы специально для занятий на природе. Наклоны, растяжки, стойки и фиксации легко осуществлять на коврике, расположенном на мягкой траве . Так же природа идеально подходит для медитации: сосредоточиться новичку сложнее, зато меньше шансов уснуть в процессе. Наслаждение свежим воздухом и естественными звуками помогает быстрей достичь гармонии и получить удовольствие от занятий.

Поскольку в йоге большое значение имеет пранаяма (дыхание) — на воздухе оно гораздо эффективнее, чем в душных помещениях со спертым воздухом. Организм насытиться кислородом, занятия принесут ещё больше положительных результатов.

Ко всему прочему все занятия на природе несут в себе эстетическое наслаждение.

Познакомится с единомышленниками, испытать новые впечатления, почувствовать единение с природой и открыть для себя йогу с совершенно новой стороны – все это несут в себе занятия на открытом воздухе.

По всему миру популярны открытые занятия на природе, проводят их бесплатно или за минимальную плату, часто символическую. В России всё популярнее становятся различные культурные опен эйры оздоровительного характера. На них можно поучаствовать в рукодельных мастер классах, послушать выступления «гаражных групп» и обязательно поучаствовать в йога марафоне. В Петербурге летом 2015 года в парке ЦПКиО проходил трехдневный йога фестиваль. Ждём такой же в этом году! Если вы стесняетесь практиковать на улице в одиночестве — йога в группе — отличное начало, вместе всегда веселее!

Летом хочется как можно больше времени проводить вне душных помещений. Не стоит отказывать себе в этом даже во время занятий спортом. Главная программа тренировок на улице позволит вам без труда переместиться из фитнес-клуба на свежий воздух. Об открывающихся спортивных горизонтах на тренировках формата outdoor рассказывает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space.

Чем полезна тренировка летом на улице

Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице . Как следствие – улучшается самочувствие и . А постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а у вас снижается уровень тревоги и стресса.

Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардионагрузку и силовую фитнес подготовку.

Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря не очень удобно. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.

Взяв за правило заниматься каждый день , в скором времени можно найти единомышленников, от чего тренировки на улице станут еще и приятным времяпрепровождением.

Как выбрать, чем заниматься

Если вы не знаете, какому виду физической активности отдать предпочтение, для начала просто подумайте, чем бы вам хотелось заняться. « – понятие широкое, – говорит Ольга Кочетова. – Сюда можно отнести как традиционные уличные виды физической активности – бег, ходьба, езда на велосипеде летом и лыжи, коньки зимой, так и выполнение комплексов упражнений на улице (кросс-фит)». Некоторые упражнения требуют специального оборудования, другие можно выполнять с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок на улице Ольга Кочетова советует цикличные занятия – бег, ходьбу, велопрогулки. Бег по пересеченной местност и в последнее время является одним из самых популярных видов outdoor-тренировок . Бегать можно как в лесу, так и по тротуару в городе. Время от времени маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая незнакомая местность даст дополнительную нагрузку на мышцы.

У бегунов отлично работаю , укрепляется сердечная мышца, повышается выносливость, развивается дыхательная система, сжигаются жировые отложения.

Тренируйтесь эффективно в любое время и в любом месте вместе с курсом от звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе .

Ходьба – это физиологическая нагрузка, естественная для организма. Полчаса выдержит любой человек, а для тех, кому бег противопоказан, этот вид спортивной деятельности поможет всегда оставаться в форме.

Тренировку лучше разделить на 4 части: первую пройти в спокойной темпе, две других – быстро (это основные части тренировки), во время четвертой – плавно переходить на шаг. Если тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, нужно начинать с 15-20 минут занятий, постепенно увеличивая продолжительность.

Для не нужна особая программа тренировок на лето: покататься можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Такой вид физической активности улучшает настроение, способствует повышению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

В качестве общеукрепляющих тренировок на улице подойдут круговые тренировки (кросс-фит), во время которых можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице. Главное — не останавливаться, не сбавлять скорость и оттачивать технику. Тогда тренировки на улице станут равноценной заменой занятиям в спортзале.

Когда лучше тренироваться

Для тренировок летом важно учитывать погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или холодно. В жару нарушаются обменные процессы в мышцах, слишком сильно нагружается сердце. Если температура на улице чересчур низкая, переохлаждаются легкие, сужаются сосуды, что опять вызывает дополнительную нагрузку на сердце. Но все же именно жаркий день наименее предпочтителен для занятий. Ольга Кочетова отмечает: «Опаснее, на мой взгляд, перегреться летом. Так что лучше не тренировки летом под открытым солнцем, заниматься в жаркие дни до 11:00 или вечером».

Помните, что время тренировок зависит от индивидуальных биоритмов. Если вы с легкостью можете встать пораньше, чтобы выкроить полчаса на тренировку, то занимайтесь . Если просыпаться раньше времени не под силу, лучше не принуждать себя и тренироваться вечером. Заниматься лучше 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Как подготовиться к тренировке

Каждый температурный режим, как и вид нагрузки, требует соответствующей экипировки. Одежда для занятий на улице должна быть удобной, соответствовать погодным условиям и препятствовать травмам. Непромокаемая – во время дождя, закрывающая грудь и плечи – под открытым солнцем для тренировок летом .

Выработайте график тренировок и программу – это позволит не , а заниматься с полной отдачей. Да и место для тренировок на лето лучше выбрать заранее, чтобы скорректировать программу тренировок.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой во время занятий на улице – это позволит разогреть мышцы, не переохладиться и не получить травму. И, конечно, всегда берите с собой , ведь поддержание водного баланса в организме – залог успешной тренировки.

Если вы давно хотели начать заниматься спортом на открытом воздухе, то лето – самое время это сделать. Пробуйте разные форматы, чтобы найти то, что вам действительно по душе. И не забывайте получать от процесса удовольствие!

В жизни мы часто испытываем желание сменить обстановку, попробовать что-то необычное, получить новый опыт. Желание перемен может коснуться личной жизни, окружения, ежедневной рутины и даже практики йоги. Это особенно актуально в любой сезон: зимой мы совмещаем прогулку по снегу с активной йогой Snowga, осенью выбираемся в парк, чтобы полюбоваться яркими красками и помедитировать, наслаждаясь задумчивостью и замиранием природы, весной спешим скинуть с себя все лишнее и выскочить из тесного зала йога студии на свежий воздух, летом готовы вставать пораньше, чтобы успеть до работы заскочить на тренировку в парке… Сейчас, когда наконец потеплело, хочется выйти на улицу и поприветствовать солнце не в душном помещении, а на нежной травке и под пение птиц...

Польза практики йоги на природе

Если ваша практика «потускнела», смело отправляйтесь на улицу. Ни один, даже самый уютный и светлый зал, не сравнится с живыми красками природы! Смена обстановки поможет раскрыть новые аспекты, углубить ощущения и разнообразить практику. Вы можете наблюдать удивительную разницу в том, как по-разному вы чувствуете себя в одних и тех же позах в 4 стенах студии и на неограниченном пространстве, которое дарит свободу движениям, расширяя физические и чувственные пределы, делает практику более глубокой и осознанной.

Есть множество убедительных причин, чтобы попробовать занятия йогой на улице:

1. Естественные звуки и запахи природы благотворно влияют на психику и эмоциональное состояние. Вы вновь находите свое место в объятиях Матери-Земли, возвращаетесь к своим «корням» и обретая спокойствие.
2. Отдых от бешеного темпа современной жизни, снижение уровня стресса и тревожности.
3. Именно на природе вы упрощаете свою жизнь, отбрасывая все ненужное, радуясь самым простым и естественным вещам – дыхание, ощущения, целостность.
4. Занятия в солнечный день – это лучший способ устранить недостаток витамина Д: он вырабатывается нашим организмом под воздействием солнца.
5. Очищение легких от токсичного воздуха, которым мы дышим в закрытых помещениях.
6. Позвольте природе вдохновить вас! Даже заученные комплексы приобретут незаурядность, если вы подключитесь к природному источнику импровизации.

Фото: michellearenal/instagram.com

На улице больше кислорода, а это значит, что в организме активнее идут окислительные процессы. Если сравнить выполнение одних и тех же упражнений в зале и на улице, то на свежем воздухе калорий потратится чуть-чуть больше. И тренировка переносится легче.

К тому же outdoor-фитнес - очень хорошая закалка. Те, кто часто тренируется на улице, болеют гораздо меньше. В комфортную погоду - до нуля градусов и без осадков - старайтесь заниматься на свежем воздухе максимально часто. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю - в идеале все эти три раза проведите на улице.

Зимой лучше чередовать занятия в зале и на улице. Бегать можно вплоть до минус 15 градусов, а вот все остальное уже не имеет смысла: обычные упражнения или скандинавская ходьба не могут достаточно разогреть организм.

Как одеться?

Самое главное - обувь. Ее выбор зависит от того, что вы собираетесь делать на улице. Для Nordic Walking - скандинавской ходьбы - подойдут обычные кроссовки для улицы, а для бега нужны специальные.

Они бывают разными - для асфальта и пересеченной местности. Подумайте, где вы чаще будете бегать - в городе или в лесу по тропинкам. Для обычной ходьбы подойдут беговые кроссовки для асфальта.

При выборе остальной экипировки нужно в первую очередь обращать внимание на погоду. Для летней тренировки достаточно шортов и дышащей футболки. В жаркий солнечный день не забудьте надеть кепку и очки от солнца.

В основном сейчас все производители используют искусственные материалы с технологией Dry Fit, которые выводят влагу. В принципе, подойдет и хлопковая футболка, а вот в обычной синтетике будет некомфортно.

В холодное время необходимо три слоя одежды: термобелье, флисовая куртка и легкая спортивная куртка или жилетка сверху. А также перчатки, шапка и теплые носки.

При ветреной погоде лучше надевать виндстоппер - тонкую куртку, которая защищает от ветра, а при влажной - дождевик, такие куртки дышат, но не промокают.

Распространенные ошибки

Одна из самых частых ошибок - неподходящая интенсивность тренировки. Например, когда новичок решает заняться бегом, он часто берет неправильный темп, бежит быстрее, чем следовало бы.

Также важно не забывать правильно дышать. Достаточно просто не задерживать дыхание. Ведь вообще этот процесс контролируется и регулируется головным мозгом. Человек, не задумываясь, если бежит в гору, дышит часто и глубоко, если идет не спеша - дышит редко и неглубоко.

Неудачный маршрут для бега или поездки на велосипеде - еще одна ошибка. Лучше выбирать знакомый путь с минимумом городских препятствий, например светофоров. На велосипеде хорошо начинать кататься в парке и при этом не слушать музыку в наушниках для собственной же безопасности. Продолжительность катания также лучше запланировать заранее, для начала - час, а потом по чуть-чуть добавлять.

1. Составьте плейлист. Поскольку ритм музыки помогает настроить ритм сердца, выбирайте звуковую дорожку, исходя из количества ударов сердца в минуту (bpm). Начните с 2-3 спокойных мелодий для разминки (100-110 bpm). Затем ускорьте шаг до 120 bpm.

Чтобы не терять темпа, рассчитывайте на 120-125 bpm в течение основной части занятия. А в середину плейлиста запишите пару мелодий с 130 bpm, чтобы максимально увеличить скорость. Возвращайтесь к значению 100 для растяжки и заминки.

2. Выберите свой вид спорта. Не любите бегать? Не стоит расстраиваться. В деле похудения, например, ходьба эффективнее спринтерского забега. И к тому же она безопаснее для суставов. Ощутимый эффект достигается, если пешая прогулка длится не меньше часа. Составьте маршрут, чередуя улицы, идущие в гору и спускающиеся вниз.

3. Мотивируйте себя. Лучше всего это помогают сделать всевозможные фитнес-браслеты и приложения, считающие шаги и расстояние, измеряющие время и скорость. Так вы сможете отслеживать прогресс и ставить новые цели.

Об эксперте

Андрей Палий - руководитель направления «Бег» в студиях Pro Trener. Стаж занятий легкой атлетикой 26 лет. Специалист по подготовке к марафонам и полумарафонам.